A számítógép rekonstrukciója
Ki az informatikus ?
"Informatikus" alatt azt értem, aki hosszú ideig ül a számítógép előtt. Akár egy tipikus alkalmazottról van szó, aki napi 8-9 órát olvas, kutat, programoz vagy szörfözik az interneten a számítógép előtt, vagy egy diákról van szó, aki naponta több órát tanul vagy játszik a számítógépen.
Amint az a fenti képen is látszik, az informatikusnak van egy olyan testtartása, amely elősegíti mind a túlzott kyphózist (a hát felső részének lekerekítése, előre hajlított és belül forgatott vállak), mind a kissé eltúlzott érdességet (a hát alsó részének görbülete). A fej is előbbre kerül, és az idő múlásával a test mozgása egyre inkább a hajlításra, a forgatásra és az ülésre korlátozódik.
Lényegében az irodában ülő legtöbb ember informatikus. És a számítógép nincs túl jó állapotban.
A számítógép az edzőteremben
Amikor edzőterembe jár, a számítógép főleg azt teszi, amit az emberek döntő többsége: a mellkasrúddal tol, bicepsz fekvőtámaszokat, lábpréseket, lábnyújtást a gépen, hasizom- és kerékpáros órákat, vagy fut a futópadon.
Sajnos a legtöbb ilyen gyakorlat elősegíti a kyphosist és más olyan testtartási problémákat, amelyeket az állam a számítógép előtt elsajátított. Sőt, a tornateremben megismételve ugyanazt a testtartást, a számítógép újra energiával látja el és megerősíti az összes problémát, amellyel elsősorban találkozott.
A legnagyobb hiba, amelyet a számítástechnikusnak el kell kerülnie, az a hajlam, hogy lekerekített háttal edzen.
Ha ebben az esetben állsz - állj meg most !
A lekerekített hátú edzés nyíróerőket eredményez a gerincen.
Normális esetben a gerinc nyújtók segítenek ellensúlyozni ezeket az erőket, de a hajlítási helyzet miatt középen blokkolódnak. Dr. Stuart McGill az "Ultimate Back Fitness and Performance" könyvben elmagyarázza, hogy az extenzorok képesek ellensúlyozni a nyíróerőket a hát görbületének függvénye. Semleges helyzetben (normál görbékkel) ezek az izmok 45 fokosak. Az oszlop hajlításakor ez a szög körülbelül 10 fokkal csökken, és az előző erőket nem lehet ellensúlyozni.
Ezért az informatikus és mindenki más, aki a hajlított gerincvel edz, nagyon hajlamos a súlyos sérülésekre.
Mit akar vs. Mit kell tennie
Mint már korábban mondtam, a számítógépes tudós az edzőteremben végzett legtöbb mozdulata megerősíti azokat a hibás mozgásmintákat, amelyek elsősorban a hibás testtartást vagy sérüléseket okozták.
A sérülések kockázatának csökkentése és a testtartási problémák megszilárdítása érdekében a számítógépnek el kell kezdenie a megfelelő gyakorlatokat cserébe azért, amit akar, vagy ami népszerű.
Mit akar csinálni:
Helyhez kötött kerékpárfűtés
Ha egész nap maradsz, miért "melegítenél" állva. Amint az alábbi képen látható, az álló kerékpárok elősegítik a hát görbületét. Ráadásul keveset tesznek a test felkészítésére a súlyzós edzés dinamikus jellegére.
Mit kell tennie:
Dinamikus rugalmasság és myofascialis felszabadulás
A dinamikus rugalmasság „felébreszti” az idegrendszert, és felkészíti a testet a mozgásra azáltal, hogy azokra a területekre összpontosít, amelyek általában kevésbé mozgékonyak: a csípőre, a mellkasra és a bokára.
A csípő csökkent mozgékonysága nagyon gyakori azoknál az embereknél, akik legtöbbször leülnek, és sok más probléma oka.
A viszonylag állandó helyzet miatt a számítógép-fejlesztő legtöbbször „normálisan” csomók, tapadások és hegszövetek sorozatát alakítja ki az izmokban. A nyújtó gyakorlatok segítenek, de nem javítják a kötőszövet minőségét. Itt jön be a myofascialis masszázs.
