A táplálkozás optimalizálása vegetáriánus étrendben - északkelet
Míg a vegetáriánus étrend az étkezés egyik legegészségesebb formája, bizonyos tápanyagok hiányozhatnak egy olyan étrendből, amely nem tartalmaz állati termékeket. Különösen sok ember aggódik amiatt, hogy a vegánok nem tudnak elegendő fehérjét, kalciumot, B12-vitamint és vasat kapni a növényi eredetű élelmiszerekből. Ez azért van, mert a legtöbben emlékeznek arra, hogy tejtermékeket fogyasztanak kalciumhoz, húst pedig vashoz és fehérjéhez. De vegetáriánus alapon elegendő mennyiségű ilyen tápanyagot lehet fogyasztani. Csak egy kis erőfeszítést és tápanyagot adó növényi források ismeretét igényli.
Egy másik fontos tápanyag, amelyet a vegetáriánusoknak figyelembe kell venniük, a kalcium. A felnőtteknek körülbelül 1000 mg kalciumra van szükségük naponta. A legtöbb ember a tejtermékekre gondol, amikor az erős csontok és fogak szempontjából fontos kalciumra gondol. De a vegánok sok kalciumot kaphatnak sötétzöldekből, kalcium-szulfáttal feldolgozott tofuból és más élelmiszerekből, vagy kalcium-kiegészítőkből. A szójatejet és a rizstejet gyakran kalciummal is dúsítják. A vegánok további jó kalciumforrásai közé tartoznak a blackstrap melasz, a dúsított narancslé, a tahini és a mandula. Fontos megjegyezni, hogy az oxálsav néven ismert vegyület, amely zöldségekben található, például spenótban, rebarbarában, svájci mángoldban és répafélékben, kötődhet a kalciumhoz, és megakadályozza annak jó felszívódását. Ezért a zöld zöldségek, például a brokkoli és a kollagén, jobb kalciumforrást jelentenek a vegánok számára.
Bár sok aggály merül fel azzal kapcsolatban, hogy a vegetáriánusok elegendő fehérjét kapnak-e, a fehérjeszükségletet gyakran túlértékelik. Az átlagos étrend sokkal több fehérjét tartalmaz, amelyek az egészséghez szükségesek. Valójában a felesleges fehérje károsíthatja a vesét és hozzájárulhat az oszteoporózis kialakulásához. A fehérje ajánlott napi adagja 8/10 gramm testtömeg-kilogrammonként, vagyis az összes kalória 10-15% -a. Az olyan ételek, mint a szója, a rizs és a bab, valamint a dió és a vaj, elegendő mennyiségű fehérjét nyújthatnak a vegánoknak. Ezzel szemben az állati eredetű ételek annyira gazdag fehérjében, hogy a nem vegetáriánusok könnyen túlléphetik az ajánlott fehérjebeviteli határértéket: 4,5 gramm fehérje/100 kalória étel.
A fehérje aminosavakból áll, amelyeket gyakran a fehérje építőköveinek neveznek. A testnek kilenc különböző aminosavra van szüksége az ételtől. Mivel a test nem képes előállítani ezt a kilenc aminosavat, esszenciális aminosavaknak hívják őket. Azok az ételek, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, teljes értékű fehérjetartalmú ételeknek számítanak. A nem vegán vegetáriánusok mind a kilenc aminosavat könnyen megszerezhetik a tojásból és a tejtermékekből. A vegánoknál a szójafehérjét, amely teljes fehérje, gyakran tartják a legjobb forrásnak. A kilenc esszenciális aminosav teljes kiőrlésű rizs és bab kombinálásával is előállítható. A kiváló minőségű fehérje egyéb vegán forrásai a gabona quinoa és a spenót. Minden nap különféle hüvelyesek, gabonafélék, diófélék és magvak fogyasztása biztosítja, hogy a vegánok a szükséges fehérjét elfogyasszák.
További tippeket arról, hogy a vegetáriánusok hogyan tudják maximalizálni a fontos tápanyagok fogyasztását, valamint részletesebb információkat talál a különféle vegetáriánus ételekben található kalcium-, vas- és fehérje mennyiségekről: lásd a Vegetáriánus főzés ebookban.