A szokás kialakításának 3 lépése (és hogyan változtathatja meg)

Sok évvel ezelőtt a Yo-Yo diéták körhintáján álmodtam, minden alkalommal, amikor új étrendet kezdtem, azon a napon, amikor lefogytam és "normálisan" tudtam enni.

Fogytam, egy ideig rendesen ettem, híztam és újabb diétát kezdtem.

Egy nap a Facebook hírcsatornáját lapozgatva megakadt a tekintetem egy cikk címe. Egy kattintás és néhány másodperccel később elolvastam hogy igazán fitt legyek, gondolkodnom kell úgy, ahogy egy fitt ember gondolkodik.

Tiszta kinyilatkoztatás: Nem úgy gondoltam, ahogy egy fitt ember gondolkodik.

Mivel az "illeszkedés" nem azt jelenti, hogy diéta után fogyókúrázunk, és a sportot "kalóriát égetjük". A fit az egészséges táplálkozást jelenti, hogy valóban táplálja testemet és testmozgást, mert az emberi testnek erre van szüksége. És "normális étel" nem létezik. Amit "normálisnak" neveztem, mindenképpen felesleges kilókhoz vezetett.

Anélkül, hogy észrevennénk, megismerjük a viselkedéspszichológia egyik alapfogalmát, nevezetesen: amit gondolunk, mindig meghatározza, hogy mit csinálunk.

Bár látszólag azt csináltam, amit egy fitt ember csinál - "egészséges" étkezést és szinte napi testmozgást vezettem be, az a tény, hogy ezekre a cselekedetekre vonatkozó elvárásaim eltérnek egy igazán fitt ember elvárásaitól, ugyanahhoz a helyzethez vezetett vissza: felesleges fontok - Mutasson és kezdjen.

Ahhoz, hogy valóban fitt lehessek, meg tudtam tartani azt, amit már jól csináltam, és csak a célt kellett megváltoztatnom, vagyis azt a jutalmat, amelyet a viselkedésem után kerestem.

Elgondolkodott már azon, hogy a mindennap végzett tevékenységek milyen hatással vannak a hosszú távú céljaira?

A mai életed lényegében a mindennapi szokások összege.

Siker a munkahelyen? A szokások eredménye.

A fizikai állapot, amelyben vagy? A szokások eredménye.

Boldog vagy sem? A szokások eredménye.

A szokások az, amit többször csinálsz.

Azzá válsz, amit többször csinálsz.

Mi van, ha valami mást akarsz? Ha kíváncsi arra, hogyan lehet megváltoztatni egy szokást, vagy új jótékony szokásokat szeretne kialakítani? Mit kellene tenned?

Charles Duhigg (itt infografika) és James Clear (itt cikk) szerint van egy olyan cselekvési forma, amely segíthet ebben: megváltoztatni vagy megváltoztatni a napi szokásait.

A szokás kialakulásának 3 R-je:

Bármely szokásod, jó vagy rossz, ugyanazt a formátumot követi:

1. emlékeztető- a szokást megindító pillanat, az úgynevezett ravaszt vagy ravaszt.

2. Rutin - maga a szokás, a szokás végrehajtásának cselekvése.

3. Jutalom - az a pillanatnyi juttatás, amelyet a rutin alapján kap.

Ami a gyakorlatban így néz ki (példaként használjuk azt a pillanatot, amikor új értesítést kap a Facebook-on):

1. Csörög a telefon - emlékeztető. Ez a pillanat stimulálja a szokás kialakulását. Ez az a jel, amellyel fel kell vennie a telefont, és ellenőriznie kell, mi jelenik meg Önnek.

2. Nyissa meg az alkalmazást, kattintson a pirosan megjelenő értesítésre.

3. Tudja meg, miért jelent meg az értesítés - jutalom - egy művelet végrehajtásának eredménye. Meg kívánta elégíteni kíváncsiságát, hogy megtudja, miért kapja meg az értesítést, és amikor felfedezi a választ, megkapja jutalmát.

Ha a jutalom pozitív, minden alkalommal, amikor valami újat csinál (más, mint amit eddig tett), akkor meg kell ismételnie a rutint, amikor a memória újra előkerül.

Ismételje meg ugyanazt a műveletet többször, és ez automatizálttá válik - ez szokás.

Bármely szokás kialakulása ugyanazt a formát követi:

1. lépés Válassza ki az emlékeztetőt az adott szokáshoz

Ha elmondja barátainak, hogy szeretne változtatni valamin az életében, akkor azt tanácsolják, hogy foglalja le akaratát és motivációját.

Ha ember vagy (és vagy), az akarat és a motiváció időről időre kudarcba hagy. Ez az emberi természet egyszerű jellemzője.

Ezért az emlékezés olyan kritikus része a szokások megváltoztatásának vagy építésének folyamatában. A jól megválasztott emlékeztető nem a motiváción és az akaraton, valamint a memórián sem alapul.

