A Superstudie tisztázza a táplálkozási mítoszokat - Hogyan lehet igazán jól enni - FOCUS Online
Néhány évvel ezelőtt egy tavaszi este volt, szokás szerint kocogtam, amikor a teljesen váratlan dolog megtörtént számomra (azt hittem, akkoriban elég fitt vagyok): Alig egy kilométer után hirtelen összeestem. Olyan volt, mintha teljes erőmmel belefutottam volna a falba. Mintha acél kéz rántotta volna össze a szívemet. Szóval ott voltam: csak 40 éves, csak apa és fizikai roncs lettem.
Mindig szerettem kocogni, és mindig is élveztem az ételt, beleértve a gyorsételeket is: csokoládét, hasábburgonyát, chipset. Miért ne? Sokáig úgy tűnt nekem, hogy ehetem, amit akarok. Nos, talán kialakult egy pocak. De sikerült figyelmen kívül hagynom testem ezt a kúszó metamorfózist. Egészen addig a napig, amikor a szívem sztrájkolt, és egzisztenciális kérdéssel szembesültem: tönkretettem az egészségemet az egészségtelen étrenddel? Mi van, ha folytatom ezt?
Természetesen akkor még nem lehettem biztos abban, hogy a rossz étel az, ami a szívembe esett. Csak: nem voltam dohányzó, nem is voltam igazán kövér, sportoltam. És hát nem sok maradt, amit meg tudtam változtatni.
És valaminek meg kellett változnia.
Gyógyítson okos táplálkozással
Tehát úgy döntöttem, kezdetben csak próba alapján, anélkül, hogy túl sokat vártam volna: megváltoztatom az étrendemet. De hogyan? Zsírszegény? Alacsony szénhidráttartalmú? Paleo, vegán, gluténmentes? Olyan kutatóútra mentem, amelyről akkor még nem tudtam, hogy évekig varázsolni fog rám. Meg akartam gyógyítani magam.
Elmélyedtem tehát a táplálkozási orvoslásban, az anyagcsere biokémiájában és a "gerosciences" -ben, amely jelenleg virágzó interdiszciplináris téma az öregedési folyamatokkal foglalkozik. Miért öregszik néhány ember gyorsabban, mint mások? Mit egyek, hogy megmentsem a szívemet? Hogyan lehet megszabadulni ettől a derekam körüli úszógyűrűtől? Mit esznek a hosszú életű telepek?
A tanulmányok a dolgozószobámban, a nappaliban, a konyhában halmozódtak fel. Teltek a hónapok, eltelt egy év. Aztán még egy. Fokozatosan egy világ nyílt meg előttem, néha látványos felismerésekkel, amelyek fokozatosan megváltoztatták az életemet.
Sok minden, amit úgy gondoltam, hogy tudok az egészséges táplálkozásról, egyáltalán nem esik egybe a vizsgálatok során tapasztalt eredményekkel. Még több: néhány „diétás bölcsesség” jelentősen károsíthatja testünket.
Táplálkozási mítoszok
Például az egyik tartós mítosz, amelyet vitathatatlan igazságként hirdetnek sok „diétaszakértő”, sőt az egészségügyi szervezetek is: A kalória egy kalória, függetlenül attól, hogy milyen ételből származik. Ezenkívül az „energiaegyensúly” elve érvényesül, ami azt jelenti, hogy azok, akik több kalóriát fogyasztanak, mint égnek, híznak. Ebből következően következik az ajánlás: Egyél felét vagy röviden FdH-t. A fogyni vágyóknak egyszerűen kevesebbet kell enniük és/vagy többet kell mozogniuk.
Második mítosz: Mivel a zsír különösen sok kalóriát tartalmaz, vissza kell tartani a zsírt. És ez számos orvos és egyesület, köztük a Német Táplálkozási Társaság (DGE) táplálkozási ajánlása: Egyél alacsony zsírtartalmú.
Közelebbről megvizsgálva ez a két táplálkozási dogma félrevezetőnek vagy akár értelmetlennek bizonyul. Hogyan alakul ki az elhízás? A válasz, hogy meghízik, ha több kalóriát eszik, mint amennyit eléget, körülbelül ugyanolyan hasznos, mint "megmagyarázni" Bill Gates vagyonát azzal, hogy több pénzt keres, mint amennyit költ. Igen - de hogy csinálta? Vagy a témánkra alkalmazva: Miért eszünk néhányan többet, mint amennyit elégetünk? És: Hogyan lehet ezen változtatni?
