A tapadás erősségének edzése 6 egyszerű, nehéz feladat
A vonat tapadásának ereje - AAz erős alkar nemcsak lenyűgözőnek tűnik. Gyakran ezek a kulcsok a képzés új előrehaladásához is.
Nem ritka, hogy a tapadás ereje a korlátozó tényező a holtversenyben vagy a hát edzésében.
Szeretne új előrelépést elérni? Akkor célszerű a tapadás erejét edzeni.
Ebben a cikkben megtudhatja, milyen előnyei vannak az alkar edzésének, milyen funkciókkal rendelkezik a kéz, és mely egyszerű gyakorlatokkal edzheti meg a tapadás erejét.
Az alkar képzés 4 előnye
Gyakran az alkar a korlátozó tényező, amikor a sportolók nem haladnak előre a holtpontok vagy a hátgyakorlatok terén.
Mivel a tapadás ereje gyakran csökken, mielőtt a célizmok kellően stimulálódnának.
Sajnos sok sportoló ilyenkor húzóeszközöket használ.
A tapadás erőssége gyakran korlátozó tényező.
A húzóeszközök nem jelentenek alternatívát a gyenge tapadáserősséghez.
De valóban segítséget nyújtanak?
Ha hosszú távon szeretne haladni és fájdalommentesen maradna, akkor meg kell edznie a tapadás erejét.
A nagyobb izomnövekedés mellett az alkar edzés más előnyöket is kínál:
1. Erős kézfogás
Néhány másodpercen belül felmérjük az embereket. Nagyon sok mindent megtudhatunk az emberekről egy kézfogással. Akkor is, amikor kezet fognak velünk.
Sántított, elhullott halnak érzi magát? Vagy szorítsa szorosan az embert?
A határozott kézfogással rendelkező emberek automatikusan magabiztosabbak, határozottabbak és megbízhatóbbak.
2. Több erő állóképesség
A nehéz súlyok emelése egy dolog. Ennek az erőnek a mindennapi életben való felhasználása egy másik.
10 kg 100 kg-os elhúzás fantasztikus. Egy nehéz kanapé hordása a negyedik emeletről teljesen más követelmény.
Ehhez nem csak abszolút erőre van szükség, hanem kitartásra is. Végül több ismétlést végezhet edzés közben, és új előrelépéseket tehet.
3. Védelem sérülésektől
Edzés közben erősítjük izmainkat. Ezenkívül erősítjük az inakat és szalagokat, valamint megakadályozzuk a sérüléseket.
A fájdalom elkerülése érdekében izmainknak egyensúlyban kell lenniük egymással. Ha az egyik izomcsoport lemarad a többihez képest, ez problémákhoz vezethet.
Például Kerülje a csukló fájdalmát, van értelme, hogy ne veszítse el az alkarra való összpontosítást, és szeretné edzeni a tapadás erejét.
Ezenkívül a betanított szövet gyorsabban regenerálódik, és egy esetleges sérülés után hamarabb készen áll a használatra.
4. Gyakoroljon nagyobb súlyokkal
A nagyobb tapadási erő nagyobb súlyokat tesz lehetővé. Ez elengedhetetlen a hatékonyan építeni az erőt. De ez nem csak holtverseny, evezés vagy felhúzás esetén hasznos.
Készítsen ököllel egyszer, és szorítsa össze a lehető legszorosabban. Meg fogja tapasztalni, hogy nem csak az alkar izmai feszesek. A tricepsz, a bicepsz, a vállak és talán még a gyomor is.
Az úgynevezett besugárzási effektussal nagyobb súlyt mozgathat más gyakorlatokkal is, például a fekvenyomás segítségével, szorosan megfogva.
A vonat tapadásának erőssége: Nem csak megragadás
Az alkarokban sokféle izom található.
Nagyjából összefoglalva, ezek az izmok két csoportba sorolhatók:
a hajlítók (flexorok) és az extenzorok (feszítők).
Az izmok közül sok az alkar elülső és hátsó részén, a csuklón és a tenyéren át az ujjakig fut.
A különféle izmok nagy száma lehetővé teszi, hogy a kezek sokféle mozgást hajtsanak végre. Ez nem csupán megragadást jelent.
De a kezünk nem csupán megragadhat. Minden készség figyelembe vételével gyorsabban edzhetjük a tapadás erősségét és előreléphetünk.
Az alkar képességei a következők:
1. Szorítás
Fogsz valamit, és bezárod az ujjaid és a tenyered közé. Az erő főleg az ujjakból származik.
