Felkészülés az első maratonra Marius Ionescu RUNNING MAG-tal
Az első dolog, amit a futás első lépései után tennél, az az, hogy elgondolkodj az első 5 kilométeres versenyeden. A következő lépés az első maraton megálmodása.
Marius Ionescu, az első román sportoló kvalifikálta magát Riói olimpia, azt tanácsolja, hogy ne gondolkozzunk rajta az első maraton mint két év futás után.
Ahogyan az első két autó gyártásának pillanatától kezdve az építők következő gondolata az első verseny elkészítésének a gondolata volt, így van ez az amatőr futókkal is.
A parkban való futás első kilométerei után jön az első versenyen való részvétel íze. Ajánlottam A SZÍN FUT, mert időzített versenyről van szó, nagyon magas szórakoztató tényezővel, és a csalódás esélye rendkívül kicsi.
Az első után 5 km-es verseny, biztosan eszedbe jut egy maraton. Főleg, hogy körülötted mindenki csinálja és beszél róla.
Nyilvánvaló, hogy a papíron a lépések több 10 km-es versenyek, majd egy félmaraton vagy még több, majd a végső teszt: az első maraton.
Hogy többet tudjunk meg a maratonra való felkészülésről, találkoztunk Marius Ionescu a Snagov közelében lévő gyakorlóbázison.
Nyilvánvaló, hogy az első kérdés a maratonon való részvétellel és a legfontosabb szem előtt tartandó kérdésekkel kapcsolatos volt, különösen, ha ezt csináljuk először.
"A kezdet az orvosnál történik, orvosi ellenőrzéssel. Ha ebből a szempontból minden rendben van, akkor következik az a rész, ahol türelmesnek és fokozatosan alkalmazkodni kell az adott erőfeszítéshez. ” - Marius Ionescu
A türelemmel bíró rész pedig jó lenne, ha valahol két év múlva kitartana, egy olyan időszakban, amikor nem a kanapén ül, hanem kilométereket halmoz fel, a parkban és a különféle versenyeken.
"Képzés nélkül nehéz ellenállni egy ilyen kérésnek. Mivel olyan emberekről beszélünk, akik nem végeznek rendszeres sporttevékenységet, ezért jó, ha legalább kétéves futástapasztalatot halmoznak fel, ami után elgondolkodhatnak azon, hogy sikeresen részt vegyenek-e egy maratonon. ” - Marius Ionescu
Hogyan lehet megelőzni a sérüléseket az első maratonra való felkészülés során
Egy dolog azonban nagyon világos. Még akkor is, ha éppen leszállt a kanapéról, befejezhet egy félmaratont vagy egy maratont.
Csak hinni kell önmagadban, és lépésről lépésre kell edzeni érte. Egy dolgot szem előtt kell tartania, és ez megzavarhatja terveit, a sérülések. De erre is van megoldás.
"Van néhány lényeges dolog, amely távol tart minket a sérüléstől, például az erőfeszítésekhez való fokozatos alkalmazkodás, a bemelegítés és az edzés előtti és utáni nyújtás, a megfelelő futócipő kiválasztása, de az a felület is, amelyen futunk.". - Marius Ionescu
A futás azon tudományágak egyike, ahol előestéjén nem hizlalhatja a disznóját. Mert egyszerűen, bármennyire is szeretné ezt megtenni, a verseny napján látni fogja, hogy minden hiábavaló volt.
Marius Ionescu számára egy ilyen kihívás előtti utolsó hónap átlagosan 185 és 200 km között lefutott kilométerszámot jelent, ismétléses edzéssel és a szokásosnál nagyobb intenzitással.
Az előkészítésről és a szervezésről van szó
Van egy jó hírünk is: ha egy héttel a maraton előtt érkeztél meg, akkor fizikailag ellazulhatsz. Ehelyett a mentális stressz akkor merül fel, ha stratégiákra, tervekre gondol, és mit fog tenni, ha
Az első dolog, amit hallani fog, amikor elmondja barátainak, hogy szeretne maratont futni, az a fal, amelyet a 30 mérföld után eltalált.
Nagy esély van arra, hogy első próbálkozásodon el sem jutsz oda, vagy akár annyira meg nem sújtod magad, hogy soha többé nem akarod megismételni ezt az élményt. A jó hír Marius Ionescutól is származik.
"Azt hiszem, ez valami szellemi dolog, majd fizikailag beavatkozik, de csak akkor, ha nincs megfelelően felkészülve egy maratoni versenyre".
