A tápanyagok titka - a teljesítmény javítása az optimalizált táplálkozás révén
Az optimalizált étrend segítségével az erős sportolók pozitívan befolyásolhatják saját teljesítményük alakulását. Az alap az energia és a létfontosságú tápanyagok ellátása. Az alap étrend kiegészíthető tápanyagokkal és kiegészítőkkel, amelyek közvetlenül az erőnléti edzés során vagy közvetetten a regeneráció révén kedvezően befolyásolhatják a személyes teljesítmény fejlődését.
Az étrend-kiegészítőket akkor jelzik, ha az alapvető étrend nem elegendő az energia- és létfontosságú tápanyagok szükségletének kielégítésére. Ez az adott esetben z. B. izotóniás szénhidrát oldatok, fehérje vagy aminosav keverékek, omega-3 zsírsavak, D3 vitamin és folsav. Közvetlen teljesítményösztönzéssel kiegészítve z. B. Nevezze meg a kreatint, a béta-alanint és a koffeint.
szénhidrátok
A gabonatermékek, a burgonya és a gyümölcs többek között építőanyagot nyújtanak az izmok szénhidrátkészleteinek (glikogén) felépítéséhez. Az edzés első 1,5 órájában nyújtott teljesítmény ezen emlékektől függ. Az elégtelen glikogénkészleteket optimálisan kompenzálhatjuk egy izotóniás oldattal, amely körülbelül hatvan gramm glükózból vagy maltodextrinből és egy gramm konyhasóból áll, és amelyet egy liter térfogatig vízzel pótolunk vagy összekeverünk. A lehető legegyenletesebben, egy óra alatt, a teljesítménystabilizáló hatások figyelhetők meg (Haff és mtsai, 2003).
Fehérje és aminosavak
Az erős sportolóknak körülbelül kétszer-háromszor annyi fehérjére van szükségük a nem sportolókhoz képest. A referenciaérték napi két gramm testtömeg-kilogrammonként van. A fehérje általában elegendő mértékben felszívódhat a hagyományos élelmiszereken keresztül. Elégtelen élelmiszerellátás esetén az aminosavkészítmények és a fehérjepor segíthetnek. Rendkívül fontos figyelni a fehérje biológiai értékére (BW). A szabály itt az: minél magasabb, annál jobb. Ebben az esetben az endogén fehérje képződését viszonylag magasnak kell minősíteni. Stratégiai szempontból az ilyen készítmények megtalálják egyebek mellett. Edzés után azonnal használja az izmok első regenerációs folyamatainak támogatására (Davies et al., 2018). Húsz-harminc gramm kiváló minőségű fehérje bizonyult optimálisnak erre.
Omega-3 zsírsavak
Elméletileg az omega-3 zsírsavak megfelelő mennyiségben biztosíthatók vad, zsíros tengeri halakból. Az akvakultúrából származó halakban gyakran alacsony a zsírsavtartalom. Az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) napi ajánlott mennyiségének fedezéséhez ökológiailag megkérdőjelezhető mennyiségű vadon élő hal fogyasztása szükséges. Ezenkívül a halakat gyakran szennyezik környezeti szennyezők. A halolaj kapszulákban lévő olajat szintén halakból nyerik, de a fel nem használt részekből is. Ez legalább kis mértékben enyhíti a készleteket. Ebben a tekintetben az algákból készült készítmények még környezetbarátabbnak bizonyultak. Az ipari koncentrációjú és tisztított kapszulákban is kevés a szennyező anyag. Az omega-3 zsírsavak különféle hatással vannak az emberi egészségre. A hiányok tehát valószínűleg egy általában romlott egészségi állapotban jelentkeznek (Rawson et al., 2018).
Vitaminok
A D3-vitamin napi szükséglete napi 10-20 mikrogramm (= 400-800 NE). A D3-vitamin jelentős mennyiségben található zsíros tengeri halakban, májban és emlősök zsírjában. Ezeket az ételeket általában nem fogyasztják elegendő mennyiségben az igények kielégítésére. Egy másik és egyben fontosabb lehetőség a napfüggő D3-vitamin képződése a bőrben. A D3-vitamin ellátása hiányosnak bizonyul, különösen a téli hónapokban. Az alulkínálat egyik következménye az izomfejlődés gátlása és az izomteljesítmény megzavarása (Williams, 1989). A napi használatra szánt étrend-kiegészítők 20–38 mikrogramm D3-vitamint (800–1500 NE) tartalmaznak. A hiánytól (vérállapot!) Függően nagy dózisú, akár 500 milligramm (20 000 NE) gyógyszeres kezelésre lehet szükség. A készítményeket zsíros ételekkel együtt kell bevenni, ami elősegíti a felszívódást a belekben (Rawson et al., 2018).
