A Swing Kettlebell Challenge - HEARTCORE Atlétika
4 hét intenzív kettlebell-lengés, amely a nagyobb erő és erő, az izomnövekedés, a csípőizmok meghatározása és jobb működése, a megnövekedett sportteljesítmény és a jobb megjelenés alapja. Ha nem itt sikítasz, az a saját hibád. Mindenki más számára a 10 000 Swing Challenge a megfelelő.
A Hardstyle Kettlebell Swing az egyik legzseniálisabb általános gyakorlat, amit ismerek. De 10 000-t csinálni belőlük? Ez erőszakosan hangzik! Az is volt! De félelmetes és nagyon oktató is volt. Nemrég kipróbáltam neked az RKC 10 000 Swing Challenget, és rengeteg tapasztalattal és tippel rendelkezem.
Mi a helyzet? Programtervezés
Az első kérdés, ami eszembe jutott: "Egy darabban?" vagy "Egy edzésen?" Az isten szerelmére nem! Ezt senki sem kezelné. Miért is. Ilyen nagy mennyiség legalább nagyon veszélyes lenne az egészségre. A kettlebell keresztapja, Pavel Tsatsouline valószínűleg azt mondaná: "Ez hülyeség, elvtárs!" A kihívást egykori RKC iskolája - az Erő Iskolája jelenti.
De nem arról van szó, hogy egymás után minél több ismétlést üssön ki. Ellenkezőleg. A kihívás több mint 20 edzésegységet tartalmaz, mindegyik 500 ismétlést tartalmaz. És ez teljesen elegendő.
A kihívás elsajátításának különböző megközelítései vannak. A „hivatalos” Dan John RKC mestertől származik, és először a T-Nation blogon jelent meg. Dan a következő eljárást javasolja:
5 forduló, 5 készlet kettlebell hintával, 10, 15, 25 és 50 ismétléssel. A mondatokon belüli megállás nélkül. Az első két mondatban a robbanóerőre koncentrálhat. A 25-ös és 50-es szett elsősorban az alkarját, a tapadási erőt és különösen az akaraterőt edzi. Ha 5 után le akarja állítani az 50-es sorozat elvégzését, akkor a füle közötti izomnak megfelelően kell működnie, hogy ne.
Dan azt javasolja, hogy a tapasztalatlan sportolók minden szett után 30-60 másodperces szünettel végezzék a szetteket. A tapasztalt sportolók, akik több mint 2 éve edzenek, további gyakorlatokkal pótolhatják a hinták közötti szüneteket. Ez volt a választásom - de eltalálta rendesen.
Ehhez ajánlott gyakorlatok: Serleg guggolás, Első guggolás, Prés (Katonai Prés vagy Egykaros Kettlebell Prés), Felhúzások, Dipek, Push-Ups, Izom-Ups. Semmilyen körülmények között ne végezzen holtpontot sem, mert a hát alsó része és a törzse kellően megterhelődik. A további gyakorlatokat 1-2-3 sémában kell átélnie.
Egy kis példa a következők szemléltetésére:
Egyenként 5 forduló:
10 hinta
1 nyomja meg
15 hinta
2 nyomja meg
25 hinta
3 nyomja meg
50 hinta
3+ perces szünet
5RM súlyát használja a további gyakorlatokhoz, és csak 2-4-6 sémát használ a merüléshez. Ha heti 5x edz, akkor az egységet csak a hintákra korlátozza - mindenféle kiegészítés nélkül. Az egyes egységeknél variálhatja az extra gyakorlatokat. Tudod, a rutin az ellenség every Minden lengés után 30-60 másodpercet kell pihenned. Egy kör végén legalább 3 perc. Használja ezt az időt a test egy részének mozgósításával vagy nyújtásával, amely úgy érzi, hogy megrövidült.
Második lehetőségem van egy ilyen 500-as swing edzőegység felállítására Nicolas Zaher kollégámtól a Functional Training Magazine-tól.
