A szénhidrátok szerepe az ételekben

Ha szénhidrátokról beszélünk, akkor először az jut eszünkbe, hogy "kövér figyelem!", Mert ezeket az "édes", illetőleg csokoládé, sütemény stb. A szénhidrátok azonban nem csak ezeket a termékeket jelentik, amelyek fogyasztása szintén nem ajánlott. Ezenkívül nem minden szénhidrát édes

szénhidrátok

Tudja meg Galina Tomaș táplálkozási szakembertől, melyek az ajánlott és a nem ajánlott szénhidrátok, mi a napi adag és miért nélkülözhetetlenek a fehérje- és a lipidanyagcseréhez.

Mi a szénhidrátok szerepe?

A szénhidrátok többnyire energiaanyagként működnek, azaz ők a fő energiaforrás, amelyre a testünknek szüksége van - egy gramm szénhidrát 4 kkalóriát szabadít fel. A szénhidrátok biztosítják a legtöbb és megfizethető kalóriát. Éppen ezért az emberi testnek állandó szénhidrát-ellátásra van szüksége a megfelelő működéshez. Részt vesznek a lipid- és fehérje-anyagcsere szabályozásában - segítik a lipidek elégetését és részt vehetnek a fehérjék kialakulásában, segítik a test hőszabályozó mechanizmusát, és az idegrendszer kizárólag a szénhidrátok által termelt energiára támaszkodik.

A szénhidrátokat gazdag növényi rostokban állítják elő, és a cellulóz felszívja a szervezetből a méreganyagokat és eltávolítja azokat; felszívják a zsírokat a testből és eltávolítják őket; felszívja a vizet a testből és eltávolítja azt, beleértve a bél perisztaltikájának növekedését, illetve a hulladékot nem tárolják a vastagbélen, ennek következtében nincs székrekedés, kellemetlen pórusszag, pattanás stb.

Hogyan alakulnak a szénhidrátok energiává?

A bomlott szénhidrátok glükózzá (vércukor) alakulnak át, amelyet aztán a szervezet felhasznál. Amikor már nincs szüksége glükózra, a májban és az izmokban glikogén formájában tárolódik (a teljes tartalom 500 g. Glikogén - 1/3 része a májban és 2/3 izomban található). De ha a szénhidrátok bevitele nem étkezés útján történik, akkor a szervezet ezeket a tartalékokat 12-18 órán át használja fel.

A szénhidrátok biokémiai osztályozása

  1. Monoszacharidok (gyors cukrok) - egyetlen molekulából állnak. A legfontosabbak: glükóz (vércukor), fruktóz (gyümölcscukor, méz), galaktóz (tejcukor), maltóz (gabonafélékben);
  2. Diszacharidok - 2-6 molekula vegyületei. Szacharóz (ivócukor), laktóz (tejcukor), maltóz (malátacukor, csíráztatott gabonafélékből nyert);
  3. Poliszacharidok (cukrok) - több mint 10 molekulából állnak. A leggyakoribbak a következők: glikogén (raktározás a májban és az izmokban), rost (cellulóz és pektin - gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek), keményítő (burgonya, kukorica, bab, kenyér, tészta).

A monoszacharidok gyorsan felszívódnak, és hirtelen serkentik a vércukor szabályozásának mechanizmusát (az inzulin szekrécióját), így a jóllakottság érzése nem tart sokáig. Ehelyett a bonyolult szénhidrátok a szájüregben, majd a vékonybélben kezdenek lebomlani, míg egyszerű szénhidrátokká válnak, majd a glükóz felszívódik a vérbe.

Mit jelent a "glikémiás index"?

A test által elnyelt cukor mennyisége a glükóz glikémiás értékéhez viszonyítva a glikémiás index.

