A szénhidrátok mennyiségének váltakozása a zsírvesztéshez; Jobb vagy haszontalan erőfeszítés; gondol
A múlt héten kaptam egy kérdést a szénhidrát mennyiségének váltogatásáról a zsírvesztéshez, és úgy döntöttem, hogy most foglalkozom ezzel a témával.
Rövid válaszom a következő: Szerintem nem szükséges váltogatni a szénhidrátokat. Ez nem vezet jobb zsírvesztéshez vagy az étrend edzésének javított előképzettségéhez. Szerintem sokkal jobb lenne, ha minden nap ugyanazokat a makrotápanyagokat eszi, amikor elveszíti a zsírját.
A zsírvesztés a kalóriadeficitben marad, és az edzés teljesítménye elsősorban az átlagos, elegendő mennyiségű szénhidráttól függ, és nem attól, hogy hogyan osztja el őket.
De tudom, hogy valószínűleg nem fogsz örülni ennek a rövid válasznak ... ezért neked is adom a kifejlesztettet.
Négy kérdést fogok megvitatni:
- Mi a szénhidrátok váltakozása és milyen formái vannak
- Hogyan viszonyul a zsírvesztés lineáris szénhidrátmennyiségéhez?
- Tapasztalatom a kalóriaváltásról, és miért nem ajánlom
- Hogyan javasolhatom az étrend zsírégetésre való beállítását
Mi a szénhidrát váltakozása és milyen formái vannak
A kalóriaváltás azt jelenti, hogy magas a szénhidráttartalmú és a közepes vagy alacsony szénhidráttartalmú nap.
Például a legtöbb protokoll magában foglalja a sok szénhidrát fogyasztását az edzésnapokon és néhányat a pihenőnapokon. Mások eligazíthatják, hogy három napot fogyasszon kevés szénhidráttal, majd ezt követi egy sok.
Figyelemre méltó különbség a protokollok között, hogy egyesek szénhidrátokat és kalóriákat váltanak, mások pedig naponta megtartják a beállított kalóriákat. Ez egy fontos különbség.
Így néz ki néhány, számokban kifejezett protokoll:
Láthatja, hogy a napi kalóriát tartalmazó protokollokban a zsírok és a szénhidrátok fordítottan arányosak - vagyis ha magas a szénhidrát, akkor alacsony a zsír és fordítva. A kalóriákat és a szénhidrátokat egyaránt ciklusban használó protokollokban a zsírok és a fehérjék viszonylag ugyanazok maradnak, de a szénhidrátok nagyon ingadoznak napok között.
Tehát ez azt jelenti, hogy váltakozva kell kalóriákat fogyasztani. Most az a kérdés, hogy meg kellene tennie? Lát.
Hogyan lehet összehasonlítani a kalóriaváltozást a lineáris szénhidrátmennyiséggel a zsírvesztés érdekében
A kalória-váltakozást általában a zsírvesztés vagy akár izomgyarapodás gyorsabb módjaként hirdetik, miközben hiányosak vagyunk. Ezek az állítások igazak, de legtöbbször undorítóan eltúlozzák őket.
Természetesen a szénhidrátok váltogatásával elveszítheti a zsírt, de ugyanolyan jól működik, mint lineáris mennyiség, nem jobb. Bármely protokoll, amely kalóriahiányt okoz, zsírvesztést eredményez, függetlenül attól, hogy miként állítják be a makrotápanyagokat.
Ez a trükk: az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában nagyobb súlycsökkenést eredményez a glikogén kimerülése miatt. Mint biztos vagyok benne, hogy a szénhidrátok visszatartják a vizet az izmainkban, így ha csökkentjük a szénhidrátokat, akkor csökkentjük a visszatartott víz mennyiségét is. Ha néhány napig kevés szénhidrátot fogyaszt, akkor a glikogénkészletei teljesen kimerülhetnek, és ez azonnal néhány kilóval könnyebbé teheti. De fontos tudni, hogy a fogyás nem zsír. Amint elkezdesz több szénhidrátot fogyasztani, súlyod visszahíz néhány fontot.
Ezért a váltakozó szénhidrátok nem javítják a zsírvesztést pusztán azért, mert a napi hiány ugyanaz marad.
Mit tud mondani az izomnövekedésről?
A váltakozó szénhidrátok legfőbb előnye az izomnövekedés szempontjából az, hogy a szénhidrátokban gazdag nap anabolikus állapotba hozza a testet az inzulin növelésével. Ezzel az a probléma, hogy az inzulin csak szuperfiziológiai mennyiségben anabolikus - vagyis injekcióval. Nem növelheti annyi inzulint, hogy anabolikussá váljon, ha csak több szénhidrátot fogyaszt.
Sőt, feltételezve, hogy a szénhidrátban gazdag napokon csak szénhidrátot váltasz, nem kalóriát, akkor is hiányban lesz. A kalóriadeficit csökkenti a fehérjeszintézist, így a szénhidrátfeleslegből származó előnyöket valószínűleg tagadják.
Mindennek vannak jó és rossz részei
A kalóriaváltásnak azonban van egy szempontja, amelynek előnyösnek kell lennie: a glikogénkészletek feltöltése az edzéshez. Tudjuk, hogy az edzésen nyújtott teljesítményt szénhidrátok támogatják, ezért ha szinkronizálni tudja a napokat sok szénhidráttal az edzés napjaival, minden bizonyíték arra utal, hogy jobb teljesítményt nyújtana. Azonban meg kell győződnie arról, hogy e szénhidrátok legalább felét elfogyasztja edzés előtt - az edzés után elfogyasztva nem lenne ugyanaz a hatás.
