A TABATA módszer 4 perc elegendő a zsírégetéshez
A Tabata módszer egy kardió edzés közel a HIIT-hez: Nagy intenzitású intervallum edzés, (nagy intenzitású intervallum edzés). Az ilyen típusú kardio edzéseket Japánban dolgozta ki a professzor Izumi Tabata, az Országos Fitness és Sport Intézet kutatója, amely nevet adott ennek a módszernek. Először gyorskorcsolya-edzés során alkalmazták az olimpiai játékok előkészítéseként.
Konkrétan a Tabata módszer klasszikus megfelel:
- 20 másodperc magas intenzitású testtömeg-gyakorlat
- 10 másodperces helyreállítás
- 8-szor megismételve
Összességében ez a testmozgási módszer csak 4 percig tart, de légy óvatos, a 20 másodperces erőfeszítésnek maximális intenzitással kell lennie! Első pillantásra egyszerűnek tűnik, de látni fogja, hogy nagyon vonzó.
Bármi legyen is a szinted, ez a módszer adaptálható és alkalmazható különböző gyakorlatokra. Az a fontos, hogy mindig a legjobb legyen a munkaidőben.
Ideális esetben, A tabata hetente 3-4 alkalommal végezhető el az egyes foglalkozások között pihenőnapot kell tartani. Tökéletesen beilleszthető szokásos tevékenységeibe: kocogás, kerékpározás, úszás, izomépítés stb.
Intervallum edzés, amely alkalmazkodik minden céljához
Ezt az intervallum edzést szinte bárhol elvégezheti, bármikor és felszerelés nélkül. A Tabata módszer adaptálható a cél eléréséhez, bármi is legyen az: javítja az állóképességét, fogyás, izomtömeg növelése, erőfeszítéssel szembeni ellenállás stb.
Kardio elkötelezettség
- beltérben: futópad, elliptikus, kerékpár, stepper stb.
- szabadban: sprintelés, kerékpározás, úszás, kötélugrás stb.
Például futópadon vagy szabadban bemelegítés után:
20 másodperc sprint + 10 másodperc gyógyulás csökkentett tempóban -> 8-szor megismételve.
Izom elkötelezettség
- felszereléssel: súlyok, súlyzók, kettlebellek, súlypántok stb.
- csak testtömeg használatával: fekvőtámaszok, burpeek, ugró guggolás, dinamikus köpeny stb.
Például tricepsz fekvőtámaszok esetén: legfeljebb 20 másodpercig végrehajtott fekvőtámasz + 10 másodperc gyógyulás -> 8-szor megismételve.
A különböző gyakorlatokat gyorsan be kell tartani azt javasoljuk, hogy előnyben részesítse a test súlyával vagy egyszerű felszereléssel ellátott gyakorlatokat.
A Tabata módszer előnyei
A módszer mindenütt megvalósítható
Rövid módszer, bárhol elvégezhető
Beltéren, szabadban, a medencénél, felszereléssel vagy csak a testsúlyával: szinte bárhova elkészíthet egy Tabatát! Nagyon aktív emberek számára, akiknek nincs feltétlenül ideje eljutni az edzőterembe vagy egy órás futásra, ez a módszer ideális. Garantált időmegtakarítás !
A zsírtömeg csökkentése az izomtömeg fenntartása mellett
A helyreállítási idők (10 másodperc) nagyon rövidek az ilyen körkörös edzés során. A testnek nincs ideje teljesen felépülni, hogy újra el kell kezdenie a nagy intenzitású intervall edzést. Így a test energiáját az erőfeszítések során a glikogénkészleteiből és a felépülési idő alatt tárolt zsírokból meríti.
És ez a hatás addig folytatódhat 48 órával a Tabata edzés után ! Maximum kalóriát éget el, és folyamatosan növekszik, a gyakorlatoktól függően az izomtömegétől !