Csak a kalóriaszámlálás nem elég
Két új, úttörő felfedezés érdekes ebben az összefüggésben. Először is, nem minden kalória tölt fel egyformán. Másodszor, az étel nem csak kalóriát biztosít számunkra. Egyes zsírsavakat például a testünk nem alakít át energiává, azaz kalóriává. Nem - részévé válnak, mert beépülnek a testünkbe.
Egyes zsírsavak, köztük különösen a híres omega-3 zsírsavak (például lenmagokban, dióban vagy zsíros halakban, mint a lazac, a hering és a tonhal) gyakorlatilag képesek kommunikálni a testünkkel: Dokkolnak sejtjeinken, és utasításokat adnak a genetikai anyagunkra káros gyulladásos folyamatok leállítását okozhatják. Kiderül tehát, hogy az étel nemcsak kalóriaforrás, hanem információforrás is. Az ilyen tanulmányi eredmények forradalmasítják a táplálkozás természetének megértését.
Három olyan anyag van az ételeinkben, amelyek kalóriát, azaz energiát biztosítanak számunkra. Először is, a cukorcsalád, más néven szénhidrát, például kenyér, burgonya, tészta, rizs és természetesen maga a cukor.A másik két fő tápanyag: a fehérjék - vagy fehérjék. Harmadszor: a zsírok.
Miért vagyunk egyre nagyobbak?
A szénhidrátok és a fehérjék körülbelül négy kalóriát kínálnak nekünk grammonként, míg a zsírok kilenc kalóriát adnak nekünk grammonként. Ez a magas kalóriasűrűség az egyik oka annak, hogy a zsírt még ma is démonizálják (közhely: „A zsír meghízik”).
De a táplálkozási szakemberek egyre inkább elszakadnak a nyers kalória-rögzítéstől. Először is fontolja meg, hogyan lehet meghatározni a kalóriát.
A kalóriákat élelmiszer-minták elégetésével mérjük, szó szerint. Vegyünk például egy diót vagy egy sárgarépadarabot, és helyezzük a mintát egy acéltartályba, amely viszont egy második, vízzel töltött edénybe kerül. Ha megégeti az ételmintát, hő szabadul fel, és a víz felmelegszik. Definíció szerint a kilokalória (egyszerűsítve kalóriáról beszélünk) nem más, mint az az energia, amely egy liter víz egy Celsius-fokkal történő felmelegítéséhez szükséges.
Ezzel eljutottunk a problémához: testünk nem égésű motor. Az elfogyasztott étel sokkal több, mint csupán testünk energiaforrása. Például azt találták, hogy a fehérjék kalóriánként jobban kitöltenek minket, mint a szénhidrátok és zsírok. Miért?
Hasonlítsuk össze a folyamatot a házépítéssel. Szüksége van áramra és építőanyagokra. Ezen az egyszerűsített képen a szénhidrátokat és zsírokat nagyjából úgy lehetne elképzelni, mint olyan áramforrásokat, amelyek energiát biztosítanak számunkra. A fehérjék viszont valami építőanyaghoz hasonlóak lennének, például a tető fagerendái. Persze - égetheted a fagerendákat, hogy energiát termelj. De ennek nincs értelme.
Mi tölti jól és miért?
Testünkben hasonló. A szénhidrátoknak és zsíroknak nevezett „áramforrások” számára testünk kifejlesztette saját tárolási formáit, amelyeket glikogéneknek (tárolt szénhidrátok) és triglicerideknek (tárolt zsírok) neveznek. De mi a fehérje tárolási formája?
Nem léteznek! A legszélesebb értelemben az izmaink a fehérjetárolók közé sorolhatók, de a szívizomunk alig várja, hogy megégjen, hogy energiát nyújtson nekünk, még akkor is, ha ez valóban vészhelyzetben történik, vagyis éhezéskor.
Ennek a „testlogikának” a következményei jelentősek, és például nagy jelentőséggel bírnak a fogyás során. Ily módon az elektromosság könnyen tárolható, a szervezet úgy véli, hogy soha nincs elég belőle. Más a helyzet az építőanyaggal: Ha elegendő van belőle, több anyag csak az útját állná.
