A táplálkozás minősége; P M P coaching
A DQS az étrend minőségének értékelése. A táblázatban láthatja az egyes ételek minőségét és pontjait. A napi DQS pontszám az elfogyasztott számtól vagy mennyiségtől függően változik.
A cél a lehető legmagasabb DQS-pontszám elérése kell legyen, hogy testének rendelkezésre álljanak az ideális tápanyagok és kalóriák. A> 20-as pontszám nagyon jó pontszám!
DQS értéke: első három adag: 2 pont, 4. adag: 1 pont, 5. és 6. adag: 0 pont
A gyümölcs kategóriába tartoznak az egész friss gyümölcsök, a konzervek és a fagyasztott gyümölcsök, a főtt teljes gyümölcsök, a vegyes gyümölcsök, az aszalt gyümölcsök és a teljes gyümölcsből készült ételek, például almamártás.
A gyümölcs tipikus adagolási mérete egy közepes méretű darab egész gyümölcs (pl. Banán), egy marék bogyó és egy fél csésze almamártás.
A süteményekben, csomagolt joghurtokban stb. Található kis mennyiségű gyümölcsöt nem szabad figyelembe venni. A száz százalékos gyümölcslé akár fél adag gyümölcsnek, akár kiváló minőségű italnak tekinthető.
A 100% -nál kevesebb gyümölcslevet tartalmazó és hozzáadott cukrot tartalmazó gyümölcsleveket cukorkának kell tekinteni.
A gyümölcsdesszerteket, például az őszibarack macskagyűrűt kétszer lehet gyümölcsnek és édességnek minősíteni.
A gyümölcsalapú termékeket, például a szárított áfonyát és az almaszószt, amelyek cukrot tartalmaznak, kétszer kell besorolni gyümölcsöknek és cukorkáknak.
Minden feldolgozott gyümölcs snacket, például a gyümölcs csomagolást, cukorkának kell tekinteni.
Több gyümölcsöt tartalmazó ételek, például: B. turmixok, másfél-két adag gyümölcsnek tekinthetők.
Azokat a gyümölcsöket, mint a paradicsom és az avokádó, amelyeket a kulináris hagyomány szerint zöldségként kezelnek, zöldségnek kell tekinteni.
DQS értéke: első három adag: 2 pont, 4. adag: 1 pont, 5. és 6. adag: 0 pont
A zöldség kategóriába tartoznak az egész, friss zöldségek, amelyeket nyersen vagy főzve fogyasztanak, valamint konzerv és fagyasztott zöldségek, valamint pürésített vagy cseppfolyósított zöldségek, amelyeket levesekben, szószokban stb.
A hüvelyesek (borsó, lencse stb.) Szintén zöldségnek számítanak a DQS-ben.
A zöldségek tipikus adagméretei közé tartozik az ökölnyi adag szilárd zöldség, fél csésze paradicsomszósz és egy közepes méretű tál zöldségleves vagy saláta.
A zöldségleveket akár egy zöldségfélének, akár kiváló minőségű italoknak lehet tekinteni.
Azok a gyümölcsök, amelyeket kulináris célból általában zöldségnek tekintenek - beleértve a paradicsomot és az avokádót - zöldségnek tekinthetők.
Az egynél többféle zöldséget tartalmazó összetett étel másfél vagy két adag zöldségnek számít. De ne számolja automatikusan az ilyen ételeket több adagként.
Vegye figyelembe az étkezés teljes méretét. Például ne számítson zöldséges, uborkás és sárgarépás melléksalátát három adag zöldségnek csak azért, mert három különböző zöldséget tartalmaz. Számoljon egy adagot.
Egy kis jégsaláta és egy vékony, rózsaszín paradicsomszelet egy hamburgeren nem számít fél adag zöldségnek.
A szendvicsen lévő bőséges mennyiségű zöldség a zöldség felének számít.
A nem sült zöldséges snackeket, például a kelkáposzta chipseket, kiváló minőségű feldolgozott élelmiszereknek kell tekinteni.
A gyógynövénypor-adalékokat, mint például a Greens Plus-t, kiváló minőségű feldolgozott élelmiszereknek kell tekinteni, nem pedig zöldségeknek.
A szójatermékeket, például a szójaburgereket és más feldolgozott ételeket, amelyek teljes egészében vagy szinte teljes egészében zöldségekből készülnek, kiváló minőségű feldolgozott élelmiszereknek kell tekinteni.
A spenóttésztát és a spenóttortillát nem szabad zöldségként értékelni. Finomított szemeknek kell tekinteni őket, kivéve, ha teljes kiőrlésűek.
Ha nem biztos abban, hogy egy adott feldolgozott vagy összetett ételt zöldségnek kell-e tekinteni, akkor nem.
Ehelyett jó minőségű feldolgozott élelmiszernek számít.
