A táplálkozás 10 szabálya a testépítésben

Ez a 10 táplálkozási szabály segíthet, ha a fizikai megjelenés szempontjából a következő szintre akarsz jutni, de úgy tűnik, semmi sem adja meg a várt eredményeket. Tehát talán itt az ideje, hogy nagyobb jelentőséget tulajdonítson a napi étrendnek, és feladja a régi vagy egészségtelen szokásokat. Még akkor is, ha rendszeresen jár edzőterembe és törötten edz, akkor lehet, hogy még nem érte el az izomfejlődés kívánt szakaszát, és ez senkinek nem okozhat meglepetést. A táplálkozás nagyon fontos eleme a mindennapi rutinnak, függetlenül attól, hogy faragott testet szeretne-e kapni, jól körülhatárolt izmokkal vagy látványos izomnövekedéssel. Tehát, ha eredményre vágysz, akkor koncentrálj arra, amit eszel, ne csak a tornaterem gyakorlataira. Tanulja meg az alábbi táplálkozási szabályokat a testépítésben, és nemcsak sokkal gyorsabban, hanem sokkal egészségesebb módon is képes lesz elérni céljait.

1. Határozza meg a tápanyagigényét

Az első dolog, amit meg kell tennie a cél kitűzése során, függetlenül attól, hogy fogyni szeretne, vagy nagyobb izomtömeget szeretne hozzáadni, az a kalória- és makrotápanyag-szükséglet kiszámítása. Így, ha például fogyni akar, figyelnie kell arra, hogy egy nap alatt hány kalóriát fogyaszt el, és arra, hogy ez segít-e elérni a céljait. Vigyázni kell a nap folyamán elfogyasztott fehérje-, szénhidrát- és zsírmennyiségre is. Még ha első látásra is bonyolultnak tűnik, miután megszokta az étkezés tápértékének közelítését, minden sokkal könnyebbé válik. Azonban tisztában kell lennie azzal, hogy a kaotikus étkezés nem vezet sehová.

2. Egyen kiegyensúlyozottan fehérjét

A legújabb, ezen a területen végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a szükséges fehérjemennyiség több részre osztása egy nap folyamán (kb. 3-5 órás különbséggel) optimális megoldás a fehérjeszintézis stimulálására a szervezetben. Ez gyorsabb izomnövekedéshez vezet, de az izomrostok helyreállításához is intenzívebb edzés után.

3. Fogyasszon szénhidrátokat

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása, ezért nem szabad elkerülni vagy elhanyagolni ezen tápanyagok fogyasztását. Fontos azonban tudni, hogy a legjobb a komplex szénhidrátok fogyasztása (zab, quinoa, teljes kiőrlésű gabonafélék), és az egyszerűek kerülése (egyes gyümölcsök, feldolgozott ételek, édességek stb.). A szénhidrátok fogyasztásának legjobb ideje (a napi szükségletek legalább 30-60% -a) az edzés előtt, alatt és után, amikor ez segíti a fehérjeszintézis fokozását.

4. Csökkentse a zsírbevitelt

A zsírok lassítják az emésztési folyamatot, ezért tanácsos az edzés körül 10 gramm körüli zsírbevitelt tartani. Természetesen ezek „egészséges” zsírok, halakból vagy más ételekből, nem pedig gyorséttermekből vagy feldolgozott élelmiszerekből.

5. Hidratálja magát

A vízfogyasztás nagyon fontos általános egészségi állapota szempontjából, tekintve, hogy testünk körülbelül 80% -át víz alkotja. Az elegendő vízbevitel biztosítja az optimális veseműködést és elősegíti a zsírégetést. Továbbá, ha az edzőterembe jár anélkül, hogy megfelelően hidratálná, akkor a teljesítménye akár 10% -kal is csökkenhet.

6. Fogyasszon rostot

Az élelmiszerekben található rostok segítenek csökkenteni a szervezet koleszterinszintjét és a vérnyomást, csökkentik a szívbetegségek, a II. Típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát és segítenek az emésztés szabályozásában. Ezenkívül képesek arra, hogy teljesebbnek érezzük magunkat, ami tökéletesté teszi azokat, akik fogyni szeretnének.

7. Egyél leucinban gazdag ételeket

Ez talán a legfontosabb része ezeknek a táplálkozási szabályoknak a testépítésben. A leucin aminosav az egyik legfontosabb anyag, amely elősegíti az izomtömeg fejlődését. Tekintettel arra, hogy a fehérjeszintézist a leucinban gazdag ételek megfelelő fogyasztása stimulálja, az eredmények megtekintéséhez étkezésenként körülbelül 5-10 gramm leucint kell fogyasztani. Mivel azonban sokan közülünk nem kapják meg ezeket az összegeket csak abból, amit eszünk, azt javaslom, hogy használjon BCAA kiegészítést a rendszeres étkezéssel együtt, hogy biztosítsa a leucin optimális bevitelét a szervezetben.

8. Ne kövesse a drasztikus diétákat

Ha még néhány zsírt akar fogyni, és úgy döntött, hogy a leggyorsabb módszert választja - egy korlátozó villámdiétát -, gondolja át. A tápanyagok teljes eltávolítására támaszkodó étrendeket (például a ketogén étrendet, amely teljesen megszünteti a szénhidrátokat) hosszú távon nagyon nehéz fenntartani, és több kárt okozhat, mint hasznot. A legjobb, ha egyensúlyt találunk a makrotápanyagok bevitelében. Így elkerülheti annak a kockázatát, hogy kétszer akkora súlyt nyerjen vissza, mint amennyit fogyott, miután befejezte a diétát.

9. Nem szab korlátozásokat rád

Szorosan kapcsolódik a fenti ponthoz, de egy másik szempontból. Ezúttal azokra a korlátozásokra utalok, amelyeket mindannyian kivetünk magunkra, ha fogyni akarunk, és amelyek megnehezítik a diéták betartását. Ha kedve támad csokoládéhoz, ne habozzon megkóstolni egy-két négyzetet. Eltekintve attól a ténytől, hogy az édesség utáni vágy már nem fog csalódni, ez a viselkedés egész életében segít fenntartani az egészséges életmódot.

10. Ne tévedj el az úttól

Még akkor is, ha megvannak a legfontosabb táplálkozási tippek és szabályok a testépítésben, ha ezentúl nem kényszeríti magát arra, hogy ezeket sokáig kövesse, hiába válik bonyolultabbá. Amikor elindul egy ilyen úton, köteleznie kell magát önmagában, hogy nem adja fel, és eljut oda, ahová kitűzött.

---