A száz grammos szénhidrát orvosság
A T-nation.com cikke
Nak,-nek Dr. Mike Roussell és Chris Shugart
Dr. Mike Roussell és Chris Shugart mindkettőjüket bekötött szemmel és székekhez kötik egy ablak nélküli szobában. Automatikus gépkarabély irányul feléjük.
Egy morcos hang azt mondja: "Amikor háromig számolok, ketten elmondanak nekem egy dolgot, amely meggyógyítja az általános népesség elhízási járványát, és elősegíti a haladó sportolóknak és testépítőknek a zsírvesztést."
Mike és Chris fémes kattanást hall. A fegyvert kioldották.
"Egyél kb 100 Gramm szénhidrátok egy nap! "- hívják mindketten egyszerre.
Csend. A fegyvert leeresztik. Az emberrablók mosolyognak.
Miért? Mivel még egy öngyilkos ételmoly is tudja, hogy ez az egyszerű megoldás értelmesebb, mint bármely más táplálkozási stratégia, amelyet valaha is megpróbálnak.
100 gramm teljesítmény
Évek óta ajánljuk ezt a nevetségesen egyszerű, ugyanakkor erőteljes táplálkozási megközelítést. Láttuk, hogy a kemény férfi testépítőktől kezdve az óvónőkig mindenkivel együtt dolgozik.
Ez a megközelítés nem csak lebontja a felesleges testzsírt, hanem az étrend minőségének kivételes javításával is felgyorsítja az egészség javítását ... mindezt csak egy kis iránymutatással:
Fogyasszon körülbelül 100 gramm szénhidrátot naponta.
Miért varázslatos a 100 gramm
A napi 100 gramm szénhidrát fogyasztása olyan közel áll a táplálkozási varázslathoz, amennyire csak lehet:
100 gramm elég alacsony szénhidráttartalmú
Napi 100 gramm szénhidráttal nem lesz ketózisos, de a szénhidrátbevitel akkor is elég alacsony lesz ahhoz, hogy szénhidrátok helyett tárolt és étrendi zsírokkal táplálja az anyagcsere-kemencét. Ezenkívül a legtöbb ember nem fog szellemi álmosságot vagy energiahiányt tapasztalni, mint ez gyakran nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén történik.
100 gramm elég magas szénhidráttartalmú
100 grammnál még mindig van elegendő hely a gyors hatású szénhidrátok fogyasztására a testedzésen alapuló étrend részeként.
Soha nincs ok a taktikai szénhidrátok elhagyására a súlyzós edzés során. Az ebben az időszakban elfogyasztott szénhidrátok nem járulnak hozzá a zsírgyarapodáshoz, sőt felgyorsíthatják a zsírvesztés folyamatát. A napi szénhidrátbevitellel csökkenthető a hasi zsír és maximalizálható az edzés körüli időablak anabolikus potenciálja.
Ezenkívül megengedett napi 100 gramm szénhidrátbevitel mellett nincs ok a táplálkozásilag kiváló minőségű termékek, például gyümölcs, bogyós gyümölcsök és zöldségek elvetésére, mint 20-30 gramm esetén Diéta meg kell tenni. Ez nem csak lehetővé teszi, hogy jó ételeket fogyasszon, hanem az étkezési lehetőségek szélesebb körét is lehetővé teszi. 12 hétig nem szükséges csak szalonnát és sajtot enni.
Kulcspont: Ha napi 5 étkezést és edzésitalt fogyaszt, 100 gramm szénhidrát a tökéletes mennyiség. Minden étkezésnél körülbelül 10 gramm szénhidrátot kap zöldség formájában. (lehetőleg magas rosttartalmú zöld zöldségek) vagy bogyók. Az edzés alatt és után élvezheti a fehérje-szénhidrát turmixot, és 100 gramm szénhidrátot kaphat.
Az automatikus szabályozás hatása
Mivel minden nap 100 gramm szénhidrátot kell "elköltenie", az átlagember erőteljes auto-szabályozó hatásokat tapasztal, még akkor is, ha kevés figyelmet fordít a többi makrotápanyagra. Ha betartja a 100 gramm szénhidrátos kúrát, akkor minden más beválik:
- 100 gramm szénhidrát korlátozásával szelektívebbé válik az elfogyasztott szénhidrátok fajtája, különösen az edzésnapokon, amikor a testedzéstől függően csak körülbelül 50 gramm szénhidrát van hátra.
Kerülnie kell mindenféle magasan feldolgozott/finomított szénhidrátot, és nyilván a szemetet. Főleg rostban gazdag zöld zöldségekhez, kis adag bogyókhoz és dióhoz kell ragaszkodnia. A nem edzésnapokon lesz hely néhány babnak vagy fehérjeszeletnek. A szénhidrátokat nagyrészt ellenőrizni fogják, mivel több töltő és feltöltő ételt választanak. Ezek a telített ételek, amelyek a szénhidrátskála alsó végén vannak, nem okoznak éles vércukorszint-ingadozásokat, amelyek vágyakozáshoz és hangulat- és energiaszint-ingadozásokhoz vezethetnek, amelyeket gyakran más ételek (általában nem különösen a karcsú testet támogató dolgokon keresztül).
Röviden: nehéz túlevni, ha az ételválasztást ellenőrzik, és a szénhidrátbevitel nem haladja meg a napi 100 grammot. Vannak olyan emberek, akik élelmiszer-furcsaságok, akik címkéket olvasnak, mérlegelnek ételeket, ellenőrzik az összetevők listáját, kikérdezik a pincérnőket - például a cikk szerény szerzői és a webhely sok olvasója. De nem mindenki ilyen. Más embereknek valószínűleg van életük és egyéb dolguk.