A folsav jelentős mennyiségben megtalálható a májban, a friss búza palántáiban és a zöld zöldségekben. Az ellátási források tehát korlátozottnak bizonyulnak. A folsav is érzékeny. A vitamint normál nappali fényben, levegővel érintkezve és szobahőmérsékleten bontják le. Sokan nem fogyasztják el naponta a 300 mikrogrammot, hogy szükségleteiket élelmiszerrel fedezzék (Kersting et al., 2000; Beitz et al., 2002; Rousseau et al., 2005). A testnek többek között folsavra van szüksége. a sejt- és szövetképződés összefüggésében. A hiányok többek között megjelennek. vérszegénységben és károsodott regenerációban. A tablettákból származó szintetikus folsav jó alternatíva, mivel hatékonyabban működik, mint a természetes forma.
Kreatin
A kiegészített kreatin többek között növeli a kreatin-foszfát készleteket. hogy megnövelje az izomsejtet. Ezzel kapcsolatban a maximális és gyors szilárdsági teljesítmény javítható (Lanhers et al., 2015). A napi 2-3 gramm kreatin bevitelével az izomsejtek raktárai néhány napon belül maximalizálódnak. Az ebből adódó teljesítménynövekedés 10 százalék körüli (Rawson et al., 2018). Az erő növekedésének tulajdonítható az izomtömeg mérsékelt növekedése (a vízvisszatartástól függetlenül). A hatások mindaddig fennállnak, amíg a kreatint használják. A kezelés leállítása után a sejtek kreatinkoncentrációja a normális szintre csökken. A szénhidrátokkal kapcsolatban pl. B. szőlőlé vagy izotóniás oldat formájában elősegíti a felvételt az izomsejtben (Trexler & Smith-Ryan, 2015).
Béta-alanin
A tejsav magas stressz esetén termelődik az izmokban. Túl nagy mennyiségben képződik, savasodáshoz és teljesítményvesztéshez vezet. A béta-alanin savas pufferként segít ebben a helyzetben. Ily módon késleltethető a teljesítményvesztés. A maximális hatás kb. Öt gramm béta-alanin napi kiegészítési szakasz után, kb. Két hét alatt érhető el. Ez történik z. Néha bizsergő érzés az arcon és a felsőtest területén (Trexler et al., 2015; Hoffman et al., 2018). Ez néhány perc múlva elmúlik, és még nem társult semmilyen egészségügyi problémához.
koffein
Körülbelül öt milligramm alkaloid testtömeg-kilogrammonként kiegészítve 4–7 százalékkal növelheti az erőteljesítményt (Duncan et al., 2013). Azok az emberek, akik tartózkodnak a koffeintől, már élvezhetik a 200 milligrammot meghaladó egyszeri adagokat. A maximális hatás kb. 45 perccel az expozíció után látható. A rendszeres koffeinbevitel megszokáshoz vezet, ezért a hatás fokozatosan megszűnik. Körülbelül egy hetes elválasztási szakasz elegendő a maximális hatékonyság helyreállításához. A túlzott koffeinmennyiség különféle nemkívánatos, sőt kritikus mellékhatásokkal társulhat (Trexler & Smith-Ryan, 2015).
Következtetés
A súlyzós edzés során izotóniás oldatok, fehérjepor és omega-3 zsírsavak, valamint folsav és D3-vitamin használhatók az Ön igényeinek kielégítésére. A kreatin, a béta-alanin és a koffein lehetővé teszi a teljesítmény javítását.
Személynek
A táplálkozási szakember Jan Prinzhausen hosszú ideje a német Megelőzés és Egészségmenedzsment Egyetem (DHfPG) és a BSA Akadémia oktatója. Egyéb tevékenységek közé tartozik a táplálkozási tanácsadás a türingiai Olimpiai Képzési Központban, valamint könyvek kiadása a sporttáplálkozásról, fogyásról és táplálkozási tanácsadásról.