A szakaszos böjt végső útmutatója
MI A RÖGZÍTETT SZAKASZ?
Az időszakos böjt a fogyás egyik legnépszerűbb módja, és jó okkal működik! Számos tanulmány kimutatta, hogy erős hatást gyakorol a testedre és az agyadra, és akár a hosszabb életet is elősegítheti. Az időszakos böjt valójában nem diéta, hanem étkezési magatartásnak nevezik. Ez egy olyan megközelítés, amelyben a nap folyamán egy bizonyos időt étkezés nélkül tölt (ez idő alatt víz és fekete kávé megengedett). Általában ez egy 1-es ablak
Ezeknek az étkező- és böjtablakoknak sok változata van. Néhány példa két nap teljes 24 órás böjtöléssel (nem ajánlott, különösen akkor, ha izmokat akarunk építeni vagy fenntartani), 18 óra 6 órás étkezési ablakkal vagy 20 óra böjt ablakkal 4 óra.
A SZAKASZLÁMPÁK ELŐNYEI
Az időszakos böjt sejtes és hormonális előnyökkel jár. Ha böjtölünk, bizonyos hormonok meghúzódnak. Az időszakos koplalás által érintett fő hormon az emberi növekedési hormon (HGH). A HGH izomépítő és zsírégető tulajdonságokkal rendelkezik. Az inzulinérzékenység és az inzulinszint is csökken. Ha böjtöl, teste megváltoztatja a hosszú élettartamot befolyásoló géneket.
Kutatások azt is kimutatták, hogy bizonyos ideig tartó böjt fokozott zsírégetéshez vezethet, még akkor is, ha a napi kalória megegyezik egy tipikus étrenddel. [19659004] Az egészségeden és a zsírégetésen kívüli előnyök mellett vékonyabb lesz és könnyebben támogathatja őket. Amikor az összes kalóriát egy rövidebb étkezőablakba csomagolja, érzi a teltségérzetet. Végül pedig jóllakhat, miközben étkezik a zsírvesztés miatt!
Ha több kalória áll rendelkezésre az étkezőablakhoz, szórakoztatóbb, "félrevezetőbb" ételeket adhat hozzá, mint egy szokásos étrend esetén. Képzelje el, hogy minden nap ehet fagyit vagy pizzát, amíg távozik!
LEHETSÉGES KANÁCSOK AZ ÖSSZETÖTÉSEK GYORSÍTÁSÁBAN
Az ideiglenes koplalás egyik legnagyobb hátránya, hogy nem optimális a maximális izomnövekedéshez. Ha a lehető legnagyobbnak akar lenni, akkor 3-5 óránként felesleges kalóriát kell fogyasztania, és fehérjét kell fogyasztania. Fel kell gyorsítaniuk a fehérjeszintézist a nap folyamán. Szaggatott böjtöléssel ez nem valósítható meg. Bár ez rossz dolognak hangzik, ez csak 1% izomtömeg-különbségnek felel meg, amelyet egy év alatt felépít. Lehet, hogy ez nem jelent nagy hátrányt, de a legjobb, ha az összes könyv előtted áll, így megalapozott döntést hozhat a szakaszos munkáról.
További hátrány, hogy időszakos böjtöléssel nehéz túl sok kalóriát fogyasztani. A szakaszos böjt a legjobban bevágáskor működik, mivel több kalóriát spórolhat meg az étkezési pohárhoz. Ha azonban izomtömeget és felesleges kalóriát próbál hozzáadni, akkor rendkívül nehéz lehet lebontani az összes kalóriát, amelyre szüksége van egy élelmiszerablakban a növekedéshez. Ha ektomorf vagy és sok kalóriára van szükséged a növekedéshez, akkor nem biztos, hogy ez a terv az Ön számára. Ha azonban kevesebb kalóriával tudsz hízni, az nagyrészt működni fog.
A HIDEG- ÉS ÉTELTAKADÉKOK MEGHATÁROZÁSA
Javaslom, hogy használjon 16 órás böjtöt, 8 órás snackablakkal a szakaszos böjt elindításához. 16 órás gyorssal indulok. A jó dolog az, hogy az alvási órák számítanak, mint a böjt ablak. Ha 8 órát alszik, a böjt ablakának fele készen áll. Nekem az működött a legjobban, ha 2 órával lefekvés előtt befejeztem az éttermet, éjszakánként 8 órát aludtam, kihagytam a reggelit és délutánig nem ettem meg az első étkezésemet. Szeretem ezt a megközelítést, mert nem vagyok ember a reggelinél, és nagyobb a munkám iránti éhségem. Az ablakok meghatározásának legjobb módja az, ha megnézi a napi rutinját, és meghatározza, hogy milyen órák vannak az Ön számára.
ÉTEL
A böjt alatt, különösen az első egy-két hétben, éhségfájdalmak jelentkezhetnek. Ez az érzés normális, mert a tested szokott napközben enni és nem koplalni. Az első két hét után látni fogja, hogy a munkája egyre könnyebb. Íme néhány dolog, amit megtehetsz a munkád túlélése érdekében:
1. Fekete kávé
Valamiért a fekete kávé étvágycsökkentőként működik. Ne feledje, hogy a nagyböjt idején nem kell kalóriát fogyasztania, ezért a fekete kávét tartsa a Splendával.
. 2 kalóriamentes ital
Inkább a palackozott vizet. A szén-dioxid segít abban, hogy jóllakjon.
GYORS KÉPZÉS
Gyakori kérdés, amelyet felteszek magamnak a szakaszos munka magyarázatakor: "Böjt alatt kell edzeni?" Sok edzést posztoltam, és ez durva átmenet lehet az edzésről. Teljes gyomor éhgyomorra edzés közben. A böjt nem befolyásolhatja fitneszét, főleg miután megszokja. A böjt alatt végzett edzés még fokozhatja az edzés előtt. Ha nincs semmi a rendszeredben, akkor az edzés előtti ütés nehezebben fog hatni rád.
Javaslom edzés előtt 5-10 g BCAA fogyasztását, ha böjtölni akar. A BCAA-k segítenek megelőzni az izomrepedést a munkamenet során.
Ha nem böjtöl sokat, megtervezheti az asztal ablakát az edzés során. Ez a szakaszos böjt szépsége: kivitelezhető, amikor az az Ön és a menetrend számára a legjobb.!
PÉLDA A SZAKASZ SZERDAI TERVHEZ
2500 nap A FET VESZÉLYÉN:
18:00:00 Ébredés:
11:00 Nézze meg a BCAA-kat edzés előtt
14:00 Szünet Post:
8 oz grillezett csirke
Teljes kiőrlésű tészta
1 csésze Vagy Marinara
1 csésze bab
17:00 2. tábla:
8 uncia sovány steak
8 uncia édesburgonya
1 csésze brokkoli
1 alma
1 csésze fagylalt
21.00 óra 3. táblázat:
2 evőkanál tejsavófehérje
1 csésze bogyó
1 csésze zab
2 evőkanál mogyoróvaj