Ezeknek az embereknek a 100 grammos szabály oktatási eszközzé válik, amely egy életen át követhető táplálkozási stratégiák használatára tanítja őket. A 100 grammos emberek kénytelenek elolvasni a címkéket és ellenőrizni az adagok méretét. Valószínűleg megtanulja majd maga elkészíteni kedvenc ételeit, mivel az előre megvásárolt változatok mindenféle hozzáadott szénhidrátmaradványt tartalmaznak.
A 100 grammos címkék nem esnek bele az "alacsony zsírtartalmú" és "teljes kiőrlésű liszttel készült" szemétbe, amelyet mindenféle gabonafélén, kenyéren és popsüteményen láthatunk. Kerülni fogja a gyümölcsleveket, a legtöbb cukros tejterméket, a tésztát és hasonlókat. Gyanús lesz az állítólag egészséges menüválasztás az éttermi láncokban, amelyek gyakran csalással határosak. Más szóval, a 100 grammos diétás embert úgy fejezik ki, hogy odafigyelnek makrotápjaira, szabályozzák étrendjét, megismerik a táplálkozást és függetlenné válnak. Továbbá, amikor eljön a nyár, már nem úgy néz ki, mint egy elakadt bálna.
100 grammos szénhidrát kerékpározás
Ezt a tervet még tovább optimalizálhatjuk a szénhidrát-kerékpározás elemének hozzáadásával.
Mint fent említettük, az edzésnapokon körülbelül 10 gramm magas rosttartalmú szénhidrátot fogyaszthat, 5 különböző étkezés közben, és fehérje/szénhidrátot turmixolhat az edzés alatt/után.
A nem edzésnapokon már nem eszik zöldséget vagy babot a fehérje-szénhidrát turmix helyett, hogy 100 gramm szénhidrátot kapjon. Ehelyett csak hagyja ki a fehérje-szénhidrát turmixot, és nem helyettesíti más szénhidrátokkal. Így nem edzésnapokon csak 50 gramm szénhidrátot fog fogyasztani.
Tehát edzésnapokon 100 gramm szénhidrátot fogyaszt, edzésen kívül pedig 50 grammot. Ez az egyszerűsített szénhidrát-kerékpáros terv könnyedén átjuthat a fogyás fennsíkon, vagy felgyorsíthatja a zsírvesztés jelenlegi ütemét.
A diéta többi része
Van néhány további irányelv a diéta többi részéhez (azaz fehérje és zsír).
Fogyasszon fehérjét minden étkezéskor: pár tojást, fehérjeport vagy egy darab húst. Nehéz elhibázni ezt a részt.
Minden étkezéshez hozzá kell adni a zsírt is. Nem szabad túlzásba vinni diófélékkel és magvakkal, mivel ezek bizonyos mennyiségű szénhidrátot is tartalmaznak, így a 100 grammos terv gyorsan 250 grammos lesz. A dió kiváló, mert kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint más dió, és a legváltozatosabb zsírsavprofilt tartalmazzák (beleértve az omega-3 zsírsavakat is).
Kenjen olajat és vajat a zöldségeire. A salátákat megszórhatjuk különféle olajokkal vagy meghinthetjük sajttal. Nem szabad spórolni olyan olajos halakkal, mint a lazac, és bevenni a halolaj kapszulákat is.
Pillanat! Miért nem csak a kalóriákat számolja?
Jó kérdés. Persze, ha egyszerűen napi 1200 kalóriát eszik bármiből, akkor fogyni fog. Köszönöm, a termodinamika törvénye.
Viszont elveszítheti az izmokat, hosszú távon tönkreteheti az anyagcserét, rosszul teljesíthet az edzőteremben, hosszú távon károsíthatja az egészségét, a hormonszint ellenőrizetlen forogását okozhatja, a kínai büfében razziát okozhat és megszokhatja a rossz étkezési szokásokat. "Twinkie-diétával"?). Ez a fajta étrend szintén hosszú távon nem fenntartható, és zsírfelhalmozódáshoz és jo-jo hatáshoz vezet.
Igen, még egy apró megjegyzés: a magasabb szénhidráttartalmú "csak kevesebb hulladékot fogyasszon" étrend-tervben a legmagasabb a sikertelenségi stratégia.
Mike táplálkozási terve
Edzésnap
1. étkezés: tojás, spenót, sajt rántotta
2. étkezés: fehérje turmix, dió, 1 adag áfonya, szuperétel (Zöldek terméke)
3. étkezés: Saláta (római saláta, paradicsom, uborka) csirkével és extra szűz olívaolajjal
4. étkezés: Steak spárgával és vajjal
5. étkezés: Csirkemell brokkolival és extra szűz olívaolajjal
Edzésmentes nap
Étkezés 1: 4 tojásos omlett salsa és sajttal, 1/2 grapefruit (édesítőporral meghintve)
2. étkezés: fehérje turmix, lenmagolaj, eper, szuperétel
3. étkezés: Grillezett csirkemell spenóttal (a serpenyőben fokhagymával és extra szűz olívaolajjal főzve) és egy kis almával
4. étkezés: Extra sovány darált marhahús hagymával és paprikával párolva
5. étkezés: Grillezett lazac (grillezés előtt dijoni mustárral bevonva) spárgával és babgal
Összegzés
Utolsó hozzászólás: tonito91, 2013. május 10., 14:17