A táplálkozás alapjai 1. rész személyi edző Frankfurt am Mainban Személyi edzés; Coaching
Kezdjük az alapokkal: A kalóriaigény.
Valószínűleg sokan hallottátok a következő mondatot: „Ha több kalóriát vesz be, mint amennyit eléget, akkor hízik - és ha kevesebb kalóriát vesz be, mint amennyit eléget, akkor lefogy” ’. Egyszerű fizika. Ez az elv is igaz, de sok esetben nem olyan könnyű megvalósítani. Ezen a területen a genetika is nagy szerepet játszik. A céltól (vesztés vagy nyereség) függően a kalóriaegyensúly a siker 70% -át teszi ki. Sokan, akik gyorsan szeretnének haladni a táplálkozásban, gyakran a harmadik vagy a negyedik lépést kérik, bár ezt az első lépést - a kalóriaegyensúlyt - nem követik.
Mi a kalória?
A kalória leírja az élelmiszerek energiatartalmát vagy fűtőértékét. Ha ételt eszünk és nem égetjük el, akkor glikogén (glükóz/cukor/szénhidrát) vagy lipid (zsírsav/zsír) formájában tárolódik. Leegyszerűsítve: glikogénkészleteink korlátozottak, zsírraktáraink azonban nem.
A különböző ételek energiatartalmukat tekintve nagyon eltérőek lehetnek. Egy egyszerű példa ezt világossá teszi: 100 g brokkoliban 35 Kcal van. Másrészt 100 g cukor 405 Kcal.
Hogyan számíthatom ki a kalóriaigényemet?
Különböző képletek vagy kalóriaszámológépek használhatók. Egyetlen számítás sem 100% pontos. A kiszámított érték csak a tájolásra vonatkozik, és fel vagy le kell állítani. Először is tudnunk kell, hogy mennyi a kalóriaigényünk nyugalmi állapotban (azaz testmozgás nélkül). Ehhez kiszámoljuk a nyugalmi anyagcserét. 1. A nyugalmi anyagcsere-sebesség kiszámítása a Harris-Benedikt képlet szerint. Sajnos ez nem figyel az ember izmaira, amelyek azonban meghatározóak a kalóriafogyasztás szempontjából. De a képlet még mindig nagyon jó útmutató:
• Nyugalmi anyagcsere ember = 66,47 + (13,7 x testtömeg kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)
• Nyugalmi anyagcsere nő = 655,1 + (9,6 x testtömeg kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)
• Példa nő 60 kg, 170 cm, 35 éves nyugalmi anyagcsere
= 655,1 + (9,6x60kg) + (1,8 x170cm) - (4,7 x 35) = 1372,60 kcal
2. A nyugalmi anyagcsere számítása a Katch-McArdle képlet segítségével. Ehhez meg kell mérni a sovány tömeget. Tesszük ezt velünk az L1FE-ben az InBody570-tel.
• Nyugalmi anyagcsere = 370 + (21,6 * sovány tömeg)
• Példa nő 60 kg, testzsír = 20% ≈ 12 kg sovány tömeg
= 48 kg nyugalmi anyagcsere arány = 370 + (21,6 * 48) = 1406,8 Kcal
Ebben a két példában láthatjuk, hogy a képletek eltérnek az értékektől. Ezért ezeket az értékeket valóban csak kiindulópontnak kell tekinteni, és lehet, hogy ki kell igazítani. Az előző példában kiszámítottuk egy személy nyugalmi anyagcseréjét (a második példában 1406,8Kcal). Ha ezt az energiaértéket naponta fogyasztjuk, és testtömeg-gyarapodunk, bár fogyni akarunk, lefelé kell állítanunk a számított nyugalmi anyagcsere-sebességet. A kiszámított értékkel most kiszámíthatjuk a teljesítmény forgalmunkat.
A teljesítmény forgalmának kiszámítása
A teljesítmény anyagcsere aránya a következő képletből származik: nyugalmi anyagcsere sebesség * aktivitás mértéke. Az aktivitás mértéke a "túlnyomórészt üléstől" (1,2-es faktor) a "fizikailag megerőltető aktivitásig" (2,0 - 2,4 tényező) terjed. Sajnos ez a számítás csak hozzávetőleges becslés.
Ha most a fiktív példánkba belefoglaljuk a teljesítményforgalmat, és hozzáadjuk a képlethez a fent kiszámított értékünket, és azt mondjuk, hogy a nő "közepesen fizikailag aktív", a következő számításra jutunk: 1406,8Kcal * 1,5 = 2110,2Kcal. Ha a példánkban szereplő hölgy elérte az imént több napra kiszámított kalóriaigényt, és nem nőtt vagy csökkent, akkor a számított teljesítménynek helyesnek kell lennie. Most ezt az értéket a céljainkhoz igazíthatjuk.
Cél izomépítés (lassú súlygyarapodás)
Az izomépítéshez általában szükségünk van kalóriatöbbletre. Néhány kivételes esetben és az erőnléti edző kezdőknél az izomnövekedés „kalória növekedés” nélkül is lehetséges. Ha a kalória pluszban vagyunk, és izmokat akarunk építeni, akkor a testzsír növekedését a lehető legkisebb mértékben szeretnénk tartani. Ezért nem akarjuk túlzottan bevenni a kalória pluszt. Jó iránymutatás a napi 500 kalória felesleg. Ennek eredményeként lassan, de folyamatosan hízunk. Hogy képet adjon arról, mi reális az izomépítés terén: Az edzés és a táplálkozás szempontjából optimális megvalósítással egy fiatal férfi az edzés első évében akár öt kilogramm izomtömeget is képes felépíteni. Minél fejlettebb a felhasználó, annál kisebb az izomtömeg várható növekedése egy bizonyos idő alatt.
Cél zsírvesztés (az izmok megőrzésével)
A fogyáshoz kalóriahiányra van szükségünk. A test energiát akar megtakarítani a kalóriahiányban. Ha csökkenteni akarjuk a testzsír mennyiségét, vigyáznunk kell arra, hogy ne veszítsük el azokat az izmokat, amelyeket hosszú időn keresztül felépítettünk. A következő ökölszabály érvényes: minél kisebb a kalóriadeficit, annál kisebb az izomveszteség. Rövid ideig azonban magas hiányt tud vezetni anélkül, hogy túl sok izomot veszítene. Mindenkinek azonban tisztában kell lennie azzal, hogy a fogyókúra során elkerülhetetlen bizonyos izomvesztés. Célunk, hogy ez a veszteség a lehető legkisebb legyen. Hetente egy kilogramm zsír elvesztéséhez körülbelül 7000 kcal-t kell megtakarítania - ez napi 1000 kcal-hiánynak felel meg. Ezt a hiányt úgy érhetjük el, hogy korlátozzuk az ételt és többet gyakorolunk.