A táplálkozás és az érzelmi állapot kétirányú kapcsolata - Galenus Magazine
Nicoleta Tupiță, táplálkozási-dietetikus, a sporttáplálkozás specialistája, munkatárs F.R. Rögbi,
Dr. Alin Popescu, a sportorvosi alapellátási orvos, az apifitoterápia kompetenciája,
A táplálkozással és az életmóddal kapcsolatos egészségügyi problémák napjainkban elterjedtek, mind a fejlődő, mind a fejlett országokat, valamint az összes társadalmi réteget érintik. Bár az egészséges táplálkozásról folytatott viták egyre szélesebb körben terjednek a médiában, a táplálkozási problémák előfordulása nem tűnik a vártnak megfelelően csökkenőnek. Nagyrészt elhanyagolt szempont a táplálkozás pszichológiája. Az ételek tápanyagok és kalóriaértékek szerinti összetétele mellett gyakrabban kell megvitatnunk a különböző étkezési stílusok általános hangulatra gyakorolt hatását, de az ételek választásának érzelmi állapotokra gyakorolt hatását is. A stressz és a mindennapi problémák, amelyekkel mindannyian szembesülünk, torzítják az étellel való kapcsolatunkat. Bizonyos ételek vagy étrendek placebo-hatása szintén jelentősen befolyásolja azok hatását az általános egészségre és közérzetre.
Kulcsszavak: diéta, érzelmi állapot, diéták
A táplálkozással és az életmóddal kapcsolatos egészségügyi problémák napjainkban elterjedtek, mind a már fejlett, mind a még fejlődő országokat, mind az összes kasztot érintik. Bár az egészséges táplálkozás körüli viták egyre inkább elterjednek a médiában, úgy tűnik, a táplálkozási problémák előfordulása nem várhatóan csökken. Nagyon elhanyagolt szempont a táplálkozás pszichológiája. Az ételek tápanyagok és kalóriaértékek szerinti összetétele mellett gyakrabban kell megvitatnunk a különböző étkezési stílusok általános hangulatra gyakorolt hatását, valamint az ételválasztás érzelmi állapotokra gyakorolt hatását. A stressz és a mindennapi problémák, amelyekkel mindannyian szembesülünk, átalakítják az étellel való kapcsolatunkat. Emellett bizonyos ételek vagy étrendek placebo hatása jelentősen befolyásolja az egészséget és az általános közérzetet.
Kulcsszavak: táplálás, jólét, diéták
Az étrend és a hangulat egymást befolyásoló módjai
Az ételek érzelmi állapotra gyakorolt hatása a tudományos világban nem nagyon téma. Hippokratész kora óta, sőt évszázadokkal ezelőtt, az orvosi könyvekben megemlítik bizonyos ételek jó közérzetre, hangulatra gyakorolt hatását. Abban az időben nem azonosítottak specifikus vegyületeket, a hatásokat a teljes élelmiszereknek tulajdonították. Például egyes ételekről úgy gondolták, hogy nyugtató hatásúak (saláta, cikória, zsíros fű), másokkal jólétet váltottak ki (sokk, datolya, birsalma), másokat afrodiziákus hatásokra (tojás, hús). marhahús, alma, gránátalma) [1]. Az élelmiszerek ezen tulajdonságai közül sok a mai napig megmaradt, szóbeli úton továbbadva, anélkül, hogy szükségszerűen tudományos alapjaik lennének. Például manapság széles körben elterjedt, hogy jó, ha a békés alvás érdekében este megiszik egy pohár meleg tejet, másrészt a vacsoránál kerülik a tojást, a csokoládé jutalom étel, kávé ne igyon 18:00 után és sok más ilyen közhiedelem.
Az étel és az érzelmi állapot kapcsolata összetett, és nagyjából a következőképpen osztályozható:
- Kiegyensúlyozatlan étrend és a közérzetre gyakorolt negatív hatások
- Az élelmiszerekben található specifikus tápanyagok hatása az érzelmi állapotra
- Az ételben jelenlévő bioaktív vegyületek hatása a hangulatra
- Az érzelmi állapot hatása az ételválasztásra
- Kulturális hatások és bizonyos ételek vagy étkezési szokások személyes megítélése.
Kiegyensúlyozatlan étrend és a jólétre gyakorolt negatív hatások
Mielőtt részletesen bemutatnánk az egyes tápanyagok és vegyületek közötti kapcsolatot az élelmiszerekben és a közérzetben, ki kell emelni a kiegyensúlyozatlan étrend negatív hatását.
A kiegyensúlyozatlan étrend, amelyhez krónikus stressz állapot társul, ördögi körben körvonalazódik, amelyre a táplálkozási és pszichológiai beavatkozásoknak korlátozott hatása van. Ezt az ördögi kört kiegyensúlyozatlan étrend, stressz vagy más negatív érzelmi állapotok generálhatják. Legtöbbször a rossz táplálkozási stílusból indul ki a megfelelő táplálkozási oktatás hiánya miatt. Így súlyproblémák jelentkeznek - túlsúly és elhízás, amelyek implicit módon növelik a krónikus, nem fertőző betegségek kockázatát. Az elhízás és az anyagcsere-betegségek további stresszt jelentenek a mindennapi életben. A krónikus stressz és az időhiány nagyon megnehezíti a táplálkozási beavatkozásokat, ezáltal kialakítva egy veszélyes ördögi kört, amelyet csak akkor lehet megtörni, ha pszichológiailag cselekszünk az életmód megváltoztatása érdekében [2]. A stressz-kiegyensúlyozatlan étrendnek ez az ördögi kerete katasztrofálisan befolyásolja az érzelmi állapotot. Az elhízás csökkenti az önbecsülést, csökkenti a társas interakciókat és befolyásolhatja a szakmai teljesítményt is.
