A táplálkozás alapjai - Reker Mein Vitalbäcker

alapjai

A táplálkozás alapjai: Mindenkinek, aki pontosan tudni akarja

Ételeink biztosítják a test számára:

  1. tápláló (makrotápanyagok is)
  • szénhidrátok
  • Zsírok
  • Fehérjék
  1. Létfontosságú anyagok (mikrotápanyagok is)
  • Vitaminok
  • Ásványok
  • Nyomelemek
  1. víz

Szénhidrátok (cukrok/szacharidok)
A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrásunk. A cukorkomponensek száma alapján megkülönböztethetők egyedi cukrok (pl. Dextróz), kettős cukrok (pl. Nádcukor) és többszörös cukrok (például keményítő).
Az élelmi rost is a sok cukor egyike - emészthetetlen a szervezet számára, ezért nem tartalmaz kalóriát.
Testünk legfeljebb 500 g szénhidrátot képes glikogén formájában tárolni az izmokban és a májban.
A napi kalóriabevitel 50% -ának összetett szénhidrátokból kell állnia (pl. Teljes kiőrlésű termékek).
A szénhidrátok energiatartalma 4,1 kilokalória/gramm

Zsírok (lipidek/trigliceridek)
A zsírokat telített zsírsavakra (pl. Kókuszolaj), egyszeresen telítetlen zsírsavakra (pl. Repceolaj) és többszörösen telítetlen zsírsavakra különböztetjük meg - ezeket esszenciális zsírsavaknak is nevezzük (pl. Lazacolaj/omega 3 + omega 6 zsírsavak).
A zsír koncentrált energiaforrás - az energiatartalom 9,3 kilokalória/gramm.
Az emberi testben építőzsírként, szigetelő zsírként és tároló zsírként (sörhas) fordul elő.
Szervezetünk szinte korlátlan mennyiségű étkezési zsírt tud testzsír formájában tárolni (lásd fent).
30%* a napi elfogyasztott kalóriáknak lehetőleg telítetlen zsírsavakat kell tartalmazniuk.

Fehérjék
A név arra utal, hogy a fehérjék mennyire fontosak a kiegyensúlyozott étrend szempontjából:
A protók görögből származnak, és azt jelentik, hogy "az első/legfontosabb".
A fehérjék olyan tápanyagok, amelyek akár 20 különböző építőelemből - az úgynevezett aminosavakból - állnak.
Ebből a 20 aminosavból az emberi test nem képes 8-at előállítani, ezért hívják őket „esszenciális aminosavaknak”. Táplálékkal kell ellátni a testet.
A fehérjék szükségesek az izmok, a kötőszövet, a bőr, a haj fejlődéséhez és fenntartásához, valamint minden anyagcsere-folyamathoz.
Ez nem csak a fehérje mennyiségétől, hanem a fehérje minőségétől is függ.
A fehérje energiatartalma 4,1 kilokalória/gramm.
20%* a napi elfogyasztott kalóriáknak fehérjéből kell állniuk.

víz
A víz az életelixírünk és testünk legfontosabb alkotóeleme mennyiségileg (kb. 65% az életkortól függően)
Minden szövetben építőelemként található, oldószerként és szállítóközegként, valamint a testhőmérséklet szabályozására szolgál.
A normál súlyú ember élelem nélkül körülbelül 30 napig képes életben maradni - víz nélkül csak 3 napig.
A testnek körülbelül 2,5 liternek kell lennie naponta* Folyadékot adunk hozzá - legalább 1,5 liter alacsony cukortartalmú, alkoholmentes italok vagy víz formájában.
(Ennek megfelelően inkább nagy meleg vagy intenzív fizikai megterhelés esetén ...!)

* A Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánlása

Pontosan milyen legyen a kiegyensúlyozott étrend - és mennyit kell enni minden nap?

Általánosságban a német táplálkozási társaság (DGE) a napi kalóriák következő tápanyag-elosztását javasolja:

- 50% szénhidrát (a lehető legösszetettebb sokféle cukor, például gabonafélék, gyümölcs, zöldség stb.)
- 30% zsír (előnyösen egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak)
- 20% fehérje
- 30 g rostot is meg kell ennie naponta
- A vitamin- és ásványianyag-szükséglet fedezésére 5 adag gyümölcs és
Zöldségeket (egyenként kb. 120 g) bele kell foglalni a napi menübe

Általában napi 3 nagy étkezés és 2 kis snack kell.

Hány kalóriára van szükségem naponta?

A teljes kalóriaigény kiszámításához különféle átalányszámítási lehetőségek állnak rendelkezésre. Azonban egyikük sem veszi figyelembe az egyénileg eltérő követelményeket, mint például a genetika, az izomtömeg, a betegségek, az éghajlati viszonyok, az életkor, a napi testmozgás típusa és időtartama, ...

Itt van egy általános képlet:

Alapanyagcsere sebesség Nő: 24 óra x 0,9 Kcal x Kg testtömeg
Férfi: 24 óra x 1,0 Kcal x kg testtömeg
Teljesítmény forgalom munkától, sporttól, tevékenységtől függően
- nagyon könnyű + 20%
- közepes + 50%
- nagyon nehéz + az alapanyagcsere 100% -a
Emésztési anyagcsere + A bazális anyagcsere arányának 10% -a
Alapanyagcsere + teljesítménycsere + emésztési anyagcsere = napi kalóriaigény

Általános szabály:

  1. Ha folyamatosan több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt, akkor hízni fog!
  2. Ha folyamatosan kevesebb kalóriát eszel, mint amire szükséged van, akkor lefogysz!
  3. Ha lefogy, növelnie kell a kalória mennyiségét maximálisCsökkentse a napi 500 Kcal-t!
  4. Az, hogy mennyit és milyen gyorsan fogy le - vagy hízik - nem minden ember esetében azonos, és függ a nemtől, genetikától, a lehetséges betegségektől, az aktivitástól, az életkorától, ...
  5. Nem számít, hogy reggel, délben vagy este eszel - ami fontos, az a nap vagy hét teljes kalóriaegyensúlya!