A TABATA MÓDSZER 5 PONTBAN
Idő és motiváció hiánya a sportolás megkezdéséhez? A Tabata módszer az 4 perc csúcsminőségű gyakorlat ! Csaj próbálkozás ?
Ha még soha nem hallottál róla, valószínűleg nem hiszed el. 4 perc erőfeszítés, valóban sportol? Képzelje el, hogy a Tabata módszert arra tervezték, hogy az országos gyorskorcsolya-csapatot felkészítse az olimpiára. És maga a japán Izumi Tabata, az Országos Fitness és Sport Intézet kutatója az agy. Ezt a módszert a lehető leggyorsabban elmagyarázzák:
- 20 másodperc intenzív erőfeszítés
- 10 másodpercig felépülés
- Mindent megismételni 8-szor
1. Az intenzitás
Akik a témában leginkább tájékozódtak, minden bizonnyal létre fogják hozni a kapcsolatot: igen, a Tabata egy hiit (az alábbiakban megjelent cikkünk: "Fedezze fel a hiit: könnyű gyakorlatok, gyakorolni mindenhol!"). A hiithoz hasonlóan a Tabata-módszert is intenzitása jellemzi. Így az a 20 másodperces intenzitás, amelyet 8-szor meg kell ismételni 4 percnek különösen intenzívnek kell lennie mert ezek elérik átlagosan a maximális pulzus 90% -át. Szerinted „teljes léggömbök”? Pontosan így van.
Ha még nem ismeri a fizikai tevékenységet, akkor kezdje fokozatosan az intenzitást és a nehézségeket. Tíz perc bemelegedés után elindíthatja a Tabata-t, amely vágyaitól függően 1-8 gyakorlatot tartalmazhat.
Példa a Cardio Tabata-ra:
A legtöbbet teljesítse burpees 20 másodpercig lehetséges, és 10 másodpercig helyreáll. 8-szor meg kell ismételni.
A burpeek előadása ?
Kezdő változat: A Burpees nagyon teljes, lehetővé teszi a kardió megterhelését, miközben mozgatja a test számos részét. Először helyezze a lábát egy vonalba a vállával, hajlítsa meg jól a térdét, göndörödjön össze, és tegye a kezét laposan a földre. Ugró mozdulattal álljon fekvőtámaszba (lásd az első felsőtest-gyakorlatot). Tegye a térdeit a földre, és végezzen fekvőtámaszt. Miután a fekvőtámasz megtörtént, egyenesítse ki karjait és lábait, majd egy új ugrás során helyezze át magát a kezdő testhelyzetbe (összegömbölyödve). Álljon fel ugrással és emelje fel a karját a feje fölé. Térjen vissza még egyszer az eredeti helyzetébe. Tessék, csak egy burpee-t csináltál !
Néhány munkamenet után tesztelhető verzió: Ha fel akarja fűszerezni burpereit, választhatja azt a lehetőséget, hogy "igazi" fekvőtámaszt végezzen, vagyis anélkül, hogy térdeit a földre helyezné.
Példa izomépítésre Tabata:
A legtöbbet teljesítse burpees 20 másodpercig lehetséges, és 10 másodpercig helyreáll. 8-szor meg kell ismételni.
Hogyan kell guggolni ?
Kezdő változat: Helyezze a lábát párhuzamosan a medence szélességével. Miközben a hátadat egy vonalban tartod, és kezeidet összehúzod magad előtt, tegyél úgy, mintha leülnél. Állítsa le a mozgását, ha a térde derékszögben van. Amikor visszajön, jól nyomja be a sarkába. Ügyeljen arra is, hogy a térdeit tágra tárja, és ne tegye befelé a guggolás során. !
Néhány munkamenet után tesztelhető verzió: A guggolás ugrás magában foglalja az ugrást, amikor feláll, és közvetlenül a guggolásban landol a földön. Az ütés nagyobb terhet ró a négykerekére, a combizmaira és a farizomra.
Hogyan kell elvégezni a fekvőtámaszt ?
Kezdő változat: Tegye térdeit a földre, a lábai tiszteletben tartják a medence szélességét. Nyújtsa ki a karját. Tegye a kezét laposan a földre, közvetlenül a válla alá, de még mindig terítse őket egy kicsit. Most pumpa, vagyis a törzsét hozza a föld felé anélkül, hogy hozzáérne a könyök hajlításához, amelynek meg kell tartania a derékszöget. Tartsa egy vonalban a hátát és a nyakát, próbálja meg ne ívelni a hátát, és tekinteteit a kezei között a padlón nyugtassa.