A Tabata módszer a testépítésben, amit tudnia kell
Bizonyos mértékig vitatható, hogy ez nem új ötlet. Égesse el a legtöbb kalóriát a legkevesebb idő alatt. Ami itt eredeti, az a hossza: 4 perc. A legtartósabbak ezt elégtelennek találják, de egy sor testépítés a Tabata módszer alapján, ez legalább egy óra elégetett kalória. Ezek a magyarázatok többet fognak mondani.
A Tabata módszer
A történelem
A Tabata valójában annak a japán tanárnak a neve, aki ennek a sportmódszernek az alapja. Teljes személyazonosság: Tabata Izumi. Kísérletei ennek a végső atlétikai technikának az elérésére az 1990-es években történtek, mint minden jó tudós, két sportolócsoportot alkotott. Hat héten át, míg az egyik csoport közös gyakorlatok sorát követte, a másodiknak módszerét vetették alá. A hat hónap végén rájött, hogy egy 1800 perces edzésidőszakban, az első csoportnál, a másodiknál csak 120 percnél, a programjukon átesett sportolók csoportja 28% -os anaerob nyereséget tudott elérni. az első csoporttal ellentétben az aerob kapacitások maximális javulását figyelték meg.
A Tabata módszer elve
Az elv egyszerűnek tűnik. Négy percen keresztül arról van szó, hogy nyolcszor ismételjük meg a kiválasztott gyakorlatok sorozatát. Minden gyakorlatot egy 20 másodperc val,-vel 10 másodperces szünet Stb. Kivéve, fontos megemlíteni, hogy nem csak a teljesítésről van szó, hanem a testének legnagyobb intenzitással történő elvégzéséről. Röviden, minden alkalommal, amikor egy gyakorlatot végez, úgy kell éreznie, hogy mindent adott, ami raktáron van energiához, ezért szükségszerűen légszomjat kell éreznie.
Amikor mindezt funkcionális szintre hozza le, ezért arról van szó, hogy a testet arra kell ösztönözni, hogy rövid idő alatt, extrém körülmények között találja meg önmagát. Ennek célja, hogy teste menjen használja fel tartalékait kalóriát fogyasztani, a lehető leggyorsabban enni, lehetővé téve, hogy kitartson ebben a rövid időszakban, amely ha teli lesz, egy örökkévalóságig fog kinézni.
A bónusz ezzel az úgynevezett Tabata módszerrel az, hogy még ha a 4 perc is elfogy, és abbahagyja a testmozgást, ez nem jelenti azt, hogy teste pihenni fog. Az anyagcsere maximális eléréséhez egy kis időbe telik, míg visszatér a normális szinthez. Így, még körülbelül két órán keresztül megtapasztalhatja az úgynevezett "utánégés hatását". Egyszerűen fogalmazva, a test továbbra is kalóriát éget, miután befejezte a testmozgást, lásd a kalóriakiadások az erőnlétben: zsírégetés című cikket ?
A Tabata protokoll
Ennek a technikának az egyik előnye, hogy minden területen alkalmazható. Nem számít, hogy milyen típusú sportoló vagy, csak ki kell választanod egy edzéssorozatot a megszokottak köréből. Ami az erőnlét edzését illeti, négy gyakorlat sorozatát választjuk, és szemléltetjük a Tabata módszer alkalmazásának lehetőségeit.
Válasszunk felhúzást, guggolást, felülést és fekvőtámaszt. Egyszerűen arról van szó, hogy a lehető leggyorsabban végezzünk egy sor fekvőtámaszt, anélkül, hogy 20 másodpercig lassítanánk a tempót. Miután a 20 másodperc elfogyott, tartson egy 10 másodperces szünetet, majd folytassa az abs-val 20 másodpercig, és tartson egy 10 másodperces szünetet.
Ezután nagy intenzitású guggolás lesz 20 másodpercig, mielőtt további 10 másodperces szünetet tartana. És egy azonos időtartamú felhúzások sorozatával és egy 10 másodperces szünettel zárulunk. Ha a számlálás helyes, akkor ez két percig tartott. Ez azt jelenti, hogy ezt az egész folyamatot meg kell ismételni, hogy elérjük a Tabata-módszer szabályozási négy percét..