1) 10 x 10 kétirányú hinta; Pihenés: 1: 2 szünet
2) 5 x 20 egykezes hinta (mindegyik 10 jobb/bal); Pihenés: 1: 1 szünet
3) 10x10 kétirányú hinta; Pihenés: 1: 2 szünet
4) 5 x 20 egykezes hinta (mindegyik 10 jobb/bal); Pihenés: 1: 1 szünet
5) 10x10 kétirányú hinta; Pihenés: 1: 2 szünet
Amit megtanulhat az elit katonáktól, a hivatásos súlyemelőktől és a majmoktól a kihíváshoz
Igen, a keverék furcsán hangzik. De csodálatosan tanulhat mind a három féltől, hogy sikeresen teljesítse a 10 000 Swing Challenge-t.
Egy Bundesliga súlyemelő egyszer azt mondta nekem Drezdában, hogy minden emelésnél meg kell feszítenünk minden izmainkat, hogy a legtöbbet hozzuk ki belőle. "Minél stabilabb vagy, annál több erőt tudsz belefektetni". És pontosan ezt kell tennie a lendületében. Észrevettem, hogy hébe-hóba kaptam egy kis "hátfájást". Üreges hátam miatt? Nem. Még akkor is, ha ez talán egy tényező, amely ezt kedvez. A hátizmaim inkább arra reagáltak, hogy nem feszítettem eléggé a hasizmaimat. Koncentráljon a szilárd hasi feszültségre. Lehet, hogy az RKC deszka 4 sorozatát elvégezheti lendítés előtt, hogy a test felébredjen, és tudja, mit és hogyan kell megfeszíteni. Ez különösen a hinta hajlított helyzetére vonatkozik!
Az elit katonák fejüket arra használják, hogy képesek legyenek szembeszállni az előttük álló kihívásokkal az akció során. A 10 000 Swing Challenge szintén nagyon kihívást jelenthet. Különösen a 25 és 50 szett. A tested már a kezdetektől fogva szó szerint sikoltozik, hogy hagyd abba. Nem gondolod? Próbáljon ki egy munkamenetet, majd hallgassa meg az alkarod üzenetét.
Tehát, hogy túllicitálja a fejét? Mindig a kettlebell megfelelő lengésének más szempontjaira összpontosítottam. Például azt gondoltam, hogy az első 10 hinta: „Vigyázzon egy robbanó csípőhosszabbításra”, a következő 10-re: „Tartsam-e a fejemet a gerincvel egy vonalban?” A 20–30-as ismétlésekből meg kellett vizsgálnom, hogy elég messze vagyok-e. Előrehajolok, és 30-40-től figyelek arra, hogy ne hajlítsam be túlságosan a térdemet. Az utolsó 10-et a fent említett szilárd hasi feszültségre koncentrálom, amely az ismétlődések növekedésével egyre gyakoribbá válik. És bumm, ... 50 ismétlés áll rendelkezésre, és büszke végzős vagy egy nagyszerű kettlebell-lengéskészletre. Ötös és mellkasi dudorok!
És mit tanulunk a majmoktól? A főemlősök miatt. A srácok elég okosak. Ha hosszabb ideig szeretne lógni, helyezze a súlyát az egyik oldalra. Ez védi a másik oldalt. Logikailag ez ugyanúgy működik az egykaros lengésnél. Tehát teljes mértékben edzheti a csípő robbanékonyságát. Még akkor is, ha a tapadás erejének korlátozó tényezőnek kell lennie. Még intelligensebb, ha ezt az elvet átviszi a kétkezes lengésbe. Amikor a csípőd teljesen kinyújtott, a harang ballisztikus pályája rövid ideig súlytalanná teszi a kettlebellt. Ez idő alatt engedje el a szorítást. De továbbra is tartsa a kezét a fogantyún. Így megtakaríthatja a tapadás erejét, és hosszabb ideig kitarthat.
Az első dolgok először: A hinta nem guggolás! Minimális térdhajlítást és maximális csípőhajlítást szeretne! Mint a videóban.
