A Tabata hatékony módszer a fogyáshoz
Rendszeresen hallani a nagy intenzitású Tabata-módszerről, amelyet állítólag Izumi Tabata japán professzor talált ki. Ez a módszer lehetővé tenné a fogyást mindössze 4 perces edzések végrehajtásával. De mi is ez valójában ?
A Tabata protokoll
A Tabata módszer HIIT típusú edzéstechnika (Nagy intenzitású intervallum edzés), amely ismétlésből áll 8-szor 20 másodperc maximális erőfeszítés, majd 10 másodperc pihenés. Ennek a képzésnek az az előnye, hogy megszerezheti optimális eredmény mindössze 4 perc alatt, különösen a nagy intenzitású erőfeszítések ismétlésének köszönhető, amely mindkettőt elősegíti izomerő növekedés, aVO2 Max emelkedés, ajavult az anaerob kapacitás, és optimalizálja az energiafelhasználást is az ülés alatt, de különösen utána (égési hatás után), az anyagcsere fokozásával.
A képzési módszer története
A Tabata-módszer eredete az 1990-es évek közepére nyúlik vissza, amikor Izumi TABATA professzor, japán kutatóhoz fordul a japán gyorskorcsolya-válogatott. Koichi Irisawa akkori edző arra kéri, elemezze egy új edzésprotokoll hatékonyságát, amely magában foglalja ismételje meg néhány másodpercig tartó maximális erőfeszítéseket, majd rövid gyógyulási időszakokat.
Ezután Tabata professzor tanulmányt készített a cikloergométerekről, amely a következőkből állt: hasonlítsa össze a nagy intenzitású intervall edzés hatásait a folyamatos közepes intenzitású edzéssel. Ebben a tanulmányban a kerékpárosok két csoportját hasonlítják össze:
- Az első csoport kerékpárosainak pedálozniuk kellett 1 óra a V02 Max 70% -ánál.
- A második csoport kerékpárosainak rá kellett jönniük 7–8x (20 másodperc erőfeszítés a VO2 Max 170% -ánál + 10 másodperc a helyreállítás).
Eredmények: heti 6 alkalom alatt 6 héten át az első csoport kerékpárosai látták, hogy a VO2 Max 53 +/- 5 ml/perc/kg-ról 58 +/- 3 ml/perc/kg-ra emelkedett (átlag +/- különbség-típus), átlagosan 5 ml/perc/kg növekedés, míg a második csoport kerékpárosainak V02 Max értéke 7 ml/perc/kg-mal emelkedett. Párhuzamosan, az első csoport anaerob képessége nem változott, míg a második csoporté 28% -kal nőtt !
Múló módon ezt észreveszi Izumi Tabata csak egy olyan protokoll elemzésében vesz részt, amelyről most átvették a nevét, míg ennek az edzési módszernek a kezdeményezője nem más, mint Koichi Irisawa, a japán gyorskorcsolya-válogatott korábbi válogatott edzője.
Vajon a Tabata módszerrel lefogy? ?
Amint az imént látta, és mindennel ellentétben, amit a Tabata módszerről olvashatunk, semmit nem sikerült bizonyítani ennek az edzésnek a fogyás előnyeivel kapcsolatban. A nagy intenzitású intervallum edzés más tanulmányai azonban meglehetősen érdekes válaszokat adtak erre a témára.
- 1994-ben Trembay, Simoneau és Bouchard bizonyítottákA HIIT típusú edzés 9-szer több zsírt éget el, mint az állóképességi edzés.
- 2001-ben JW King ezt demonstrálta A magas intenzitású intervallum edzés az edzés után 24 órán keresztül elősegíti az anyagcserét. Más szavakkal, a Tabata modellen alapuló munkamenet lehetővé teszi a zsírégetést edzés közben, de néhány órával az edzés után is.
- 2012-ben egy ausztrál kutatócsoport kimutatta, hogy a következőkből álló intervall edzés ismételje meg 20 percig (8 másodperc erőfeszítés + 12 másodperc helyreállítás) egy cikloergométeren, 12 héten át tartó heti 3 alkalom arányában átlagosan kedvez 6,7% zsírvesztés és 2,2% izomtömeg-növekedés.Tudva +