Ez a mozgás elsősorban holtemeléskor, evezéskor, felhúzáskor, csattanáskor vagy vállemeléskor fordul elő.
Vagy ha van ilyen Crush kapitánya* présel.
2. Csipet
A szorítással ellentétben a hüvelykujj részt vesz a szorításban.
Fogót formál az ujjaival és a hüvelykujjával, például amikor súlyzótányért hord.
3. Nyitott kézzel kezelje
A kéz nyitva van, és főleg az ujjaival tart valamit. Képzelje el, hogy csak egy kézzel tart baseball labdát.
Egy másik példa a Kövér Gripz*.
4. Az ujjak nyújtása
A nyújtás ellentéte a szorításnak. Noha nem vesznek részt aktívan a tapadás erősségében, az ezért felelős izmok stabilizáló funkciót töltenek be.
Ne feledje: az ízületek fájdalommentesek maradnak, ha az érintett izmok egyensúlyban vannak. Ha egy izom erősebb a partnerénél, egyensúlyhiány keletkezik!
A vonat kinyújtásával az ujjak váltak ez az eszköz * igazolt.
5. A csukló erőssége
A csukló stabilizáló funkcióval rendelkezik az ujjak számára. Szinte bármilyen irányban képes erőt kifejteni.
Ide tartoznak olyan mozgásminták, mint a csukló göndörítése, a csukló meghosszabbítása, az oldalirányú emelés és hasonlók.
6. Az alkar egyéb funkciói
Az alkar egyéb funkciói, amelyek közvetlenül nem vesznek részt a tapadás erősségében, de amelyeket a teljesség kedvéért meg kell említeni, a pronáció és a szupináció.
A proponálás azt jelenti, hogy a kezek befelé fordulnak, mint a kalapácsos fürtökben. Ezzel szemben szupinációban a kezek kifelé fordulnak, akárcsak a kéz alatti fogással ellátott állcsattanások esetében.
Talán edzés közben azt tapasztalhatja, hogy domináns keze erősebb. Ez nem szokatlan. Valójában az erő különbsége a két kéz között akár 10% is lehet.
Elég okos a tapadási erő edzéséhez és az egyensúly megteremtéséhez!
Edzés erősségét ezzel a 6 gyakorlattal
A tapadás erejét sokféleképpen lehet edzeni. Az alábbiakban talál egy válogatást a legjobb gyakorlatokkal.
1. számú gazda séta
A Farmer's Walk egy klasszikus erősember-gyakorlat. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a tapadás erősségének és a mag izmainak felépítésére.
De a Farmer's Walk az egész testet is edzi: vállakat, nyakat, hátat, lábakat és borjakat is használnak.
Végrehajtás:
- A kiindulási helyzetben egyenesen állsz, feszültséggel a csomagtartóban,
- a lapocka mögött és alatt természetes helyzetükben nyugszik,
- mindkét kezében súlyt tartasz,
- Menj, amennyire csak tudsz, ellenőrzött lépésekkel,
- Fenntartja a test feszültségét,
- A szettnek akkor van vége, amikor már nem tudja teljesen becsukni a kezét, és a súlyzó az ujjhegyeire csúszik; Célozzon 30-50 m-re,
- Nincs csalás! Ne hagyja, hogy a súlyok az oldalára támaszkodjanak. Ne feledje: edzeni akarja a tapadás erejét!
# 2 súlyzólemezek
Talán amikor súlyzót rakott, észrevette, milyen nehéz egyszerre több súlyzótányért cipelni.
Ezzel még hatékonyabban lehet edzeni a tapadási erőt. Elvileg ez a gyakorlat úgy működik, mint a Farmer's Walk. Az egyetlen különbség az, hogy két-három súlylemezt használ kézenként.
Végrehajtás:
- Vegyen oldalanként két-három 5 vagy 10 kg-os súlylemezt,
- Tartsa fogófogóban,
- Próbáljon meg 30-50 métert gyalogolni, hasonlóan a Farmer's Walk-hoz.
Az alkarnak keményen kell dolgozniuk a fogófogóval.
# 3 egykarú felhúzható akasztás
Az egykarú felhúzós függesztés statikus gyakorlat. Ez az egykarú felhúzás kiinduló helyzete.
Az olyan gyakorlatokkal szemben, mint a Farmer's Walk, a deadlifts vagy az evezés, a gerinced nem stresszel, hanem megkönnyebbül. Ezért ez a gyakorlat tökéletes a tapadás erősségének edzéséhez, ha meg akarja védeni a gerincét.