Mit akar csinálni:
A mellkasrúddal tolta
Minden hétfőn az edzőtermekben a férfiak túlnyomó többsége edzi a mellkasát. Az összes gyakorlat közül az egyenes mellkasra nyomás valószínűleg a legnépszerűbb gyakorlat. A probléma az, hogy a vállak belül forgatott helyzetben vannak rögzítve, és ez nem kívánatos annak, aki közvetlen számítógépi testtartási problémákkal küzd.
Mit kell tennie:
Semleges fogású súlyzókkal tolva
Érthető, ha nem mondunk le a mellkas edzésről. Ennek eredményeként kompromisszumra jutunk. Ha push-up mozdulatokat akar végrehajtani, tegye súlyzókkal. Így Önnek nem kötelező olyan kifejezett foglalatot használnia, amely belső forgási helyzetbe zárja.
A súlyzók lehetővé teszik, hogy a tenyér kissé hanyatt feküdjön. Ezenkívül a mozgás pozitív oldalán egy rövid külső forgási mozgást is elérhetünk, egy kicsit jobban védve a vállízületet (forgó kapszula).
Mit akar csinálni:
Bicepsz hajlításai
A számítógépnek nincs értelme 45 percet pazarolni egy karos edzésre. Egy ilyen edzés nem sokat segít a has vagy a testtartás csökkentésében.
Mit kell tennie:
Nagyobb tapadás a keresztirányú síkban
A keresztirányú síkban húzódó mozgások elengedhetetlenek. Nagyban javítják a testtartást azáltal, hogy elősegítik a lapocka visszahúzódását és depresszióját (lapockák), a külső forgást és megerősítik a hát felső részét.
Ezenkívül jelentősen hozzájárulnak a bicepsz fejlődéséhez. Ha merevítő gyakorlatokat végez, a bicepsz közvetlenül részt vesz a mozgásban. Ennek eredményeként nem kell annyi időt pazarolni a fekvőtámaszokkal és más elszigetelő gyakorlatokkal. Szerinted mi fejleszti a nagyobb karjaidat? Elszigetelt hajlítások 15 kg-mal vagy kosok 60 kg-mal?
Mit akar csinálni:
Lábprés
Azt gondolhatja, hogy a lábprés teljesen protéziszi a hátát, de valójában elég nagy stresszt okoz az ágyéki gerincen. Pontosan arra, amire NEM kell a számítógépes tudós.
Mit kell tennie:
Térdel az elülső rúddal
A térdhajlítás alapvető gyakorlat, sok előnnyel jár. A súly nyak mögötti tartása azonban nagy feszültséget (nyomóerőket) jelent a gerincen, és a vállakat kockázatos helyzetbe hozza.
Nem akarjuk elveszíteni a térdelés előnyeit. Ezért kompromisszum lenne a végrehajtás az elülső sávval. Ily módon a súly cselekvési iránya kissé eltér, és a gerinc terhelése más módon oszlik meg. Ezenkívül a térdhajlítások az elülső rúddal jó eszköz a mellkasi meghosszabbítás fenntartásának elsajátításához, amire a számítógépnek nagy szüksége van.
Mint minden gyakorlatnál, a megfelelő végrehajtás is elengedhetetlen.
Mit akar csinálni:
Lábhajlítás
Hány sportot tudsz, hol ülsz hasadon, és rögzített mozgássíkban húzol valamit az alja felé?
A lábak hajlása (álló vagy fekvő helyzetben) a comb mögötti izmokat (combhajlítások) nem befolyásolja, kivéve a térdhajlítást, teljesen figyelmen kívül hagyva más funkcióikat - és ami a legfontosabb a teljesítmény szempontjából - a csípő meghosszabbítása.
A lábhajlítások teljesen figyelmen kívül hagyják az alsó izmokat, kevés idegrendszeri tevékenységet igényelnek, és nem érintik a magot. Szóval miért csinálod ezt a gyakorlatot? Egy kis hipertrófiához? Hogy ez egy egyszerűen használható eszköz ?
