A szénhidrátok periodizálása
A tésztafélék és a szénhidrát hizlalás az elmúlt évtizedekben nagyon jelen voltak a sporttáplálkozásban. Muffin, granola rúd és szénhidrát gél - bárhová is néz! Jobb? Végül is a szénhidrátok az elsődleges energiaforrások minden állóképességű sportoló számára!
Vagy van újragondolás? Hogy néz ki?
Legalább a szénhidrátban gazdag étkezések időzítésével kapcsolatban most széles körű tanulmányok állnak rendelkezésre. A vezető sporttudósoktól is sok gondolat merül fel a témában. Ezt egyébként szénhidrátok periodizálásának nevezik. Az, hogy egy sportoló függ-e nagy mennyiségű szénhidráttól, még vitatottabb. De itt nem ez lehet a fő téma.
Intelligens, alacsony szénhidráttartalmúként legalábbis feltételezem, hogy van valami mondanivaló olyan tanulmányokról, mint például egy Laurie-Anne Marquet által vezetett francia kutatócsoport. Mint oly gyakran előfordul, a tanulmányokat természetesen nem lehet általánosítani. Ezért megengedem magamnak, hogy jó szándékú tanácsokat adjak nektek, hogy mindig hallgassak a testetekre, a józan eszetekre és a bélérzetetekre.
"A szénhidrát bevitel periodizálása:" rövid távú hatás tovább A Performance ”mindenesetre azt mutatja, hogy a megfelelő időzítéssel sokkal hatékonyabbá teheti edzését magas szénhidráttartalmú ételeivel. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy jobban edzi a zsíranyagcserét. Ez viszont különösen hosszú, intenzív terhelések, például versenyek idején válik előnyösé. Persze, ha sprinter akarsz lenni, akkor itt minden inkább egy banánra vonatkozik!
A tanulmány az "alacsony alvás" edzésmodellre összpontosít. A név onnan származik, hogy két edzés között egy éjszakát böjtöl! Három komponensből áll. 1. Késő délutáni, nagy intenzitású foglalkozás (az elején teljes glikogénkészletekkel). 2. Kerülje a glikogénkészletek utólagos feltöltését - az éjszaka koplalásra való. 3. Alacsony intenzitású edzés másnap reggel.
A legalább egy hétig gyakorolt egész már megmutatja az első (kétórás szubmaximális edzés alapján tesztelt) teljesítményhatásokat, amelyek általában csak legalább három hét után jelentkeznek. Ezért finomhangolásra vagy hosszú távú állóképesség javítására használható, különösen a versenyek előtt.
Az egész a zsíranyagcsere edzés elvén alapszik! Természetesen a zsíranyagcsere nem indul el, ha folyamatosan fogyasztasz szénhidrátokat, különösen edzés közben. A tested ezután előnyösen megégeti ezeket. Akár növelheti is, ha teljesen üres glikogénkészletekkel kezdi edzését! Ez azt jelenti, hogy ha edzés előtt eszel valamit, akkor a legjobb, ha csak alacsony szénhidráttartalmúakat fogyasztasz. A vércukor- és inzulinszintjének alacsonynak kell lennie, különösen akkor, ha elkezd edzeni. Csak így lehet optimálisan zsírégetni. Az éhezés anyagcseréjében a zsíranyagcsere fél óra után már teljesen felkészült.
Ha viszont közvetlenül edzés előtt nagy mennyiségű szénhidrátot ad magának, az inzulin 6-8 órán keresztül még mindig befolyásolhatja a zsíranyagcserét.
Az edzésbe bevont szénhidrátok mennyiségének csökkentésével sokkal hatékonyabbá teheti a zsíranyagcsere edzését, és csökkentheti az időigényét. Végül is nem kell három órán át kerékpároznia, amíg a glikogénkészletei kiürülnek.
Ha edzés előtt vagy közben megszokta a szénhidrátfogyasztást, akkor lassan lépjen át. A müzliszeletektől az alacsony szénhidráttartalmú rudakig. A ropogós müzlitől a szalonnás tojásig. És valamikor semmi több. Amúgy is az egyik legjobb étel. Legfeljebb egy kávét. Talán Ön is azok közé tartozik, akik számára a koffein elősegíti a zsírsavak felszabadulását.
A több hetes átállási szakasz után hosszabb ideig józanul tudsz edzeni. Csak víz kíséretében. De az is világos, hogy akkor kerülni kell a nagy intenzitást. Ellenkező esetben remegő lábakkal járhat. És hipoglikémia. Ilyen esetekben a legjobb, ha sürgősen alacsony szénhidráttartalmú bár van a zsebében.
Mit hoz ez neked? A felső zsíranyagcsere. Valamint az állóképesség és az energia olyan fázisban, amelyben normálisan már lapos lenne.