Végrehajtás:
- Kerüljön a kiindulási pozíciókba egy rendszeres felhúzásért,
- Lazítsa meg az egyik kezét és akaszkodjon a rúdra, ameddig csak lehet,
- Ügyeljen arra, hogy a terhelt kar vállízületében ne feszüljön, ne csak vizes zsákként lógjon ott,
- Ha túl sokat kezd lendülni, vagy elfordul a vállízületben, szabad karjával megkapaszkodhat az ajtókeretben vagy az állványban. De ügyeljen arra, hogy a fő terhelés továbbra is az edzendő karon maradjon!
- Ha nem vagy elég erős, akkor mindkét kézzel elvégezheted az akasztást, vagy használhatod a többi gyakorlatot.
# 4 A Crush kapitánya
Sok erõs sportoló rendelkezik megfogóval, vagy használta már barátja házában.
Ez a tökéletes alkar edző útközben. Csak vegye a kezébe és nyomja össze.
A kézi edzők korábban rossz minőségűek voltak. Ezért az Ironman gyártó kifejlesztette aA Crush Gripper kapitánya*. "
A fogantyúk repülőgép alumíniumból készültek és acélrugókkal vannak összekötve. Most kultikus státuszt élveznek a súlyzós edzésen.
A Captain of Crush ma már 11 különböző ellenállásban áll rendelkezésre, 27 kg-tól 166 kg-ig.
Végrehajtás:
- Vedd fel a megfogót,
- Az ujjai és a tenyere között kell lennie,
- Szorítsa a markolót a lehető legszorosabban - ideális esetben a fogantyúk összeérnek,
- A markoló ideális az alkar oldalsó erősségének gyakorlásához,
- Vigyázzon, ne menjen kudarcba (egy ilyen fájó alkar csúnya!)
# 5 Kövér Gripz
Kövér Gripz* egy másik fantasztikus módszer a tapadási erő edzésére - egyébként.
Mivel a Fat Gripz egyszerűen be van szorítva a bárba. Ez növeli a rúd átmérőjét.
Ez sokkal nehezebb megragadni a rudat. A testépítők és az erős ember ezt a trükköt használja, hogy erősebb alkarokat szerezzen az oldalon.
A nagyszerű dolog az, hogy egyszerűen átcsúsztathatja a Fat Gripz-et a súlyzón vagy a súlyzón, és ezzel elvégezheti a szokásos programot.
A megnövekedett kerület miatt az alkar jobban megterhelődik.
Ezzel edzheti a tapadási erőt anélkül, hogy több időt fektetne be.
# 6 bouldering
Szeretek holisztikusan látni a mozgást. Ha nem találok megoldást a jelenlegi sportágban, akkor talán egy másik kínál megközelítést.
Ugyanez van a súlyzós edzéssel is. Hosszú ideig az alkarom volt a leggyengébb láncszem a láncban. Véletlenül kipróbáltam a bouldert.
Már az első foglalkozás után is csodálkoztam, hogy ez a sport milyen hatással volt az edzőteremben nyújtott teljesítményemre.
Szikladaraboláskor az alkar annyira megterhelődik, hogy a tapasztalatlan sportolók fájdalmas izmokhoz vannak kötve. Az első munkamenet után (még a második, a harmadik és a negyedik után is) túlzottan fájtak az alkarom.
Ha a tapadási szilárdság korábban korlátozó tényező volt, akkor néhány hét múlva jelentősen meg tudtam növelni a holt teher súlyát, és még a keresztfogásról is át tudtam váltani.
Ha növelni akarja a tapadás erejét, akkor csak ajánlani tudom ezt a sportot. Nemcsak az alkarizmai lesznek sokkal erősebbek, hanem szokatlan mozgásmintákban is végrehajtják a húzó mozdulatokat - eltekintve a klasszikus felhúzás-fel-le irányból.
A vonat tapadásának erőssége: most rajtad a sor!
A markolat erőssége döntő tényező, ha erősödni akar. Gyakran akadályozza az új személyes rekord elérését a holtversenyben vagy a felhúzásban.
Ezért van értelme a tapadás erejét edzeni. A cikkben 6 különböző lehetőséget ismertünk meg az alkar képzésére.
Annak érdekében, hogy valóban felgyorsíthassa tapadásának erősítését, célszerű a lehető legjobban felkészülnie.
Az ingyenes e-könyv "6 lépés a tökéletes bemelegítésig" támogatni fogja Önt. Itt megtudhatja, hogyan lehet korrigálni a tipikus egyensúlyhiányokat és aktiválni a központi idegrendszert. Tehát valóban elkezdheti az edzéseket.
Csak regisztráljon itt, és közvetlenül e-mailben kapja meg az e-könyvet.