A szénhidráttartalmú kerékpáros étrend a testépítésben

A szénhidráttartalmú táplálkozás elméletben és gyakorlatban

Tartalomjegyzék

Mi a szénhidrát kerékpározás?
Hogyan működik pontosan a szénhidráttartalmú kerékpáros étrend?
Szénhidrát-kerékpáros étrend a gyakorlatban
Táplálkozási terv 1. fázis - alacsony szénhidráttartalom
Táplálkozási terv 2. fázis - közepes szénhidrát
Táplálkozási terv 3. fázis - magas szénhidráttartalmú
Melyek a szénhidrát-kerékpározás előnyei és hátrányai?
A szénhidráttartalmú étrend hatáslánca:
További tippek
Következtetés

A szénhidrát-kerékpáros táplálkozási terv az izomépítés és a zsírvesztés optimalizálására a fitneszben és a testépítésben

Ebben a cikkben szeretnénk megismertetni a Carb Cycling-val (ciklikus szénhidrát-bevitel). A szénhidrát kerékpározás lehetővé teszi mindkettő elvégzését izmokat építeni, továbbá Zsírvesztés. Ez azonban azt feltételezi, hogy tökéletes ismerete van a szénhidrát-kerékpározásról és a testéről. Röviden, mindennek illeszkednie kell ahhoz, hogy soha nem látott sikereket érhessen el a szénhidrát-kerékpározással!

Mi a szénhidrát kerékpározás?!

Hogyan működik pontosan a szénhidráttartalmú kerékpáros étrend?

Ahogy a neve is mutatja, a szénhidrát-ciklus ciklikus szénhidrátfázisokat használ. Ez azt jelenti, hogy 3 szakaszra bontja:

Első pillantásra ez kissé bonyolultnak tűnik, de valójában nagyon egyszerű. Az első dolog, amellyel mindig tisztában kell lenni, az az, hogy a szénhidrát-kerékpározás alapelv. Nem kell pontosan 100% -ban átvállalni, fontos, hogy betartsa azt az elvet, hogy ne fogyasszon minden nap ugyanannyi szénhidrátot, hanem ciklikussá tegye azokat a héten belül. A legegyszerűbb a magas szénhidráttartalmú étrendhez folyamodni igazán nehéz edzésnapokon, hogy valódi erővel rendelkezzen az edzéshez. A közepes szénhidráttartalmú, kiegyensúlyozott kalória- és szénhidrát-egyensúlyú napok tökéletesek a regenerációhoz, mivel elegendő tápanyagot szállítanak ide. Az alacsony szénhidráttartalmú napokon előfordulhatnak kisebb teljesítménycsökkenések, ezért ne válasszon olyan edzést, amely valóban az izomtömeg javítását szolgálja!

Ezután fontos megérteni, hogy a tiéd vagy nézd meg az egész hetet kellene. Sürgősen ki kell derítenie, melyik Heti kalóriaigény Pontosan megvan. Most ezt fel kellene osztania az egyes napokra. Klasszikus lesz 2 magas szénhidráttartalmú nap és 2 alacsony szénhidráttartalmú nap előadott, a A többi közepes szénhidráttartalmú nap. Közepes szénhidráttartalmú napot hajtanak végre 100% kalóriabevitel mellett (a hét kalkulált kalóriabevitele elosztva 7-vel). Az alacsony szénhidráttartalmú napot körülbelül 75% -kal, míg a magas szénhidráttartalmú napot 125% -kal számolják. A lényeg az, hogy elérte a heti pontos kalóriabevitelt, maga a bevitel elmarad az alacsony szénhidráttartalmú és a magas szénhidráttartalmú napokon belül! Tehát te veszel nem több kalória, mint korábban inkább neked Változtatja a kalória bevitelét.

Egy másik fontos szempont, hogy a A kalóriaváltozást a szénhidrátbevitel szabályozza. Az alacsony szénhidráttartalmú napon nem szokott elmenni a szokásos fehérje vagy zsír nélkül, hanem a kalóriadeficitet vállalja lemondó szénhidrátok formájában (ezek aztán még jobban felszívódnak a magas szénhidráttartalmú napon!)

Mint látható, egy kis számítási erőfeszítést igényel. Neked kell a tied heti kalóriaigény derítse ki és ellenőrizze azt is, hogy hány szénhidrátot szeretne fogyasztani. Ön klasszikus módon készíti el a tervet, majd a szénhidrátokat elosztják, hogy tökéletes legyen a szénhidrát-kerékpározás!

Szénhidrát-kerékpáros étrend a gyakorlatban

Edgar Kisler utánpótlás testépítő sportolónk, a Sportnahrung-Engel.de csapatának következő példájával képet kaphat arról, hogy milyen lehet a gyakorlatban egy 75 kg-os férfi testépítő tipikus szénhidráttartalmú étrendje:

Tápanyagok eloszlása Carb Cycling 14 napos áttekintés