Ennek ellenére nem látom hasznát ennek a gyakorlatnak egy számítógépes program (vagy egy komoly sportoló) edzésprogramjában.
Mit kell tennie:
Hátsó vonat képzés
A comb hátsó izmai (combhajlítások) a csípő második legerősebb nyújtója, a fenék (farizom) után, és mindkettő edzésre kerül ezeken a mozgásokon, a gerinc nyújtókkal együtt.
Példa a hátsó vonat edzésére szolgáló gyakorlatra: Egyenesítés az állvány rúdjával.
Ez a gyakorlat megtanítja a semleges gerinc megtartására és erősíti az egész hátsó láncot. Alapvető dolgok az informatikusok számára. Ezenkívül a korlátozott mozgás miatt a helyes végrehajtás nem igényel olyan nagy mobilitást vagy rugalmasságot, mint a hagyományos egyengetés.
A testmozgás lehetővé teszi, hogy sokkal nagyobb súlyokat használjon a fekvőtámaszokhoz képest, és következetes teljesítés esetén 8-10 hét alatt 5-6 kg izomot adhat hozzá.
Mit akar csinálni:
Húzza a tapadást
A függőleges tapadás nem jó ötlet annak, akinek belső elfordulása van a vállán. Hajlamosak vállproblémákhoz és sok más kompenzációs mintához vezetni a test többi részén. A nagy hát hátsó részének behelyezése miatt a kéz csontjára ennek az izomnak a megrövidülése a vállak belső elfordulásához vezet.
Mit kell tennie:
A lapocka stabilitásának kialakulása
A legtöbb esetben a vállízület patológiái a lapockák diszfunkciójának tulajdoníthatók. Ezért a forgó kapszula helyes működése a lapockák működésétől függ. Ezért a külső rotációs gyakorlatok, bár nagyon hasznosak, nem elegendőek.
Ehelyett az informatikusnak különösképpen a lapocka stabilitásának (a lapockák) fejlesztésére kell összpontosítania, olyan gyakorlatokon keresztül, mint "a kéz mozgatása a nyak mögött".
Mit akar csinálni:
Számtalan has
A has számtalan ismétlése valószínűleg az egyik legrosszabb dolog, amit tehetsz testtartási szempontból. Annál is inkább a számítógépes tudós esetében.
A jobb has (a vágyott négyzetekért felelős izom) a szeméremcsontból, a szegycsontba és az 5. és 6. borda porcból ered. Mit gondolsz, mi fog történni, ha egész nap behajlított háttal ülsz (mint az eredeti képen), majd amikor edzőterembe jársz, sok hasizmot csinálsz? A mellkasodat egyre inkább a csípőd felé húzod, egyre több kyphosis növekszik. Nemcsak kisebbnek tűnik, hanem sok negatív mellékhatást is elősegít a vállon, a nyakon és a hát középső részén.
Mit kell tennie:
Forgásgátló gyakorlatok
Lehet, hogy meglepődik, de a hasi jobboldal fő feladata a meghosszabbítás és a forgás erőinek megakadályozása, valamint a test stabilitásának megteremtése. Mike Boyle, James Porterfield és Carl DeRosa gyógytornászok munkáját alkalmazva rávilágított arra a tényre, hogy a hasat hajlítás helyett mozgásellenesnek kell képezni különböző síkokban.
Sok ilyen gyakorlat van, és nagyon értékesek, de (még) nem népszerűek az edzőtermekben. Például: ’vágások’ a szíjtárcsákon.
Következtetés
Remélem, hogy ez a cikk egy kicsit jobban megvilágítja azt a tényt, hogy a különféle testtartási problémákkal küzdő embereknek, például a számítógépnek okosabban kell edzeni, hogy ne hangsúlyozzák és ne erősítsék meg a meglévő problémákat.
Lényegében az informatikusnak pillanatnyilag fel kell adnia, amit akar, és inkább arra kell összpontosítania, amit tennie kell. Így egy intelligens képzési program kijavíthatja az idővel megszerzett testtartási hibákat.
Nyilvánvaló, hogy a nap 23 órájának testtartását is figyelni és korrigálni kell, amikor nem jár edzőterembe, de ez egy teljesen más cikk témája.