A tápanyagok PHD lemeze

Mint láttuk, a Tökéletes Egészségű Diéta napi energiaigényének makrotápanyag-profilja a következőképpen áll össze:

  • 20-30% szénhidrát rost nélkül
  • 10-20% fehérje
  • 50–70% egyszeresen telítetlen és telített zsírsavak
  • 2–5% többszörösen telítetlen zsírsavak (omega-3 és omega-6 zsírsavak)
  • 1-3% élelmi rost

Ha most azt feltételezzük, hogy egy átlagos felnőttnek napi 2000 kcal körüli szükségletre van szüksége, az energiaigény aránya a napi kalóriaigényre fordítható:

  • 600kcal szénhidrátból (egyébként ez a szénhidrátmennyiség, amelyet a szervezet naponta termel új cukor képződésével, ha nem ad neki szénhidrátot)
  • 300-350 kcal fehérjéből
  • a fennmaradó 1000 kcal telített és egyszeresen telítetlen zsírsavakból

E kalóriaigények kielégítése és a makrotápanyagok egyikének túlfogyasztása érdekében a fent felsorolt ​​átlagembereknek nagyjából a következő mennyiségű ételt kell enniük naponta:

  • 450 g ártalmatlan keményítő
  • 350–400 g cukros zöldség és gyümölcs
  • 350 g állati eredetű étel, különösen hús
  • Zsírok, olajok, tejtermékek és tojás (max. 3 naponta)
  • Szükség szerint 150kcal/kg-nál kevesebb zöldség.

Ha ételeinket ennek a mintának megfelelően állítjuk össze, akkor már megfelelő mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavat és rostot fogyasztunk.

Összességében 1–1,5 kg ételhez jutunk, amelyet minden nap elfogyasztunk, hogy kielégítsük makrotápanyag-szükségleteinket.

Természetesen nem minden húsfajta tartalmaz pontosan ugyanannyi fehérje- és zsírkalóriát, és nem minden ártalmatlan keményítő ugyanannyi szénhidrátkalóriát. De hogy ne kelljen a napot tápanyagtáblázatokban történő számítással tölteni, ezek a mennyiségek jól működnek, mint a mindennapi használatra alkalmas referenciaértékek. Ennek ellenére időnként át kell ellenőriznünk az étlapunkat, hogy jól álljunk-e a mennyiségekkel és az arányokkal.

ártalmatlan keményítő

Ez a Tökéletes Egészség Étrend szokásos menüje. Ahogy a jamineták könyvükben leírják, jó okok is lehetnek a javasolt mennyiségektől való eltérésre (versenysport, ketogén étrend, a saját testsúlycsökkentés vagy a súlyosabbá válás vágya ...). Ezekben az esetekben a menüt saját igényeihez igazítja.