A szükséges tápanyagok
Serdülőkorban a fiúknak átlagosan napi 2800, a lányoknak átlagosan 2200 kalória szükséges naponta. Az éhség általában akkor kezd csillapodni, ha a tizenévesek már nem növekednek Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia .
De az idősebb tizenéveseknek és azoknak, akik sportolnak, több kalóriára lehet szükségük, főleg akkor, amikor 20 éves korukhoz közelednek.
Általában az ellenőrizetlen éhség csökkenni kezd, ha a gyermek már nem növekszik, bár ez nem mindig így van. Azok a gyermekek, akik idősebbek és magasabbak, vagy akik fizikai tevékenységet folytatnak, késői serdülőkorban továbbra is nagyobb mennyiségű energiára lesznek szükségük. Közép- és késői serdülőkorban a lányok körülbelül 25% -kal kevesebb kalóriát fogyasztanak naponta, mint a fiúk; ennek eredményeként nagyobb a vitamin- és ásványi anyaghiányuk.
A szükséges tápanyagok
Az élelmiszerekben található fehérjék, szénhidrátok és zsírok energiaforrásként szolgálnak a szervezet számára. Minden gramm fehérje és szénhidrát 4 kalóriát vagy energiaegységet biztosít. A zsír kétszer annyit járul hozzá: 9 kalória/gramm.
fehérjék:
A három tápanyag közül a legkevesebb a fehérjével való küzdelem. Nem azért, mert nem számít - a testtömeg 50% -a fehérjéből áll -, hanem azért, mert az amerikai tizenévesek kétszer annyi fehérje mennyiséget tartalmaznak, amennyi szükséges.
A legsűrűbb fehérjeforrások közé tartoznak a tizenéves kedvencek, például marhahús, csirke, pulyka, sertés, hal, tojás és sajt.
szénhidrátok
A keményítőben és a cukrokban található szénhidrátok a szervezet fő tüzelőanyagává alakulnak: egyszerű cukor-glükózzá. Azonban nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben. Az étkezés megtervezésekor komplex szénhidrátokkal rendelkező ételeket kell választanunk, és az egyszerű szénhidrátokkal puhábbnak kell hagynunk. A komplex szénhidrátok tartós energiát biztosítanak; ezért gyakran látni az aratonistákat és más sportolókat, akik nagy tál tésztát készítenek a versenyek előtt. Bónuszként sok keményítő rostot és tápanyagot biztosít, de kevés a zsírtartalma.
A legtöbb táplálkozási szakember azt javasolja, hogy a komplex szénhidrátok adják a tinédzserek kalóriabevitelének 50-60% -át.
Zsírok
A zsír nem lehet több, mint az étrend 30% -a. A zsírok energiát fogyasztanak, és segítik a testet a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában: A, D, E és K. De ezen előnyökön túl figyelembe kell venni őket az egészségre gyakorolt számos negatív hatás szempontjából. A magas zsírtartalmú étrendben lévő tinédzser hízni fog, még akkor is, ha aktív. Megfelelő edzésre lenne szükség ahhoz, hogy egy olimpiai sportoló naponta feleslegesen kalóriát égessen el.
Az elhízás mellett van egy másik veszély is.
A zsíros ételek koleszterint tartalmaznak, amely anyag elzárhatja az artériát, és szív- és érrendszeri betegségekhez, például érelmeszesedéshez vezethet, ami szívinfarktust vagy szélütést válthat ki. Bár ezek az életveszélyes események általában csak később, felnőttkorban fordulnak elő, a serdülőkor a tökéletes idő, hogy megelőzzék őket azáltal, hogy csökkentik a zsír mennyiségét az egész család étrendjében.
Vitaminok és ásványi anyagok
A jól megtervezett, az általános táplálkozási vonalakon alapuló étrendnek elegendő mennyiségű esszenciális vitamint és ásványi anyagot kell biztosítania. A serdülőknél általában alacsony a kalcium, a vas, a cink és a D-vitamin szintje.
Ha a vérvizsgálatok és a gyermekorvosok értékelése nem fedez fel sajátos hiányt, akkor előnyösebb ezeket a tápanyagokat az ételből, nem pedig az étrend-kiegészítőkből szerezni.