DQS-érték: 1. rész: 1 pont, 2. rész: 0 pont, 3. rész: -1 pont, 4.-6. Rész: -2 pont
Ebbe a kategóriába tartoznak az összes olyan feldolgozott élelmiszerek, amelyek teljes egészében vagy szinte teljes egészében kiváló minőségű élelmiszer-forrásokból készülnek.
Ilyenek például: nem tejszerű tej és sajttermékek (szójatej, rizstej, tofu sajt stb.); Vegetáriánus alternatívák a minőségi élelmiszer-forrásokból készült húskészítményekhez, például vegetáriánus hamburgerek; Csak kiváló minőségű élelmiszerekből, például teljes kiőrlésű gabonából, diófélékből, magvakból és szárított gyümölcsökből készült energiadarabok és snack-bárok; Nem sült zöldséges snack chips, például kelkáposzta chips; Kiegészítők kiváló minőségű élelmiszer-forrásokból, például cukrozatlan tejsavófehérje porból; Diétás ételek kiváló minőségű élelmiszerekből, például Quaker Weight Control Instant zabpehelyből.
A kategória magában foglalja az összes általánosan fogyasztott szárazföldi állat feldolgozatlan csontvázának és szervének húsát, valamint az összes általánosan fogyasztott tengeri állat húsát.
Tojást is tartalmaz. A „feldolgozott” definícióját lásd a feldolgozott húsról szóló alfejezetben.
A kategória tipikus adagmérete csirkemell, kézméretű halfilé és két tojás.
DQS-érték: 1. két adag: 2 pont, 3. adag: 1 pont, 4. és 5. adag: 0 pont, 6. adag: -1 pont
A teljes kiőrlésű kategóriába tartozik a teljes kiőrlésű kenyér, hajdina, árpa, barna rizs, kukorica, zab, amarant, quinoa, tönköly, bulgur, köles, rozs, cirok és teff., És burgonya.
Ide tartozik a kenyér és más pékáruk, a tészta és a reggeli müzlik, amelyek 100% -ban teljes kiőrlésű gabonákból készülnek, nem pedig finomított szemekből.
A teljes babliszt, mint a garbanzo-babliszt, teljes kiőrlésű gabonaféléknek számít, bár technikailag hüvelyesek.
A házi készítésű pattogatott kukorica teljes kiőrlésűnek számít. (Mozi pattogatott kukorica, mikrohullámú pattogatott kukorica és csomagolt, fogyasztásra kész pattogatott kukorica nem.)
A teljes kiőrlésű gabonák tipikus adagmérete két szelet kenyér és egy közepes tál reggeli gabona.
DQS-érték: Első három adag: 1 pont, 4. adag: 0 pont, 5. adag: -1 pont, 6. adag -2 pont
A tejtermék kategóriába tartozik a teljes tehéntej, a kecsketej, a juhtej, a sajt, a joghurt, a tejföl, a kefir, a krémsajt és a túró.
Kis mennyiségben (pl. Vékony pirítással), vaj, derített vaj és ghee fogyasztása nem minősíthető.
Nagy mennyiségben fogyasztva (pl. Olvasztott vajba mártott homár) nehéz szósznak kell tekinteni, és az „Egyéb” kategóriába kell besorolni.
Az alacsony zsírtartalmú tej, a sovány tej és az összes többi csökkentett zsírtartalmú tejtermék a tejtermékek fél adagjának számít, mivel ezek nem olyan előnyösek, mint a teljes társaik.
Az összes édesített tejterméket, beleértve a fagylaltot, a fagyasztott joghurtot, az édes tejszínt, a csokoládé tejet és a joghurtot, amely második összetevőként más formájú cukrot tartalmaz, cukorkának kell tekinteni. A nem tejszerű tejet és sajttermékeket (szójatej, rizstej, tofu sajt stb.) Kiváló minőségű feldolgozott élelmiszereknek kell tekinteni.
A tipikus tejipari adagméretek tartalmazzák azt a tejmennyiséget, amelyet általában egy tál gabonafélében használnának, két szelet deli sajtot és egy adag kád joghurtot.
DQS-érték: 1. két adag: 2 pont, 3. adag: 1 pont, 4. és 5. adag: 0 pont, 6. adag: -1 pont
A diófélék, magvak és egészséges olajok kategóriájába tartozik a kesudió, a mandula, a dió, a napraforgómag, a kendermag és más ilyen ételek.
A földimogyorót diónak kell tekinteni, annak ellenére, hogy technikailag hüvelyesek.
A kategória tipikus adagmérete: marék dió, elegendő mogyoróvaj egy szelet kenyérhez és két evőkanál salátaöntet.
Ebbe a kategóriába tartoznak a vegyileg nem kivont növényi olajok is, amelyeket nyersen vagy kis mennyiségben főznek.
Például az olívaolaj alapú salátaöntet egészséges olaj adagjának számít, csakúgy, mint a zöldségfélék tépésére használt szőlőmagolaj. A sótól és a sótól eltérő adalékanyagoktól eltérő dióféléket és magvakat diónak, magnak és egészséges olajnak kell tekinteni.
