A táplálkozás alapjai - ZWlecker
Az egészséges táplálkozáshoz ismernie kell a táplálkozás alapjait.
Csak akkor, ha tud az egyes tápanyagok előnyeiről, maga döntheti el, hogy melyik táplálkozási stílus felel meg a legjobban.
Élelmiszereink makro- és mikroelemekre vannak felosztva.
A táplálkozás alapjai
Mik a makrotápanyagok és mik a mikroelemek?
A makrotápanyagok a következők:
A mikroelemek a következők:
- Vitaminok
- Ásványok
- Nyomelemek
- másodlagos növényi anyagok
Miért van szüksége a szervezetnek szénhidrátokra?
A zsírok és fehérjék mellett a szénhidrátok fontos összetevői a táplálkozásnak. A szénhidrátok gyors energiát biztosítanak a test számára, különösen az izomépítéshez.
Szüksége is van rá agy és a immunrendszer Szénhidrátok működésükhöz. Végső soron a cukor szerepet játszik a Szerotonin, a boldogság hormon, egy szerep.
A túl sok cukor zsírlerakódássá válik. Nem használok egyszerű cukrokat, mint édességekben vagy transzzsírokkal kombinálva pékárukban.
A cukormentes étrend nem könnyű, különösen az ipari élelmiszerek idején.
Sok rejtett cukor megtalálható készételekben, szószokban, ketchupban, joghurtban és még sok minden másban.
Vásárlás előtt megnézem a hátlapot. A cukor gyakran el van rejtve a glükóz, dextróz, maltodextrin, fruktóz, laktóz és még sok más kifejezés mögött.
A táplálkozás alapjainak megismerése érdekében feltétlenül töltse fel a tányér 50% -át gyümölcsökkel és zöldségekkel. A gyümölcsökből és zöldségekből, hüvelyesekből, teljes kiőrlésű termékekből, zabpehelyből vagy akár zöld tönkölyből származó megfelelő szénhidrátok az amarant minden nélkülözhetetlen mikroelemet biztosítanak számomra, és rengeteg gyorsan rendelkezésre álló energiát adnak számomra, amelyet a test a lehető leggyorsabban képes teljesítményre alakítani.
A szénhidrátok és mikroelemeik fontos funkciókat töltenek be az anyagcserében, és edzésnapokon mindig az asztalon vannak
EGYSZERŰ VS. ÖSSZETETT SZÉNHIDRÁTOK
Az egyszerű szénhidrátokat „rossz” szénhidrátoknak is nevezik. Gyorsan átjutnak a vérbe, és magas szintű inzulin felszabadulást okoznak. Megtalálhatók többek között fehér tésztában, lisztben és cukorban. A komplex szénhidrátokat viszont először a testnek kell lebontania, mielőtt lassan és egyenletesen bejutnának a vérbe. Ezért komplex szénhidrátok fogyasztása esetén a jóllakottság érzése hosszabb ideig megmarad. Az inzulinszint nem emelkedik olyan magasra.
Összetett szénhidrátok találhatók a teljes kiőrlésű termékekben, például:
| Hajdina | 71g | 100 g-onként |
| Tönköly | 70g | 100 g-onként |
| kuszkusz | 63g | 100 g-onként |
| barna rizs | 73g | 100 g-onként |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 40–60 g | 100 g-onként |
Teljes kiőrlésű kenyér - 40-60 gramm/100 gramm
SLOW VS. GYORS SZÉNHIDRÁTOK
A szénhidrátokat a glikémiás index (GI) szerint osztályozzák a vércukorszint hatékonyságuk szerint. Az 55 alatti GI-vel rendelkező ételek lassan emelkednek a vércukorszintben. Tehát a "lassú" szénhidrátok közé tartoznak, és evés után nem okoznak magas inzulinszintet.
A 70-es vagy annál nagyobb értékűek viszont gyorsan vezetik az inzulinszintet. Ezen ételek fogyasztása kedvez a nem kívánt zsírlerakódások kialakulásának. Ide tartoznak például a gabonafélék, a kenyér és a rizs. A gyümölcs tartalmaz úgynevezett "gyors" szénhidrátokat is. Amíg azonban rosttartalmú ételekkel kombinálja, csökkentheti az inzulinszintre gyakorolt hatást.
Például a következő élelmiszerek GI-je 55 alatt van:
Karfiol glikémiás indexe: 15
Brokkoli - glikémiás index: 10
Kale - glikémiás index: 2-4
RÖVID VS. Hosszú láncú szénhidrátok
A rövid szénláncú szénhidrátok közé tartoznak a mono- és diszacharidok, azaz az egyszeres és kettős cukrok. Rövid távon energiát adnak a testnek. A rövid szénláncú szénhidrátokat tartalmazó ételek ezért snackekként alkalmasak edzés előtt vagy közben. Ritkán kell enni ezeket az ételeket csak közben. Ilyen például a gyümölcs, a tej és a tejtermékek, valamint a méz. A hosszú láncú szénhidrátokat oligoszacharidoknak vagy poliszacharidoknak is nevezik. Lassabban felszívódnak a vérbe, és így hosszabb ideig jóllaknak.