Emiatt úgy gondolom, hogy a lineáris mennyiségnél jobb lehet a szénhidrátok és a kalóriák váltakozása. Most azt fogod mondani: "Mi a fene, ember, most támogatod a szénhidrátokat?"
Nem, azt hiszem, hogy a szénhidrátok kerékpározása önmagában nem tesz semmit. De ha kalóriát és szénhidrátot váltogató diétát folytat, akkor valószínűleg jobb a zsírvesztése és az izommegtartása, vagy akár az izomnövekedése.
Például egy magas kalóriatartalmú, magas szénhidráttartalmú nap is jobb anabolikus környezetet teremthet az izomnövekedéshez. Másrészt egy alacsony szénhidráttartalmú nap, amely szintén alacsony kalóriatartalmú, javíthatja a zsír oxidációját az alacsony glikogénkészletek miatt. Az egyik ilyen étrend a Lyle McDonald's Ultimate Diet 2.0. Valószínűleg ez a valaha elkészített legbonyolultabb étrend, amely mindenféle alacsony kalóriatartalmú napokat, anyagcsere-edzéseket, magas kalóriatartalmú, magas szénhidráttartalmú napokat, erősítő edzéseket ötvöz, mindezt azzal a törekvéssel, hogy elérje a test újraalkotását. És minden bizonyíték megmutatja, hogy valóban jobb, mint a normál étrend.
De még így sem ajánlom a kalóriák vagy szénhidrátok váltogatását a zsírvesztéshez. Miért? Mert még ha nagyobb is, mint egy lineáris kalóriaszám, valószínűleg csak
5-10%. És nagy, nagy különbség van fiziológiailag optimális és a valós világban optimális között.
Tapasztalatom a váltakozó szénhidrátokról, és miért nem ajánlom
Eddig megállapítottuk, hogy a szénhidrátok váltakozása kalóriák váltakozása nélkül nem változik túl sokat. De az a diéta, amelyben szénhidrátokat és kalóriákat váltogat, és okosan szinkronizálja őket az edzés napjaival, magasabb lehet, mint egy lineáris mennyiség.
Tehát el kell kezdenünk ezt csinálni, ha ez jobbnak tűnik?
Tényleg nem hiszem, hogy kellene.
A kalória-váltás legnagyobb problémája, hogy túl sok időt és erőfeszítést fordít az általa kínált kis előnyökre. Ha kevésbé kellemessé kell tennem az étrendemet, fel kell adnom a társasági életet és 50% -kal több időt és erőfeszítést kell tennem, csak hogy 5% -kal jobb eredményeket érjek el, akkor nem fogom megtenni. Ez nem éri meg.
A való világban a bonyolult optimális étrend gyengébb eredményt nyújt. Miért? Mert az embereknek nagyon nehéz tisztelni őket.
Régebben minden nap váltogattam a kalóriákat és a makrotápanyagokat, és több mint hat hónapig csináltam. Nem figyeltem meg javuló eredményeket, de sok hátrányt észleltem:
Így valami, ami papíron felsőbbrendűnek tűnik, a való világban alsóbbrendűvé válik.
Fogadok, hogy annak, aki egyszerű étrendet követ, amely neki tetszik, jobb eredményei vannak, mint annak, akit minden apró részlet megszállottja. Lehet, hogy ellentmondásosan hangzik, de igaz.
Hogyan javasolhatom az étrend zsírégetést
Tehát ennyi vita után a kalóriák és szénhidrátok váltogatásáról, végül nem ajánlom. Vicces, nem gondolod?
Térjünk végre a gyakorlati dolgokra, és adjuk meg azt az étrendet, amelyet ajánlom betartani.
Saját tapasztalata és sok emberrel való együttműködés alapján a legjobb étrend, amelyet követhet a zsírvesztés érdekében:
Kalória a zsírvesztéshez:
* Általában 24 kalóriát választok/kg
** Ha túlsúlyos, akkor a teljes testtömeg helyett zsírmentes testtömeget használjon
makrotápanyagok:
a többi kalória szénhidrátból
Fogyassza ezt naponta, szakaszos böjtöléssel, és problémamentesen fogyjon, amíg el nem éri a kívánt definíciószintet.
Túl egyszerű neked? Ha! Ismerem az érzést. Ha úgy gondolja, hogy ez túl egyszerű a munkavégzéshez, rendben van, tegye meg a következőt. Hamarosan rájössz, hogy az egyszerűség a siker kulcsa.
ShredSmart program
Az ebben a bejegyzésben megosztott stratégiák a zsírvesztési programomon, a ShredSmarton alapulnak.
Tudom, milyen frusztráló kezdőnek lenni, és fogalmam sincs, hogyan tisztelhetjük a makrotápanyagokat, vagy hogyan állíthatunk össze étkezési tervet. Emlékszem, hónapokig küzdöttem, hogy megtanuljam, hogyan fogyasszak hiányosan anélkül, hogy megszállottá tennék.
Ahogy ebben a bejegyzésben, a ShredSmart pontosan megmutatja, hogyan állítsa be a makrotápanyagokat és étkezéseket, hogy elérjék az alacsony testzsírszázalékot és élvezzék azt. Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni róla.