Más szavakkal, könnyű túlevni a szénhidrátokat és zsírokat. De amint testünk elegendő fehérjét kap, abbahagyjuk az evést. Még több fehérje zavarna. Ezért töltik fel a fehérjék annyira.
A kísérletek az „önkéntes” diétákat tesztelik
Kísérletek során azok a tesztalanyok, akiknek alacsony fehérjetartalmú büfét kínálnak, spontán módon 35 százalékkal több kalóriát fogyasztanak. Figyelemre méltó, hogy ez fordítva is igaz: fehérjében gazdag büfével a tesztalanyok 38 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztanak - teljesen kéretlenül -: Gyorsabban elérik egyéni fehérjetartalmukat, ezért hamarabb jóllaknak. Ön "önkéntes" étrendet folytat. Tehát mi lehet hatékonyabb hosszú távon, hogy karcsú maradjon?
Ezek a megállapítások azért is relevánsak, mert rendkívül megvilágító fényt vetettek a mai elhízási járványra. Új elemzések azt mutatják, hogy különösen az élelmiszeripar erősen feldolgozott termékei erősen „fehérjehígítottak” - cukorral vagy zsírral vagy mindkettővel dúsítottak, ami azt jelenti, hogy a termékek kevesebb kalóriát tartalmaznak kalóriánként.
Átverés az iparban
Mintha egy globális kísérlet csoportja lennénk, amely az alacsony fehérjetartalmú büfét szolgálta fel. Az eredmény: Ha elegendő fehérjét keresünk, túlevünk és elhízunk. Az ipar szempontjából a helyzet természetesen ideális: olyan ételeket adunk el nekünk, amelyek krónikusan éheznek bennünket a fehérjehígítás miatt. És így tovább eszünk és vásárolunk.
A "fehérje hatás" megmagyarázza azt is, hogy az állítólag logikus FdH megközelítés miért olyan népszerűtlen a gyakorlatban és kudarcra van ítélve. Az FDH-val a fehérje aránya a kalóriák 14 százaléka körül mozog, ami azt jelenti, hogy egyszerűen nem tudunk jóllakni. A sokkal népszerűbb, hírhedt Atkins diéta például 30 százalék fehérjét tartalmaz - nem csoda, hogy teltebb! Sajnos a fogyás nem sokat mond arról, hogy végül mennyire egészségesek a fehérjék.
Egészségére a növények ereje
Az ezzel kapcsolatos megállapítások a tanulmányok során is növekszenek - és kijózanítóak, ha nem is ijesztőek. Például Valter Longo, a Los Angeles-i Dél-Kaliforniai Egyetem hosszú élettartamú kutatója nemrégiben azt találta, hogy a magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztó embereket különösen gyakran érinti mindenféle öregségi betegség.
A tudós csaknem 6400 50 éves és idősebb ember táplálkozási adatait elemezte. Ez azt mutatta, hogy aki 50 és 65 év közötti, aki tisztességes mennyiségű fehérjét eszik (a kalóriabevitel 20 százaléka vagy több, kevesebb, mint tíz százaléka), annak 74 százalékkal magasabb a halálozási kockázata. Ebben az esetben a rák kockázata még a négyszeresére is nő - olyan nagyságrenddel, amely egyébként dohányzásról vagy alkoholfogyasztásról ismert!
Növekszik és szaporodik
Ennek lehetséges okai nem teljesen egyértelműek. A túl sok fehérje valószínűleg középkorú felnőttkorban káros, mert a fehérje olyan építőanyag, amely stimulálja testünket a sejtek növekedésére - olyan növekedésre, amelyre felnőttként már nincs szükségünk. A fehérje túlkínálata nagyobb valószínűséggel okoz kárt. A ráknak például semmi sem tetszik jobban, mint a növekedés.
Azt is megállapították, hogy bizonyos fehérjék aktiválják a test egyes molekuláris „öregedési kapcsolóit”, köztük egy rendkívül befolyásos molekulát, az mTOR-t („rapamicin mechanikus célpontja”), amely a testsejtjeink egyfajta „építési menedzsere”. Amint az mTOR ébren van, a molekula megadja a sejtnek a növekedés és szaporodás parancsát.