A hatékony emlékeztető segít abban, hogy azonnal emlékezzen rá, mit kell tennie, mert ez már létező emlékeztető.

A szokások megváltoztatásának 3R-jéről szóló cikkében James Clear példaként említi azt a módszert, ahogyan megtanulta a fogselymet naponta - egészséges szokás, de az elsőre meglehetősen kellemetlen.

"Hogy emlékezzek a fogselyem fogmosásakor és egy új egészséges szokás kialakítására, úgy döntöttem, hogy ezt csinálom minden alkalommal, amikor fogmosok. A fogmosás emlékeztet arra, hogy utána fogselymet kell tennie.

És hogy még könnyebben tudjak dolgozni, vettem egy speciális tálat, amelybe fogselymet tettem, mellette, amelyben a fogkefét és a fogkrémet tartom. Most fogselymet látok, amikor a fogkefét használom.

Az a tény, hogy olyan környezetet állítottam fel, amely automatikusan emlékeztetett e szokás szükségességére, és az, hogy egy meglévő egészséges szokáshoz kötöttem, segített abban, hogy gondolkodás nélkül megteremtsem a fogselyem új szokását. Ha a motivációra kellene hagyatkoznom, akkor gyakran kihagynám ezt a szokást. Mivel azonban a napi szokásom szerves részévé vált, hogy gondozzam a fogaimat, soha többé nem hagyom ki.

Nem számít, ha több testmozgásról, egészséges táplálkozásról vagy kreatív tevékenységről beszélünk, nem számíthat arra, hogy varázslatosan integrálja az új szokást anélkül, hogy egy rendszert felállítana annak lehetővé tételére. "

Hogyan válasszuk ki az emlékeztetőt?

A megfelelő emlékeztető kiválasztása az első lépés, amelyet meg kell tennie a szokás megváltoztatásához vagy integrálásához.

A James Clear által javasolt módszer 2 lista összeállítása.

Az első lista abszolút mindent tartalmaz (kicsi és nagy, fontos és kevésbé fontos), amit egy szokásos napon végez.

kapcsolja ki az ébresztőórát
mossa meg arcát hideg vízzel
szállj be a zuhany alá
fogat mosol
főzöd a kávédat
porcelánt eszel
tévéműsort néz
olvasás lefekvés előtt
kapcsolja le a villanyt
Menj aludni.

Észre fogja venni, hogy sok ilyen cselekedet a napod része, és úgy teszed meg őket, hogy kétszer sem gondolsz rájuk. Némelyikük még egészséges szokás is: hideg vízzel mossa az arcát, fogat mos, teázik. Ezek a már meglévő egészséges szokások emlékeztethetnek az integrálni kívánt egészséges szokásokra.

Példaként szívesen meditálna naponta, de eddig nem sikerült. Ha megszokja, hogy reggel zöld teát igyon emlékeztetőül, akkor ehhez az emlékeztetőhöz csatolhatja a meditáció rutinját: miután teát ivott, meditáljon.

A második listában írja le azokat a dolgokat, amelyek minden nap történnek veled.

a baba az ágyra ugrással ébreszt
üzenetet kap egy vásárlótól
értesítéseket kap a Facebookon
a hirdetés a nézett film alatt jelenik meg
kint sötétedik kint stb.

Ezek a listák példákat adnak a veled történõ dolgokra, amelyek meghatározzák a napod menetét. Bármelyikük emlékeztethet egy új szokásra.

Például személyes vágyad, hogy boldogabbnak érezd magad. Megtanulta, hogy a hála kifejezése bevált módszer a napi hálaérzet növelésére.

A fenti emlékeztetők listájának használatával kiválaszthat néhány pillanatot, amelyek segítenek abban, hogy a hálát kifejezze a napi rutinban:

amikor leül vacsorázni a családjával, hangosan fejezze ki háláját valamiért, ami ma történt veled, vagy tett veled, és bátorítsd a családtagjaidat is erre;
amikor felkészülsz az ágyba. Ezt megteheti fogmosás, televízió kikapcsolása vagy olvasás után. Lehet, hogy van egy noteszgép és egy toll az éjjeliszekrényen - kapcsolja ki a tévét, vegye fel a jegyzetfüzetet és a tollat, írjon le 5 dolgot, ami ma boldoggá tett, kapcsolja le a villanyt és lefeküdjön.

Amit már csinál, az jó házigazdává válhat annak, amit tenni szeretne.

2. Válassz olyan szokást, amelyet hihetetlenül könnyű követni

Az életcéljaid nem a mindennapi szokásaid.

Könnyű elkapni, hogy nagy és azonnali változásokat akar végrehajtani az életében. Fogyni akarunk, és célunk, hogy 4 hét alatt 30 kg-ot fogyjunk. Látjuk, hogy néznek ki az fitnesz modellek az Instagram-on, és pontosan úgy szeretnénk kinézni, mint ők egy hónap múlva. Szeretnénk többet tenni, jobbak lenni, több pénzt keresni, jobban kinézni ... ha lehetséges, most.