Vagyis rögzítve, mint az irodai értekezleten, ahol előadást kell tartania a társaság folyó évi terveiről.
Hiába van a bemutató a boton, ha még nem győződött meg arról, hogy a konferencia terem laptopján működik, és a kivetítő ki van húzva. Az előkészítésről és a szervezésről van szó.
"Az évek múlásával érettségre és fizikai állóképességre tesz szert, de a maraton utolsó kilométereire úgy is felkészül, hogy hosszú futásokat," Hosszú távot "fut, 35-38-40 km-es futásokkal." - Marius Ionescu
Hiába van a bemutató a boton, ha még nem győződött meg arról, hogy a konferencia terem laptopján működik, és a kivetítő ki van húzva. Minden a felkészülésről és a szervezésről szól.
"Az évek múlásával érettségre és fizikai állóképességre tesz szert, de hosszú, hosszú futásokkal, 35-38-40 km-es futásokkal is felkészülsz a maraton utolsó kilométereire."
Táplálkozás és hidratálás, szövetségesei a 42 km-es versenyen
Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell vennie, a táplálkozás, mert a testének is ki kell állnia a 42 km-es követelményeket ebből a szempontból. Lassan, lassan el kell távolítania az étlapról a gyorsétterem termékeket, és vigyáznia kell arra, hogy a test számára megadja, amit az erőfeszítés során fogyaszt, azaz vitaminokban, ásványi anyagokban, szénhidrátokban és fehérjékben gazdag ételeket. És ne feledkezzünk meg a hidratációról.
"A folyadékpótlás nagyon fontos mind az edzésen, mind a versenyen. Csak vízzel vagy kifejezetten sportolók számára kifejlesztett italokkal készíthető, amelyek szénhidrátokat és/vagy elektrolitokat (kálium, klorid és nátrium) tartalmaznak ", - mondta Marius Ionescu, aki a tényleges versenyen a 42,195 km-en 5 kilométerenként vizet és gélt fogyaszt, valamint elektrolitokkal iszik.
"Az étrend-kiegészítők csak akkor segítenek, ha az ajánlásoknak megfelelően és orvos irányítása mellett szedik őket, ugyanakkor ártanak, ha kaotikusan vagy fülön keresztül szedik őket", hozzátette.
Most, hogy edzéssel, táplálkozással és hidratálással tisztáztuk, ne felejtsük el a motivációt. Nyilvánvaló, hogy a 42 kilométert csak a pozitív gondolkodás segítségével fogod megtenni, ha nem teszel valamit a javasolt cél elérése szempontjából, de a motiváció fontos tényező az első maratonon való részvételed egyenletében.
"Véleményem szerint maga a verseny olyan, mint az utolsó száz méter. Alapvetően a verseny az első edzéssel kezdődik. Amikor nagyon nehéz neked, ne feledd, milyen nehéz időket éltél át, és ne add fel, ha közel állsz a célhoz. Minden munkáját érje meg erőfeszítéssel, és emlékezzen arra, miért kezdte. A maratonnal töltött nap az ön napja, és ezt senki és semmi nem teheti tönkre. "
Ha elérte az első maraton kiindulópontját, akkor rendelkeznie kell egy stratégiával is, amely lehetővé teszi a befejezését. És itt Marius segít nekünk.
"A maraton nem játék, és mindent nagyon komolyan kell venni. Fontos, hogy ne induljon túl keményen, megőrizze energiáját a verseny második felére. És ne felejtsd el hidratálni magad a verseny alatt, még akkor sem, ha úgy érzed, hogy nincs rá szükséged. A szervezők nem hiába tettek 5 kilométerenként hidratációs pontokat. ”
Ha sikerül befejeznie az első maratont, akkor valószínűleg nem lesz kedve egy lépést sem közvetlenül utána, nemhogy futni. De a gyors felépülés érdekében tanácsos a maraton után is aktívnak lenni. Egy könnyű futás, kerékpározás és természetesen az alvás talpra állít, és mindenekelőtt nem fogják csökkenteni a vágyát, hogy részt vegyen a második maratonján.
Egy napos edzés Marius Ionescuval
7:30 vagy 8:00 - reggeli
10:00 - első edzés
13:00 - ebéd
14: 00-16: 00 - pihenés
16:30 vagy 17:00 - második edzés
19:00 - Kína
22:30 vagy 23:00 - oltás