Ezzel egyidejűleg leállnak a hasznos karbantartási munkák, amelyek során a sejt megtisztítja és újrahasznosítja saját molekuláris hulladékát (ezt az eljárást "autofágia" néven ismerjük). Ily módon a fehérjék által folyamatosan aktiválódó mTOR felgyorsítja a test öregedési folyamatát, ami viszont növeli az életkorral összefüggő összes betegség kockázatát.
De van néhány fényes folt is, ha a fehérjékről van szó. Amint a vizsgálat növényi fehérjékre korlátozódik, a negatív összefüggés nemcsak teljesen megszűnik - a Harvard Egyetem új tanulmányai még azt is feltárják: Azok, akik egyre inkább támaszkodnak növényi fehérjékre, például bab, lencse és dió formájában (hús helyett), akár hosszabb életre is számíthat.
Pescetariánusok élnek a legtovább
A hatás hátterében álló biológiai mechanizmust szintén nem vizsgálták meg teljes mértékben. Bizonyos esetekben a növényi fehérjék más építőelemekből (aminosavakból) állnak, mint az állati fehérjék. Még ennél is fontosabb azonban valószínűleg valami, amit „csomagelvként” lehetne leírni: Az élelmiszer soha nem csak egyetlen tápanyagból áll, például tiszta fehérjéből. Inkább egy összetett csomag, amely számtalan anyagból áll. Egészségügyi szempontból az átfogó csomag nyilvánvalóan mindig meghatározó.
Ez lehet az egyik oka annak, hogy vannak olyan kivételek az állati fehérjék között, amelyek meglepően előnyösnek bizonyulnak. Jól ismert példa erre a hal, itt pedig zsíros hal. Ezt fedezték fel többek között a kaliforniai hetednapi adventisták (protestáns vallási csoport) ezreinek kutatásai során.
A legegészségesebb emberek a világon
A hetednapi adventista testét „Isten házának” tekinti, és ennek megfelelően kezeli. Az adventisták sokat mozognak, szinte senki nem dohányzik és nem iszik, többségüknek nagyon jó a diétája, sokan - de nem mind - olyan vegánok, akik csak növényi eredetű ételeket fogyasztanak. Röviden: az adventisták a legegészségesebb emberek közé tartoznak a világon.
Ennek az az eredménye, hogy átlagosan tíz évvel tovább élnek, mint az átlag amerikai. Az adatok megnézése hosszú élettartamuk informatív rangsorát mutatja. Durva ökölszabályként elmondható: minél kevesebb állati ételt fogyaszt egy adventista, annál tovább él. Egy érdekes kivétellel: azok a vegetáriánusok, akik időnként halat fogyasztanak (pescetáriusok), élnek a leghosszabb ideig.
Feltehetően a halevés pozitív hatása nem a halfehérjéknek, hanem a híres omega-3 zsírsavaknak tulajdonítható. Ők egy másik példa arra, hogy mennyire rövidül meg a poros kalóriatartás. Ma már tudjuk, hogy az elfogyasztott zsírsavak egy részét a test nem „égeti el”, hogy energiát biztosítson számunkra. Nem, beépülnek sejtjeink héjába, a sejtmembránba, és ezáltal alaposan megváltoztatják funkcióikat.
Az omega-3 zsírsavaknak - ellentétben az állati eredetű élelmiszerekben jellemző telített zsírsavakkal - nagyon "levegős" alakjuk van, ami azt jelenti, hogy sejtszerkezeteink lazábbá és rugalmasabbá válnak.
Omega-3 savas csodaszer
De ami ugyanolyan fontos: testsejtjeink egy része speciálisan omega-3 szenzorokkal (receptorokkal) van felszerelve. Amint egy omega-3 zsírsav dokkol egy ilyen érzékelővel, az a sejt bizonyos tényezőinek gátlásához vezet, amelyek szabályozzák a genetikai összetételünket. Kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak felhasználhatják ezt a genetikai kontrollt a káros gyulladásos folyamatok leállítására.