Az egészségtelen táplálkozás bizonyos szempontjai szintén befolyásolhatják a hangulatot. Úgy tűnik, hogy a reggeli hiánya összefüggésben van a depresszió magasabb gyakoriságával a felnőttek körében - derül ki az Appetite tudományos folyóiratban megjelent friss tanulmányból [3]. Az erősen feldolgozott élelmiszerek magas fogyasztásával járó alacsony gyümölcs- és zöldségfogyasztás vitaminok és ásványi anyagok táplálkozási hiányához vezet, amelyekről kiderült, hogy negatívan befolyásolják a hangulatot [4]. Kimutatták, hogy a magas fehérje- és zsírtartalmú hipoglikémiás étrend befolyásolja a közérzetet [4]. A jólétre gyakorolt ilyen hatásokhoz vezető fő mechanizmusok között szerepelnek az oxidatív stressz, a szabad gyökök képződése, az inzulintermelés egyensúlyhiánya a csökkent vércukorszinttel, csökkent szerotoninszintézis, károsodott bél mikroflóra vagy károsodott emésztés.
Az is köztudott, hogy a késő órákban elfogyasztott túl sok vacsora befolyásolja az alvás minőségét, álmatlanságot okozhat, ami másnap ingerlékenységhez és izgatottsághoz vezet. Ugyanakkor a túl tartalmas vacsora meghatározza a másnapi reggeli étvágyhiányát, ami akár több napra is befolyásolhatja az étkezési rendet. Ezért a kiegyensúlyozott étrend ösztönzése, az egyes emberek életstílusának megfelelő személyre szabás az első lépés a jó érzelmi állapot fenntarthatósága felé.
Az élelmiszerekben található specifikus tápanyagok hatása az érzelmi állapotra
Szénhidrátok és fehérjék fogyasztása
A szénhidrátok és fehérjék fogyasztása befolyásolja a szerotonin szintézisét. A szerotonin egy neurotranszmitter, amely jelentős hatással van a jólétre. A szerotonin befolyásolja az étvágyat és az emésztést, az alvást, a társas viselkedést és a reproduktív rendszert. A szerotonin nagy része a bélben szintetizálódik, ahol úgy tűnik, hogy a bélflóra moduláló hatással van a szerotonin szintézisére. A szerotonin termelésének fő szubsztrátja a triptofán, egy aminosav, amely a legtöbb élelmiszer-fehérjében megtalálható. A fehérjefelesleg azonban csökkenti a szerotonin szintézisét az idegrendszerben, mivel növeli az aminosavak bevitelét is, amelyek versenyeznek a triptofánnal az agyba történő szállításért [5].
A szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása megváltoztatja az aminosavak szintjét a vérben azáltal, hogy meghatározza az inzulin szintézisét, amely elősegíti az elágazó láncú aminosavak bejutását a sejtekbe, kivéve az albuminhoz kötött triptofánt. Ez a fiziológiai folyamat növeli a triptofán és más elágazó láncú aminosavak arányát a vérben, ezáltal elősegítve a triptofán agyba történő transzportját és a szerotonin termelését nagyobb mennyiségben [5].
Ezért ismét ajánlott egyensúly fenntartása az étrendben a makrotápanyagok, nevezetesen 55-60% szénhidrát és 15-20% fehérje között. Ezt az ajánlott 55-60% -os szénhidrátfogyasztást többnyire komplex szénhidrátokkal (teljes kiőrlésű gabonafélék és származékai, hüvelyesek, burgonya és zöldségek) kell biztosítani, a cukrok fogyasztását pedig a napi energiaigény 10% -a alatt kell tartani.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírsavak, amelyeket táplálékkal kell bevinni a szervezetbe, mivel az emberi test nem tudja azokat szintetizálni. Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak, szerepet játszanak az idegrendszer normális fejlődésében, különösen gyermekkorban, de szerepük az idegrendszer működésében felnőttkorban is fennmarad. Legismertebbek a szív- és érrendszeri betegségek, a reumás ízületi gyulladás, a 2-es típusú cukorbetegség, a dislipidémia kockázatának csökkentésében betöltött jelentőségükről, és újabb kutatások ajánlják őket a depresszió kockázatának csökkentésére [6].
A Pittsburghi Egyetem tanulmánya szerint a testben az alacsony Omega-3-savszint magasabb depresszióval, pesszimizmussal és impulzivitással jár együtt [7]. Úgy tűnik, hogy szerepet játszik a figyelemhiány, a skizofrénia vagy a mérgező szerekkel való visszaélés tüneteinek enyhítésében is.
A fő ajánlás e tekintetben az Omega-3 fogyasztásának növelése az étrendben az Omega-6/Omega-3 arányának kiegyensúlyozása érdekében. A modern étrend sokkal nagyobb mennyiségben tartalmaz Omega-6-ot napraforgóolajból, húsból, tojásból vagy feldolgozott élelmiszerekből, mint az Omega-3 étrendi bevitele. Az étrendben az Omega-6/Omega-3 ideális aránya 3: 1 vagy 4: 1 legyen, de a nyugati étrendben eléri a 15: 1-et [8].