Ugyanazokat a vágyakat éreztem, ezért megértem őket.

De fontos megjegyezni, hogy az időtartam változása azoknak a dolgoknak az eredménye, amelyeket folyamatosan végzünk, nem pedig a motiváció csodája, amely 30 napig tart.

Ha valóban tartós változásokat szeretne végrehajtani, akkor azt javaslom, hogy kezdjen valamivel. Az első apró lépésnek a kívánt irányba kell haladnia.

Eleinte a teljesítmény nem számít. Legyen olyan ember, aki bármit is követi ezt a szokást.

Akkor is elérheti a kívánt teljesítményt, ha megfelelő alapja van az építkezéshez.

3. Mi a jutalom?

Fontos megünnepelni.

Mindig szeretnénk folytatni azokat a dolgokat, amelyek segítenek jól érezni magunkat.

És mivel egy cselekvést többször is el kell végezni annak érdekében, hogy megszokássá váljon, még fontosabb, hogy minden alkalommal elvégezzen egy jutalmat.

Például célja, hogy jobb formába lendüljön, és az egyik szokás, amelyet gyakorolni tűzött ki, az az, hogy heti 3 alkalommal edz. Az edzés végén mondhatod: "Milyen jó volt az edzés!" Vagy "Jól sikerült, ma haladtál előre!", "Hűha, milyen jól érzem magam. Elmozdíthatnám a hegyeket! ”

Gondoljon mindazokra a pozitív okokra, amelyek miatt az, amit éppen tett, jól érzi magát, és segít abban, hogy azzá váljon, amivé szeretne válni. Engedje meg magának, hogy élvezze minden apró sikert: nem volt kedve hozzá, mégis megtette, és jól néz ki, milyen jól érzi magát most - győzelem! Növelte a súlyokat - győzelem! Kipróbáltál egy új gyakorlatot, amelyet egy videón láttál az Instagram-on, és tetszett - győzelem! Látta, hogy először jelenik meg a tricepsz izma - győzelem!

Sok ember számára hasznos, ha bejelöli az edzéseket egy naptárba. Az edzés végén X-et rajzol az adott nap dobozába, és büszkeséget és önelégültséget érez.

Hosszú távon csak azokhoz a cselekedetekhez ragaszkodunk, amelyek pozitív jutalmat kapnak. Ha edzés után csak azt veszi észre, mennyit hiányol, és alig várja, hogy hazaérjen, akkor agya valami kellemetlen dologként regisztrálja az edzéseket, amelyek alig várják, hogy megszabaduljon, és olyan módszereket keres, amelyek segítenek elkerülni ezt a tevékenységet. kellemetlen a jövőben.

Sokszor az emberek nehezen gratulálnak maguknak az apró győzelmekhez, ezért fontos, hogy továbbra is ezt tegyük, még akkor is, ha ez olyasmi, amit általában nem tennél meg. Találj valamit, ami neked megfelel.

Jegyzet: Csak olyan szokásokat válasszon, amelyek fontosak az Ön számára. Nehéz jutalmat találni, amikor az, amit csinálsz, motiválva van arra, hogy másnak tetszeni fog.

Gyakran tehetetlennek érezzük magunkat olyan dolgokkal szemben, amelyek úgy tűnik, hogy csak velünk történnek: mások normálisan étkezhetnek - mi nem, mások örömükben sportolnak - mi nem, mások szeretik a zöldségeket - mi nem. Ha tudatában leszünk annak az erőnek, amely képes megváltoztatni napjaink alakulását, csak magunkban keressük a válaszokat.

Vannak megoldások. A kérdés az: valóban meg akarjuk-e találni őket?

Ez a "A fogyás és fenntartás változásának pszichológiája" sorozat harmadik cikke.

A következő cikkben megvitatjuk, mit jelentenek az egészséges életmód korlátozásai.

Hivatkozások/ajánlások:

Charles Duhigg, „A szokás hatalma: Miért tesszük, amit az életben és az üzleti életben teszünk?”, 2014. Olvassa el a román nyelvű könyvet - „A szokások ereje”, Charles Duhigg
James Clear, 3 lépés szokásváltás
Leo Babauta

Kapcsolódó hozzászólások

Hogyan kezeljük a stresszt a társadalmi elkülönítés során?

SZOKOTLAN MEGOLDÁS AZ EMOTIONÁLIS ÉS KÖTELEZŐ EGYETLEMEZÉSEKHEZ

HOGYAN NE adja fel, amikor a dolgok bonyolódnak

EZ A VÁLTOZÁS ÁRA?

Carina Badea - táplálkozási szakember. Edző megváltoztatja az étkezési magatartást. Vegetáriánus és vegán sporttáplálkozási szakember. NLP tanácsadó.