A Tabata-mítosz
A "fit in 4 minutes" ígérik a fitnesz guruk, ha valóban megkínozod magad.
Az ajánlott edzés 8-szor 20 másodperc, 10 másodperces szünettel megszakítva, a "100% -os teljesítmény" előhívására. Úgy tűnik, nem mindegy, hogy futsz, biciklizel, súlyt emelsz vagy hódítasz egy pályát. A lényeg az, hogy az ominózus "100%" vagy maximális teljesítményt el lehetne érni. Objektív kritériumok arról, hogy a szükséges szolgáltatást nyújtották-e, nem említik. Az a szép benne, hogy bárki, aki kicsit jobban próbál, meg tudja győzni magát arról, hogy most már hatékonyan edzett, és ugyanazt érte el, mint aki órákig ül a kerékpáron.
Mindezek az ajánlások Tabata és munkatársai 1990-es évek közepén végzett tanulmányához nyúlnak vissza. De mit teszteltek ott valójában? És amit mértek?
A Tabata-tanulmány megtervezése
Ebben a tanulmányban két különböző képzési programot hasonlítottak össze, mindegyiket hét hallgató hajtotta végre hat héten keresztül.
Az egyik csoport (DG) hetente ötször folytatott edzést a folyamatos módszer szerint a maximális oxigénfelvétel (V02max) 70% -án. Ez a maximális pulzus körülbelül 80% -ának felel meg.
A második csoport (HITG) nagy intenzitású edzéseket végzett négy napon keresztül, 10 perces bemelegítés után. Ez 7-8 intenzív terhelésből állt, 20 másodperc alatt, 170% V02max értékkel, 10 másodperces szünetekkel. Az ötödik napon ez a csoport 30 percig edzett 70% -os Vo2max mellett. Ezt további 4 intenzív terhelés követte.
Mindkét csoport képes volt javítani a V02max értéket. Míg a főigazgatóság átlagosan 52-ről 57 ml/kg/perc-re javult, a HITG 48-ról 55 ml/kg/perc-es növekedéssel büszkélkedhet. A HITG javulásának legnagyobb része az első 3 hétben mutatkozott meg, míg a főigazgatóság folyamatosan növekedett.
Csak a HITG javíthatja anaerob teljesítményüket. Az DG anaerob teljesítményében nem észlelhető változás.
A tanulmány kritikája
Nagyon kevés adat dokumentálódik a Tabata tanulmányban. Bár az ergométereken végeztek edzéseket, a teljesítményről nem tettek közzé adatokat. Semmit sem tudunk meg az ilyen edzésre adott pulzus-válaszról.
Ezért teljesen sötétben van, hogy a V02max állítólagos növekedése a teljesítmény megfelelő növekedésével járt-e.
Az sem világos, hogy az egyes egyének hogyan oszlottak meg mindkét csoportban. Az edzőcsoport szabad megválasztásával különböző motivációk meghamisíthatják az eredményt.
Az is nyitott marad, hogy minden személy egyformán reagált-e a képzésre. Ilyen kis csoport esetén egyetlen kiugró ember, így vagy úgy, pontosan megfordíthatja a tanulmány eredményét.
vélemény
Nagyon rosszul dokumentált tanulmány, megkérdőjelezhető eredményekkel. Személy szerint nagy kétségeim vannak afelől, hogy az adatok helyesek-e, és hogy a vizsgálatot valóban az állítások szerint hajtották-e végre.
Valóban 170% V0max?
Ha fogalmad sincs, milyen nehéz ez az intenzitás, akkor itt nem kétséges. Ez annál is inkább igaz, mivel a fitnesz sportolók többsége egyáltalán nem képes mérni a teljesítményt.
Egy kerékpáros fórumon végzett felmérés egy teljesítménymérővel edzett amatőr kerékpárosok körében azt mutatta, hogy egyetlen ember sem képes ragaszkodni a Tabata protokollhoz. Vagy az intenzitást, vagy az ismétlések számát csökkenteni kellett.
Még ha feltételezzük is, hogy alapvetően lehetséges túlélni egy Tabata-sorozatot, mennyire valószínű, hogy ez fennmaradhat egymás után négy napig?
Nincs lemorzsolódás?
Tekintettel arra, hogy az egységek milyen kemények lehettek, nehéz elhinni, hogy az összes tesztalany befejezte a vizsgálatot.
Rövid távú hatások ?
A forma meredek növekedéséhez vezető intervallumképzés Tabata előtt volt ismert. Az a tény, hogy a HITG-ben a V02max növekedése 3 hét után láthatóan gyengült, lehetséges fennsíkképződésre utal. Már csak ezért is a Tabata protokoll alkalmatlannak tűnik egyedüli, hosszú távú módszerként.
És mi a helyzet a zsírégetéssel és a zsírvesztéssel.
Érdekes módon ez a tanulmány semmilyen szempontból nem volt kérdés. Még a tömegről sem gyűjtöttek adatokat. A Tabata Protokoll, mint a fogyás csodaszere, nem terjed ki a tanulmányra.
Értékelés: Nem ajánlott.
Bármit is csinálsz, nem a Tabata protokoll lesz. Amikor más tevékenységek, például a súlyzós edzés vagy a dobozokra ugrás kerülnek előtérbe az erőnléti életben, ez csak nevetséges. Természetesen ez is árthat, de ezért még mindig messze van a 170% -os VO2max. Még akkor sem, ha a vezető tornász csigává tesz.
Mindez a hagyományos, viszonylag kellemes, állóképességi edzéssel szembeni valódi fölény érthető igazolása nélkül. Ezenkívül kétséges, hogy ez a protokoll hosszú távon növelheti-e a teljesítményt, vagy csökkentheti a súlyt.
kilátások
Amit nem lehet eléggé elismerni Tabata és csoportja számára, az az, hogy megnyitották az ajtót az új képzési formák előtt. Más kutatócsoportok tovább fejlesztették az intermittáló edzésprotokollokat oly módon, hogy azok valóban megvalósíthatók, és a teljesítmény mérhető növekedésével is társuljanak. Itt elsősorban a Véronique biliárdokat kell megemlíteni.
Számos tanulmány arra a kérdésre összpontosít, hogy miként lehet a VO2max tartományban edzeni a lehető leghosszabb ideig, miközben az edzés stresszét és a szubjektív terhelést a lehető legalacsonyabban tartják.