A táplálkozás kezelése egy ironman triatlon alatt a táplálkozási blog
Szeretne minden esélyt magára állítani, hogy sikerüljön az ironman távtriatlon? Ha igen, akkor a triatlon 4. tudományágára kell összpontosítanunk: az ételre. Természetesen ez a tudomány rejtve van, ennek ellenére továbbra is a legfontosabb tudományág.
Tehát ebben a cikkben mindent megtudhat a táplálkozásról, amelyet a megpróbáltatások során végre kell hajtania. Mielőtt tovább olvasná ezt a cikket, felkérjük, hogy olvassa el először a táplálkozással kapcsolatos másik cikkünket, amelyet vasembere előtt fogadhat el. Menjünk, itt az ideje etetni a triatlonnak.
Tartalom
Mit kell enni és mennyit egy ironman távtriatlonért ?
A szénhidrátok a legfontosabb üzemanyag-források az állóképességű sportolók számára. Ezért jó tudni, hogy mennyi szénhidrát van az ételedben. Tehát ellenőrizze a kiválasztott ételek szénhidrátmennyiségét. Ügyeljen arra, hogy a kérdéses élelmiszer legalább 60% -át képviselje.
Ezen kívül számos olyan termék van, amelyet kifejezetten az Ironman távolsági triatlonokhoz terveztek. Olyan termékekről beszélünk, mint: gélek, rágók, energiatartók stb.
A legjobb gyakorlat azonban az, hogy olyan termékeket válasszanak, amelyek tartalmaznak több szénhidrátforrás (glükóz és fruktóz). Valóban, ez a szénhidrát keverék elősegíti a jobb felszívódást. Például kipróbálhatja a kukoricaszirup ami nagyon jó egyensúly a glükóz és a fruktóz között.
Egy kis szakmai tanács: ellenőrizze, hogy melyik áramot kapják végig a vasemberes triatlonon. Így ez lehetővé teszi számodra, hogy megtudd, hol fogod feltölteni az energiádat.
Az elfogyasztandó étel mennyisége egyensúly kérdése. Valójában meg kell találni a megfelelő keveréket a szükséges tápanyagok biztosítása és a felesleges élelmiszer fogyasztása között. Valóban, túl kevés kalória, és azt kockáztatja, hogy alulteljesít. Másrészt túl sok kalória és emésztőrendszeri problémái lehetnek, mert a a belek nem képesek megfelelően beolvadni az ételt, különösen futás közben.
Mennyit fogyaszthatok szénhidrátot óránként ?
A kutatások azt mutatják hogy óránként 60–90 g az optimális mennyiség, de ez a körülményektől függően változik.
Így, Óránként 45 g jó kiindulópont hogy futás közben kísérletezzen. Ezután fokozatosan növelje ezt a bevitelt óránként 60 g-ra vagy annál nagyobbra, ha teheti. Nézze meg, hogyan reagál a teste, és ennek megfelelően alkalmazkodjon. Ezért nagyon fontos tesztelje táplálkozását a verseny előtt. Ne feledje ezt az alapszabályt: soha nem teszteljük táplálkozásunkat a nagy napon. Ennek oka lehet, hogy nem emészti meg új géljét, vagy nem tolerálja az új izotóniás italt.
azonban, ha azt tervezi, hogy meghaladja a 60 g/h-t, akkor olyan termékeket kell használnia, amelyek egyaránt tartalmaznak glükózt/maltodextrint és fruktózt. Valóban, ezek a különböző cukortípusok különböző módon felszívódik a vérbe.
A kutatások arra utalnak 60 g/óra a maximális a szőlőcukor, de ez addig 30 g fruktózt képes egyszerre felszívni.
Hány kalóriát egyek ?
Egy ironman távtriatlonban nem valószínű, hogy csak egyszerű szénhidrátokat fogyasztasz gélek és sportitalok formájában. Valószínűleg szilárd ételeket szeretne.
Fontos azonban, hogy ne vigyük túlzásba a szilárd ételeket, különben fennáll annak a veszélye, hogy rosszul lesz gyomor-bélrendszeri idő. Ezenkívül próbálja meg kifejezetten fogyasztani a kerékpáros esemény alatt.
Hasznos útmutató a kalóriafogyasztáshoz 4-5 kalória (kcal)/kg/óra a kerékpáron. Például egy 75 kg-os férfi, akinek 6 órát vesz igénybe a 180 km-es kerékpárút teljesítése, 300-375 kcal x 6 = 1800-2250 kcal enni/inni tervez ez idő alatt.
Tehát azzal 4 kcal/gramm (a CERIN szerint), a szénhidrátoknak a kalóriabevitel 80-90% -át kell képviselniük. A többi tehát fehérjékből és zsírokból származik. Gyakorolja a különféle szilárd ételek fogyasztását hosszú edzései során, hogy értékelje egyéni toleranciáját ezekkel az ételekkel szemben.
Mit kell inni és mennyit inni egy ironman távtriatlon során ?
Sportolás közben izzadás, légzés, étel oxidálása és testhulladék keletkezése révén folyadékot veszít. másképp, a testnedvek elvesztésének kis százaléka káros lehet mind teljesítményére, mind általános egészségi állapotára.
Tehát amikor részt vesz egy ironman távtriatlonon, jól hidratáltan kell kezdeni a tesztet. Akkor muszáj cserélje ki a vizet és az elektrolitokat (nátrium, kálium, magnézium), amelyet izotóniás italok elfogyasztása okoz. Ezek olyan italok, amelyek optimális arányt tartalmaznak a víz és az elektrolit között: tökéletesek a folyadékveszteség pótlására.
Az izzadás mértéke azonban számos tényezőtől függ. Ez az egyéntől, az erőfeszítés szintjétől és a környezeti feltételektől függően változhat. Valójában a hőmérséklet és a páratartalom kicsi változásai növelhetik a verejték mennyiségét.
Ennek ellenére az ön célja az Ironman távversenyben az igyon rendszeresen, mielőtt szomjasnak érezné magát, figyelembe véve izzadási gyakoriságát. Legyen óvatos, nem tanácsos több folyadékot adagolni, mint amennyit elveszít. Szerencsére viszonylag könnyű otthon meghatározni a verejtékezés mértékét. Például mérleg segítségével mérlegelheti magát edzés előtt és után.
Profi tipp: számolja ki az izzadási arányt a cikk lépéseinek követésével. Ne felejtsen el tesztet tenni a kerékpáron és a futáson, hogy összehasonlítsa a pontszámokat. Próbálja meg a tesztet hasonló környezeti körülmények között is elvégezni, mint az várható volt a versenynapon.