A személyi edző trükköket tár fel az izomépítéshez
Ha jó tónusú testre vágysz, nem kerülheted el az erőnlétet. Nima Mashagh személyi edző tudja, mely gyakorlatok különösen hatékonyak
Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás, az egész testét formába hozza
Karcsú és karcsú - ez régen volt. Egyre több nő szeretne izmos, tónusú testet és izzadságot az edzőteremben. Ahelyett, hogy órákig kocognának a futópadon, nagy súlyokat ragadnak meg, és erőnléti edzéssel formába hozzák testüket. De muszáj edzőterembe menni? És hány ismétlés szükséges a siker gyors meglátásához? A hamburgi személyi edző és az Athletik Docks személyi edző stúdió alapítója rendelkezik ezzel, Nima Mashagh, elárulta barátnőjével folytatott szakértői interjúban.
Nima Mashagh képzett sporttudós és az Atlétikai dokkok alapítója
Freundin: Milyen előnyei vannak az erőnléti edzésnek a kardio edzéssel szemben?
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Nima Mashagh: Ami a fogyást vagy a testformálást illeti, a kardió edzés elsősorban a kalóriák elégetését segíti elő. Az erőnléti edzés szintén kalóriát éget el, de a legfontosabb az izomépítés és ezáltal az alapanyagcsere sebességének növelése. Ez azt jelenti, hogy mindig több kalóriát éget el - még a nem edzésnapokon is -, mert egy izmos testnek több energiára van szüksége. A kardió edzés viszont jobban javítja a szív- és érrendszert, de az erőnléti edzés is pozitívan befolyásolja ezt.
Freundin: Kinek készül erősítő edzés - és kinek nem?
Nima Mashagh: Az erősítő edzés MINDENKINEK megfelel! A kevés sport egyike. melyeket lehet és kell tenni idős korban.
Freundin: Hány készlet/ismétlés alkalmas kezdőknek?
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Nima Mashagh: 3-4 készlet 8-12 ismétlést ajánlok. De idővel itt is sokat kell változnia. Egyszerű ökölszabályként: minél kevesebb ismétlés, annál több halmaz. Tehát ha csak 2 fekvőtámaszt tudok csinálni, az is jó. Ezután csinálok még egy kis mondatot (pl. 6-10 mondat).
Freundin: Milyen gyakran és mennyi ideig kell edzenem az izmok felépítéséhez?
Nima Mashagh: A látható változás érdekében legalább kétszer egy héten Végezzen erősítő edzéseket. Nincs felső határ. Minél gyakrabban edz, annál összetettebbé válik a képzési program értelmes felépítése. Tehát nem kellene pontosan ugyanazt csinálni minden nap.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Freundin: A hatékony erőnléti edzéshez edzőterembe kell menni?
Nima Mashagh: Erre nincs szükség, különösen az elején. De nagyon hasznos, mert az előrelépés mérhetőbb (először 8 kg, most 10 kg súlyzó), és több variációs lehetőség és gyakorlat közül választhat, hogy változatosabbá tegye az edzést. Ez egyrészt szórakoztatóbb, de fontos az edzésben való előrehaladás szempontjából is. Amit már megtehetsz, attól nem lesz jobb!
Freundin: Melyik erőgyakorlatot ajánlja azoknak, akik otthon edznek felszerelés nélkül?
Nima Mashagh: Guggolás, tüdő, csípőhosszabbítás, fekvőtámasz, felhúzás, alkartámasz, a lista hosszú. A gyakorlatok kiválasztását 2-3 hetente kell megváltoztatni. A legjobb, ha először olyan nagy izmokat edzünk, mint a lábak, a hát és a mellkas, majd a kicsik, mint a gyomor és a karok. Még akkor is, ha ezek jelentik a problémás területeket, nem a képzés elsődleges prioritása!
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Freundin: Hány kalóriát égethet el egy órás intenzív erőedzéssel?
Nima Mashagh: Az erőnléti edzésnél valamivel kevesebbet éget el, mint a kardió edzésnél. Ennek ellenére az intenzív erőedzés és az azonos hosszúságú kardió között nem olyan nagy a különbség, mint gondolnád. Végül izmokat épít, és így hosszú távon még több kalóriát fogyaszt.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
barátnő: Hogyan lehet látható hasizmok?
Nima Mashagh: Ne pazarolja az idejét számtalan felüléssel. Azt javaslom, hogy a súlyzós edzés során a nagy izomcsoportokra (lábak, hát és mellkas) összpontosítson - ez égeti el a legtöbb kalóriát. Ugyanilyen fontos tényező az értelmes Diétaváltás és légy türelmes. Azok a fontok, amelyek állítólag csökkennek, nem kerültek fel néhány hét alatt. Nem kell éhezni. Ha sok fehérjét fogyaszt (legalább 1,6 gramm testtömeg-kilogrammonként), és ügyel arra, hogy ne haladja meg minden nap a kalóriaigényét, akkor hat csomagot is kap. És ez annak ellenére, hogy egy darab tortát meg lehet enni.
Freundin: Milyen motivációs tippeket ad az ügyfeleknek, hogy maradjanak a labdán?
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Nima Mashagh: Még ha furcsának is tűnik: ajánlom vásárlóimnak, hogy a vastagabb ponton mérjék meg a mellkasat, a gyomrot/derekat, az aljat, a combot és a bicepszet. Figyelembe kell venniük a súlyukat és fényképet kell készíteniük fehérneműben. Természetesen nem minden nap, hanem csak 1-2 havonta és/vagy ha alacsony a motiváció. Ez a legjobb módja annak, hogy meglássuk, milyen előrelépés történt már.
Freundin: A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznunk, de az izomnövekedéshez enyhe kalóriatöbbletre van szükségünk. Tud egyszerre fogyni és izomzatot építeni?
Nima Mashagh: Rendben van! De különösen a fogyásnál inkább az erőnléti edzés használata az izomtónus, az erő és a testtartás javítása érdekében, miközben a lehető legkevesebb izomtömeg csökken. Optikailag sokszor inkább úgy néz ki, mint ha nagyon sok izomra tett szert. Azonban akár az izmok felépítésén és a zsír csökkentésén is dolgozhat. Fontos, hogy elegendő fehérjetartalom és ne túl nagy kalóriadeficit legyen.