A hozzáadott cukorral készülteket édességnek kell tekinteni.
DQS-érték: 1. két adag: -1 pt, 2.-6. Adagok: -2 pont
A finomított gabona kategóriába tartoznak a fehér rizs, a feldolgozott lisztek és az összes reggeli gabonafélék, tészta, kenyér és egyéb pékáruk, amelyek 100% -nál kevesebb teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak.
Vegye figyelembe, hogy a búzát tartalmazó termékek esetében a „teljes kiőrlésű”, „teljes kiőrlésű liszt” vagy „teljes kiőrlésű liszt” kivételével bármely megnevezés azt jelzi, hogy a búzát finomítják, és a terméket finomított gabonának kell tekinteni.
Az adagonként 10 grammnál több cukrot tartalmazó reggeli müzliket cukorkának kell tekinteni, kivéve, ha szárított gyümölcsöt tartalmaznak.
A teljes kiőrlésű pékárukat cukorkának kell tekinteni, ha elegendő cukrot tartalmaznak az édes ízhez.
A finomított szemek tipikus adagmérete: ökölnyi adag fehér rizs, közepes méretű tál tészta vagy reggeli müzli és két szelet kenyér.
DQS érték: -2 pont (minden adag)
A cukrász termékek kategóriája magában foglal minden olyan ételt és italt, amely jelentős mennyiségű finomított cukrot tartalmaz, beleértve az édességeket, süteményeket és más desszerteket.
A cukros italokat alacsony minőségű italokként vagy cukorkákként értékelhetjük (a pontszámok megegyeznek). Minden mesterségesen édesített ételt cukorkának kell tekinteni.
A mesterségesen édesített italokat alacsony minőségű italoknak kell tekinteni. A nem teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből és/vagy diófélékből készült energiadarabokat és snack-bárokat cukorkának kell tekinteni, kivéve, ha edzés közben fogyasztják őket.
A méz és a juharszirup csak akkor számít cukorkának, ha nagy mennyiségben használják őket. Noha magas a cukorszintjük, természetes természetes ételek, amelyek az emberi étrend részét képezik már évek óta.
Az agavé-nedűt természetes táplálékként forgalmazzák, de valójában erősen feldolgozott. Aranyosnak kell tekinteni.
Az étcsokoládét nem tekintik édesnek, ha legalább 70 százalékos kakaóból áll, és kis mennyiségben (legfeljebb 100 kalóriában) fogyasztják.
Azok a reggeli gabonapelyhek, amelyek adagonként több mint 10 gramm cukrot tartalmaznak, édességnek minősülnek, kivéve, ha szárított gyümölcsöt tartalmaznak.
Az összes hozzáadott cukorral ellátott gyümölcslevet és az összes feldolgozott gyümölcs snacket, például a gyümölcsös csomagolást cukorkának kell tekinteni.
Azokat a joghurt termékeket, amelyek valamilyen formában cukrot tartalmaznak második összetevőként, cukorkának kell tekinteni.
A tipikus édességadagolási méretek közé tartozik egy darab sütemény, egy kis cukorkák és egy 12 uncia doboz.
Cukros italok (ha nem számítanak édességnek); Kávéitalok, például tejeskávé, több mint 50 kalóriával; Mesterségesen édesített italok; Alkoholos italok az első nap után; Sportitalok edzésen kívül fogyasztva;
Az alacsony minőségű italok tipikus adagméretei közé tartozik egy 12 uncia doboz szódabikarbóna és 16 uncia tejeskávé.
Ez a sült étel kategória magában foglal minden sült ételt, például burgonya chipset, sült csirkét, fánkot és fánkot.
A sült, sült és sült ételeket nem tekintjük sültnek. A sült ételek tipikus adagmérete egy kis zacskó burgonya chips és egy egész fánk.
DQS értéke: 1. két adag: -1 pont, 3.-6. Adagok: -2 pont
A feldolgozott hús kategóriába tartozik a legtöbb magas zsírtartalmú és feldolgozott hús, amely túlmutat a daraboláson, daráláson és fűszerezésen.
Magában foglalja a kolbászt és más bevonatos húsokat, a legtöbb kolbászt, szalonnát, szárított húst és más füstölt húst, kolbászt, sózott marhahúst, fasírtot, virslit, csirkecombot és mindenféle gyorséttermi húst, kivéve a kiváló minőségű kivételeket, mint például az egész csirke darabokat és a Carl's Jr. természetes hamburgere.
A főzés során felhasznált állati zsírokat, beleértve a szalonnás zsírt és a sertészsírt, alacsony minőségű húsnak kell tekinteni.
A feldolgozott hús- és tenger gyümölcsei tipikus adagjai közé tartozik egy hamburger pogácsa és két szelet szalonna.