A hosszú szénláncú szénhidrátokat a következők tartalmazzák:
| diófélék | 22g | 100 g-onként |
| Szárított gyümölcs | 83g | 100 g-onként |
| lencsék | 16g | 100 g-onként |
A fehérjék létfontosságúak a szervezet számára.
Mindenekelőtt a 9 esszenciális aminosavat (például leucint, izoleucint, valint, lizint) táplálékkal kell bevenni, hogy ne legyenek hiánytünetek. ezért sokan alacsony szénhidráttartalmú étrendet javasolnak
Az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások:
- csirkemell
- pulykamell
- sovány marhahús és sertéshús
- hal és tenger gyümölcsei
- Vegán alternatívák: szójatermékek, csillagfürt, tofu, seitan, quinoa és amarant, hüvelyesek
A DGE (Német Táplálkozási Társaság) 0,8 g/testtömeg-kg-ot ajánl. Ez az összes kalória 10-15% -a lenne.
Új tanulmányok szerint az 1,5-2,5 g/kg (naponta legfeljebb 240 g) fehérjebevitel javítja a súlykezelést.
Azt állítják, hogy az 1,5-2,5 g/kg fehérjebevitelnek a következő előnyei vannak:
- fokozott jóllakottsági hatás
- Javított súlykontroll
- A vérnyomás csökkentése
- A vércukorszint javítása
- Javult vérzsírszint
- Az izomtömeg csökkenése idős korban
- Védelem a test fehérje lebomlása ellen
A nagy mennyiségű fehérje bevitele mindenkinek nem megfelelő. A köszvényes beteg valószínűleg még nagyobb fájdalmat fog tapasztalni ezzel a diétával.
Ez visszatér a tézishez: Mindenki egyéni.
De függetlenül attól, hogy milyen étrendet követ, a tény az, hogy ha nincs elegendő fehérje, a szervezet értékes izomtömegeket bont le a vércukorszint stabilizálása és a glikogénkészletek (a máj, az izmok, a vér és a zsír cukorláncai) védelme érdekében. A fehérjék lebontásakor csökken az alapanyagcsere sebessége, és ezzel együtt a fogyás és a testsúly megtartása.
A fizikai aktivitás után a fehérje fontos a fehérjeszintézis folyamat támogatásához.
A minőség általános mércéje a BW (biológiai érték), amely a hatékonyságot képviseli, amikor a szervezet saját fehérjévé alakul.
A zsírok és olajok (lipidek) tárolási formában a trigliceridek nagy testhordozóként szolgálják a testet.
Egy gramm zsír 9,3 kcal/grammot tartalmaz.
Különbséget tesznek telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak. A transz-zsírok, az MCT-k, a koleszterin, az esszenciális omega 3 és az omega 6 zsírsavak szintén fel vannak osztva.
A zsírok funkcióit nem szabad lebecsülni. Még akkor is, ha a zsírok több kalóriát tartalmaznak, figyelni kell az alapvető tápanyagok optimális ellátására.
Funkciók:
- Energiaforrás
- A zsírban oldódó A, D, E, K vitaminok szállítása
- Izolálás a test hőveszteségétől
- Védelem mechanikai sérülések ellen
- A sejtmembrán építőköve (koleszterin)
- Kiindulási anyag a sejtmembránok szintéziséhez
- Koenzimek és szteroid hormonok alkotóelemei
Mely zsírok vannak jelen, mely konzisztencia és egészségi szempontok vannak itt bemutatva egy egyszerűsített táblázatban.
| telített | határozottan | Hús, tejtermékek, sütemények | fokozott zsírraktározás |
| Egyszeresen telítetlen | folyékony | Olívaolaj, repceolaj, mandula, mogyoró | Egészségügyi pozitív |
| Többszörösen telítetlen omega 6 | folyékony | Bogáncs, napraforgó, búzacsíra olajai. Szója, zabpehely | nélkülözhetetlen, megkeményedett, káros az egészségre |
| MCT | Teljes emésztés | Kókuszzsír, vaj | nincs raktározás a zsírszövetben, nincs hatással a koleszterinszintre |
| Omega 3 | Folyékony és szilárd | Lenmagolaj, lenmag, lazac, makréla, hering, olajos hal | nélkülözhetetlen, egészségre pozitív |
Az egyes zsírokról további információkat adunk a blogban. Egy kis betekintés a ketogén étrendbe.
Különösen a következő bejegyzések érdekelhetik. Valószínűleg hallottál már olyat, aki azt kérdezte, hogy a szénhidrátok károsak az alakodra, a Szénhidrátok - Átok vagy áldás című cikk fényt hoz a sötétbe. Néhány információ a megfelelő fehérjékről megkönnyítheti mindennapi munkáját, és mindenekelőtt az étellel kapcsolatos állandó gondolkodást. Ez csak a zsírral kapcsolatos kérdést hagyja maga után?
Dátumok és tanfolyamok
Kategóriák
Mindenképpen próbáld ki
Ha népszerűbb recepteket keres, akkor feltétlenül próbálja ki ezeket a tekercseket. Gyors egészséges tekercs
