A szünetek megfelelő szervezése az erősítő edzés során
A súlyzós edzés rendkívül változatos. Néhányan azért teszik, mert fejlődni akarnak a sportágukban. Mások azért, mert fogyni akarnak, vagy általában fittebbek. Megint mások, hogy jóképű izmokat szerezzenek. A szünetek megszervezése fontos szerepet játszik.
Miért olyan fontos a szünetek megszervezése?
A súlyzós edzés önmagában is tudomány. Odamenni, felemelni néhány súlyt és remélni a legjobbat, az mindenképpen rossz út. Az izomedzésben a siker és a kudarc elég közel áll egymáshoz. Mindenekelőtt a szünetek megszervezése az erőnléti edzés során meghatározó lehet, ha sikerről, kudarcról, az optimális terhelésről vagy a rossz terhelésről van szó. Újra átnéztem a sporttudományi forrásokat.
Erőedzés megfelelő súlyokkal
Először a következő kérdéseket kell feltenned magadnak: Mit akarok elérni? Milyen gyakran akarok és tudok edzeni? Melyik súlyt válasszam? Hány ismétlést kell elvégeznem? Akkor meddig tartanak a szünetek? Az utóbbi években sok minden történt itt az új tanulmányok miatt. Bővebben erről alább. Először is: Mindig érdemes kipróbálni a maximális erőt. Hogyan kell csinálni, meg van írva itt. Általános szabály, hogy ez így van: Ha túl kis súlyokkal dolgozik, nem fog edzéseredményt elérni. Ezt csak megfelelő számú ismétléssel tudja kompenzálni. Ha a súly túl magas, fennáll a sérülés veszélye. Ezért itt van egy áttekintés az edzőteremben vagy otthon leggyakoribb edzési lehetőségekről és a szakértők által ajánlott szünetekről:
Az erő-állóképesség edzése és a szünetek tervezése
- Az erő-állóképességi edzés alkalmas minden egészséges ember számára, aki egészségügyi okokból edz, csökkenteni akarja a zsírt és általában erősebbé akar válni.
- A tömegnek a tömeg 50-60 százalékának kell lennie Maximális erő leveleznek.
- A gyakorlatokat folyamatosan és nyugodtan kell végrehajtani, ha a mozgások helyesek.
- 6-10 sorozat 25-40 ismétlésből áll.
- A sorozat szünete a terheléstől függően 1-3 perc.
- Jó eredményeket lehet elérni heti két-három edzésegységgel.
- Extra tipp: Ha három vagy négy sorozatfutás után egyértelműen fáradtnak érzi magát, csökkentheti a súlyt vagy az ismétlések számát.
- Ennek a módszernek a hátránya: Minden egységhez viszonylag sok időbe telik.
Fitness-orientált erőedzés és szünetszervezés
- Alkalmas mindazok számára, akik erősebbé akarnak válni, formálni a testet, csökkenteni a zsírtartalmat és javítani az erő állóképességét.
- A tömegnek a súly 70% -ának kell lennie Maximális erő leveleznek.
- A gyakorlatokat folyamatosan és nyugodtan hajtsa végre a helyes mozgással.
- 3-5 sorozat 8-15 ismétlés ideális. Az ismétlések száma az erőnlét szintjétől függ.
- Tipp az optimális ismétlések számához: Az utolsó két ismétlésnek nehéznek kell lennie, de akkor is képesnek kell lennie technikailag megfelelő végrehajtásra.
- A sorozatszünet intenzitástól függően 1-3 perc. Itt fontos hallgatni a testet.
- Heti 2-3 edzésegység jó.
A maximális erő edzése (standard módszer)
- Alkalmas minden egészséges és már edzett ember számára, aki szeretne fejlődni a gyors tempójú sportokban (pl. Labdajátékok és a legtöbb atlétikai szakág), és mindazoknak, akik jobban látható izmokat akarnak megszerezni.
- A tömeg a tömeg 80% -ának felel meg Maximális erő.
- A gyakorlatok gyorsan elvégezhetők is, ha a mozgásokat helyesen hajtják végre.
- 3 db 8-12 ismétlés ideális (ez a gyakorlatoktól függ. A lábnyomáshoz 12 ismétlés használható, a fekvenyomáshoz 8 ismétlés elegendő.
- A sorozat szünete legalább 3 perc.
A maximális erő edzése (hipertrófia edzés)
- Alkalmas minden egészséges és már jól képzett sportoló számára, akik lényegesen nagyobb izomtömeget akarnak gyarapítani.
- A gyakorlatokat általában szabályozott mozgássebességgel hajtják végre.
Maximális erő edzés (piramis edzés)
- Alkalmas minden egészséges ember számára, aki jelentős izomtömeget akar növelni.
- Ugyanakkor nagyon jó anaerob erő-állóképességi edzés és edzés az intramuszkuláris koordináció javítására. A test megtanul több izomrostot megfeszíteni egy izomban.
- A tömeg a tömeg 60-95 százalékának felel meg Maximális erő.
- A mozgás sebessége meglehetősen élénk.
- 12-1 ismétlés ideális, a piramistól függően (lásd alább).
- A sorozat szünete legalább 2 perc.
- Különbséget tesznek egy hegyes és egy tompa piramis között. A felső piramis a maximális erő 75-95 százalékával vonatozik. Például ismét fekvenyomás: 6 x 70%, 4 x 80%, 3 x 85%, 2 x 90% és 1 x 95%. A teljesítményétől függően legfeljebb 5 sorozatot tehet. A csonka piramis így nézhet ki: 12 x 60%, 10 x 65%, 8 x 70%, 5 x 75%, 4 x 80%. Legfeljebb 5 sorozat is lehetséges itt.
A szünetek szervezésével kapcsolatos legfrissebb eredmények
Számos tanulmány közelebbről megvizsgálta az erősítő edzések szüneteinek megszervezését az elmúlt években. Eredmény: A szetteken belüli rövidebb gyógyulási intervallumok nagyobb hatást gyakorolnak az izomerőre és a megnövekedett teljesítményre, mint a szettek közötti hosszabb és korábban szokásos pihenőidő. Azok számára, akik rendszeresen végeznek erőnléti edzést, érdemes kipróbálni az úgynevezett intraset szüneteket. Kimondják, miről és hogyan működik itt.