  1. A magas glikémiás indexű termékek stimulálják az inzulin gyors és magas szekrécióját, következésképpen a test sejtjei elkezdik tárolni a glikogént, és idővel (sejtek) rezisztenssé válnak az inzulinnal szemben, így a 2-es típusú cukorbetegség fordul elő. Magas glikémiás indexű termékek: méz, burgonya, kukorica, fehér kenyér, édességek, sütemények, cukor stb.
  2. Az alacsony glikémiás indexű termékeket nehezebb felszívni és lassabb glikémiás növekedést produkálni, ezek: gyümölcsök (a rostok jelenléte miatt) stb.
  3. Közepes glikémiás indexű termékek: teljes kiőrlésű kenyér, rizs stb.

Lásd az alacsony és közepes GI (glikémiás index) termékek táblázatát.

0 és 35 között
Alacsony glikémiás ételek:

►IG 35: szárított barack, narancs, szilva, alma, őszibarack, zeller, joghurt;
► IG 30: friss sajt, sárgarépa, mandarin, klementin, sovány tej, szójatej, körte, grapefruit, paradicsom, fehérrépa, cukormentes lekvár;
►IG 25: szójaliszt, hummus, cseresznye, eper, málna, tökmag;
►IG 20: szójajoghurt, cukormentes citromlé, kakaópor;
► IG 15: spenót, tofu, cukkini, paprika, olajbogyó, saláta, szójabab, káposzta, kelbimbó, brokkoli, karfiol, uborka, hagyma, gomba, gyömbér, dió, mandula, földimogyoró, búzacsíra;
►IG 10: avokádó;
► IG 5: rákfélék (homár, homár, rák), ecet, fűszerek (bors, petrezselyem, oregánó, bazsalikom, fahéj, vanília);
►IG 0: hús (marhahús, csirke), tea, kávé (cukor nélkül), tenger gyümölcsei.

40 és 50 közöttÁtlagos glikémiás indexű ételek:

►IG 50: kivi, ananász, mangó, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, almalé (cukor nélkül);
► IG 45: teljes kiőrlésű gabona, kókuszdió, pirítós, zöld banán, szőlő, kapor;
► IG 40: zabpehely, cukormentes mogyoróvaj, aszalt szilva, sárgarépalé.

Mennyi a szénhidrátok napi adagja?

Ha aktív ember vagy, fogyassz 5-8 g-ot, szorozva a testsúlyoddal, így megkapod a napi szénhidrátadagot. A napi kalóriabevitel 50-60% -át kell tartalmazniuk. A köztük lévő arányt a következőképpen kell képviselni: 70% - poliszacharidok és 30% mono- és diszacharidok. Az étrend alapjának tehát növényi eredetűnek kell lennie, bár az állati eredetű termékek kevés szénhidrátot is tartalmaznak, például: tejtermékek, hús, máj.

Ajánlott szénhidrátok: gyökér (sárgarépa, zeller, retek, fehérrépa, póréhagyma), bab, lencse, csicseriborsó, borsó, kukorica, gyümölcs, korpa, barna rizs, árpa, zab, teljes kiőrlésű gabona, teljes kiőrlésű kenyér, tészta, különösen teljes kiőrlésű gabona.

Szénhidrát nem ajánlott: gabonafélék cukorral, sütemények, cukorszirup, cukros italok, cukor, keksz, csokoládé, alkohol, búzadara.

A szénhidráthiány okozza:

  • Anyagcserezavarok
  • Csökkenés kg-ban
  • Tartós fáradtság, idegesség.

A szénhidrátfelesleg oka:

  • elhízottság
  • A máj lipid beszivárgása
  • Cukorbetegség
  • hipoglikémia
  • Glükóz intolerancia

Ha gyakorolja az edzések formálását

Ne fogyasszon szénhidrátokat edzés előtt és után 2-3 órán keresztül. A májban található glikogén (tartalék) biztosítja a szükséges energiát, így képes lesz lefogyni. Ezenkívül ne felejtse el, hogy a bazális anyagcsere hiányát kell generálnia (az ajánlott kalóriadózisból 300–400 kkalóriát veszít), így az edzés során a test megpróbálja ezt a hiányt pótolni a problémás területek „elégetésével”, ahol a vérellátás: derék, fenék, comb.