Más szavakkal: az omega-3 zsírsavak egyfajta gyógyító kenőcs, amelyet belső seb kezelésére lehet használni. Mivel a krónikus gyulladásos folyamatok tipikus korjelenségek és elősegítik az öregedési folyamatot, a zsírsavak ily módon akár lassíthatják is az öregedési folyamatokat.
Ha darabonként összeállítja az ehhez hasonló egyedi eredményeket, mint a puzzle egyes darabjait, az egészséges táplálkozás alapvető szerkezete jelenik meg. Ezután - a szükséges óvatossággal - létrehozhat egyfajta ranglistát a közös ételekről, a burgonyától a kolbászig.
Könyvemben tájékozódás céljából csinálom mindhárom fő tápanyag, azaz fehérjék, zsírok és szénhidrátok iránytű segítségével.
Tanulmányi túlzás
Az egyes tanulmányok képezik eredményeim alapját. De az is fontos, hogy ne vesszen el ezekben az egyéni tanulmányokban, hanem nyomon kövesse az egész kutatási helyzetet. Sok diétás tanácsadó általában azokat a tanulmányokat és eredményeket választja ki, amelyek megfelelőbbnek tűnnek nekik - és figyelmen kívül hagyják a folyamat többi részét.
Úgy gondolom, hogy ez egy meglehetősen aggasztó fejlemény, amelyet nem utolsósorban a rengeteg információ hajt. Naponta több mint 250 táplálkozással kapcsolatos tanulmányt tesznek közzé. Tekintettel erre a túlzott mértékű tanulmányra, szinte minden élelmiszerre vonatkozóan van egy tanulmány, amely akár méregként, akár gyógyító gyógyszerként osztályozza.
Hogyan kellene nyomon követnie a dolgokat? Nos, szerencsére van kiút ebből a rendetlenségből. A kutatócsoportok rendszeresen átgondolják az egyes vizsgálatokat, és a legfontosabbakat összefoglalják az áttekintő tanulmányokban (úgynevezett áttekintéseknek és metaanalíziseknek).
Nagyobb egyértelműség a meta-tanulmányokkal
Az elmúlt években új elemzési forma jelent meg, amely viszont összefoglalja az áttekintő tanulmányokat - egyfajta meta-meta-elemzés. Egy francia kutatócsoport összefoglalta az 1950 és 2013 közötti összes, a "Táplálkozás és egészség" témájú felmérést. Ilyen „mesterképzés” egyszerűen még soha nem volt.
Kiderült, hogy a tanulmányok összesített számában minden étel esetében vannak pozitív és negatív eredmények is.
Ugyanakkor azonban egyértelmű lendület alakul ki, amely megfelel annak, amit már érintettünk: A növényi eredetű ételek túlnyomórészt előnyösnek bizonyulnak, különösen a teljes kiőrlésű termékek, például a zabpehely és a teljes kiőrlésű kenyér, a diófélék és a magvak, és természetesen a gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek is, szóval bab és lencse.
A kávé is hasznosnak bizonyul, csakúgy, mint a tea és - mérsékelt adagban! - Bor. Az állati eredetű ételeket illetően a dolgok jobban összekeverednek, a vörös hús és a súlyosabb módon feldolgozott hús (kolbász, szalámi, virsli) gyengén teljesít. Szintén káros: a cukros italok, amelyek néha még a gyümölcslevekre is vonatkoznak.
Megalapozott adatok alapján
Az olyan „szupertanulmányok”, mint a francia meta-meta-elemzés, a maguk részéről nem mentesek a hibáktól, és nem is mindennek a mértéke. Ugyanakkor újabb tényellenőrzést nyújtanak a táplálkozási ajánlások felkutatásakor, amelyek nem mítoszokon, hanem szilárd adatokon és igazolt bizonyítékokon alapulnak.
Aligha lehet elégszer hangsúlyozni, hogy mindez mennyire kritikus. Végül is ez az életről és a végtagokról szól! Ezért ne támaszkodjon féligazságokra és rövid távú sikertörténetekre, amikor az egészségéről és a közérzetéről van szó. Válassza ki ételeit a rendelkezésünkre álló legjobb ismeretek alapján. Legalábbis én így tettem, és biztosíthatlak: az élvezet nem elhanyagolt.
És egyébként a szívproblémáim elmúltak. Ugyanolyan szabadon és gondtalanul kocogok, mint korábban.