Válasszon csípő szélességű vagy kissé szélesebb állványt. Ha úgy érzed, hogy egy álló távolugrást próbálsz megtenni, akkor pontosan igazad van. Figyelje meg az oktatóvideó pontjait, és nem lesz gondja - különösen fontos összenyomni a fenekét állva!
Most valószínűleg még mindig a következő kérdés a fejedben: "Miért csinálod ezt?" Jogos kérdés. Ennek több oka is van:
Haladás vagy visszafejlődés
Akik nem fejlődnek tovább fejlődnek visszafelé. Az embereknek kihívásokra van szükségük a növekedéshez. És nem csak izmosra gondolok. A 10.00 Swing Challenge egy ilyen kihívás, amely lelkileg és fizikailag is próbára teszi és fejleszti Önt. mersz!
Kemény munka - valódi eredmények
Dan John a 10 000 Swing Challenge következő hatásait írja le, amelyeket csak megerősíteni tudok:
- minden befejező képes volt meghatározni testét a kihívás alatt, „karcsúbbá” váltak
- Mindenki izomtömegre tett szert és javította kinézetét
- Valamennyi sportoló növelte tapadásának erejét és állóképességét. Ezután hosszabb ideig és intenzívebben edzhet.
- A sikeres kihívás után minden résztvevő regisztrálhatta a fő felvonóinak növekedését. A PR csak bukott.
- A hasizmok még jobban láthatóvá váltak. A farizmok „ott voltak”. A mag és a fenék különösen foglalkozik és ébreszti őket a kihívás. Tökéletes működésük az atlétikai teljesítmény növekedéséhez vezetett - a sportban és a súlyzóban egyaránt.
És ez még nem minden. A többi okom mind összefoglalható egy általános érv alatt:
A kevesebb több
... ezt akkor tapasztaltam lenyűgözően, amikor a klasszikus „pumpálásról” átálltam a CrossFitre, és az edzésidőm hirtelen drasztikusan csökkent, miközben a sikereim megduplázódtak. Ugyanezt tapasztaltam a 10 000 Swing Challenge-en. Igaz, eleinte magam is szkeptikus voltam. Csak "csak" hintázik? Ez nem elég? Nem, mert egységenként 500 hinta nagyon szép. A fent leírt egyik vagy másik kiegészítő gyakorlattal párosítva teljes és változatos edzés lesz. Csak egy fő gyakorlatra való összpontosítása csökkenti az edzés összetettségét. Tényleg időt szánhat arra, hogy valóban belefúrja a kettlebell swing technikáját az izom memóriájába. 10 000 ismétlés után a dolog ül!
Kevesebb felszerelésre is szüksége van. 2 különböző súlyú kettlebell elegendő. Nagyszerű, ha sokat kell úton lenni egy darabig, vagy csak olyan területen találja magát, ahol nincsenek nagyszerű edzési lehetőségek. Az alacsonyabb súly olyan napokon is alkalmazható, amikor például gyengének érzi magát. A robbanékonyságra és a helyes végrehajtásra kell összpontosítania, nem pedig a mozgatott súlyra!
Mi még kevesebb? Az edzés ideje. Általános szabály, hogy körülbelül 15 másodpercre van szüksége 10 hintához. Bemelegítéssel és bemelegítéssel együtt a 10 000 Swing Challenge edzőegysége 35-45 percet vesz igénybe. Nagyszerű, ha olyan szakaszon megy keresztül, amelyben kevés ideje van. Nem utolsósorban ez az oka annak, hogy ezt a kihívást választottam a gyakorlati területen való hosszú tartózkodás érdekében.
A kevésbé összetettség, a kevesebb felszerelés és a kevesebb edzésidő együttes fokozottabb figyelemhez, nagyobb erőhöz, nagyobb izomnövekedéshez és zsírégetéshez, nagyobb tapadáshoz és rendíthetetlen akarathoz vezet. Mire vársz?