A táplálkozási fehérjék építőkövei
Amire szervezetünknek valójában szüksége van a fehérjéből, az az egyes komponensei, az aminosavak. Ezek fel vannak osztva azokra, amelyeket a test képes előállítani (= nem esszenciális aminosavak), és azokra, amelyeket csak táplálékkal fogyasztanak (= esszenciális aminosavak). Az emberi szervezetben 20 különböző aminosav található, amelyek közül nyolcat csak táplálékkal nyernek. Tehát mi történik pontosan akkor, ha fehérjét fogyaszt étellel? "Ahhoz, hogy a fehérje, azaz az egész fehérjetest felszívódjon a szervezetben, az egyes aminosavakra kell bontani" - magyarázza Kührer táplálkozási szakember. "Ezután az aminosavakat újra összeállítják - egy új terv szerint -, és különböző fehérje építőelemeket képeznek a szervezetben, például az izmokban vagy a vérben."
Ennek a "kirakós játéknak" az oka: Az élelmiszerekben található fehérjék másképp épülnek fel, mint az emberi testben. Ennek megfelelően egy fehérjét jobb minőségűnek tekintenek, annál inkább felépítése hasonlít az emberi test szerkezetére, mivel a szervezet ennek megfelelően jobban tudja használni a fehérjét. "Biológiai értéke" miatt az állati fehérjét, amely összetételében közelebb áll az emberi test fehérje szerkezetéhez, gyakran értékesebbnek minősítik, mint a növényi fehérjét.
De még húsmentes étrend mellett is gond nélkül fedezhető a fehérjeszükséglet ”- hangsúlyozza az orvos: A szemek, szójatermékek, burgonya, hüvelyesek és diófélék rendkívül gazdag fehérjében - és más előnyökkel is rendelkeznek. "A fehérjeszükséglet növényi eredetű fehérjeforrásokból történő fedezése nagyon zsírmegtakarító módszer a fehérje fogyasztására" - teszi hozzá a szakember. "Ez nemcsak kiváló minőségű biológiai fehérjét ad, hanem az összes olyan vitamint és másodlagos növényi anyagot is megkapja, amelyre az egészségünkhöz szükségünk van."
Ezenkívül a különböző fehérjeforrások megfelelő kombinációja biztosítja, hogy a fehérjét különösen könnyű használni. "Ha bizonyos ételeket kombinálnak egymással, a fehérjét a szervezet optimálisan tudja felhasználni" - erősíti meg Kührer. „Növelheti a biológiai értéket például a növényi fehérje és a tejtermékek kombinálásával. A krémmel vagy joghurttal készített burgonya nagyon jó minőségű kombináció. ”Aki lencselevest eszik kenyérrel, vagy a köleset szójatermékekkel kombinálja, az szintén nagyon jól használható. A különféle fehérjék keverése ezért hasznos az egészségre, és - mint azt néha feltételezik - nem káros. "Ideális esetben a fehérjebevitel egyharmada állati és kétharmada növényi fehérje" - teszi hozzá a szakember.
A növényi fehérjeforrásokkal ellentétben az állati fehérjeforrások gyakran sok zsírt és koleszterint tartalmaznak - ennek megfelelően a túl sok hús, zsíros hal, tojás stb. Egészségügyi problémákhoz vezet: a mi világunk részén lényegesen többen küzdenek fehérjefölösleggel, mint fehérjehiány miatt. "A túl sok fehérje főleg a metabolikus szindrómában szenvedő betegeknél található meg, vagyis azoknál, akik túl sok húst és általában túl sok ételt fogyasztanak, amelyet a szervezet aztán már nem tud felhasználni" - magyarázza az orvos. "A fehérje feleslegével járó ilyen betegségek egyike a túl sok húgysav a vérben, köszvény." Korábban "királyok betegségének" nevezték, mert csak a gazdag emberek engedhették meg maguknak a húst. De nemcsak a húsban található állati fehérje tekinthető köszvényre. "A vesekő kialakulására hajlamos betegek általában nem fogyaszthatnak túlzott mennyiségű fehérjét, mivel ez elősegíti a kalcium-oxalát és a húgysav kövek képződését" - mondja Kührer.
A fehérjehiányos betegségek túlnyomórészt a fejlődő országok éhínség területein fordulnak elő. "Ott a fehérjehiány hosszú távon asciteshez vezet" - számol be Kührer. "Ha nincs elegendő fehérje a vérben, a folyadékot tartó vérben lévő nyomás leesik, és a víz a szövetbe vagy a gyomorba szivároghat." A mi világunk részén a fehérjehiány elsősorban betegség esetén fordul elő, például daganat következtében.; a lábak és a has ödéma képződményei formájában nyilvánul meg. „Daganatos betegeknél olyan anyagok termelődnek a szervezetben, amelyek elősegítik a fehérje lebomlását. Ennek eredménye a gyengeség ”- magyarázza Kührer. "Ezért korai stádiumban figyelnie kell az elegendő kalóriabevitelre és a fehérje alapú étrendre, ha daganata van."
Mi a teendő, ha a fehérjét vagy bizonyos fehérjeforrásokat nem tolerálják? „A valódi fehérje allergia ritka. Ez védekezési reakcióhoz vezet az exogén fehérje, különösen a tehéntej és a csirke fehérje ellen ”- számol be az orvos. "A leggyakoribb fehérje-intolerancia az állati fehérje elleni, ahol allergiát kiváltó antitestek képződnek, amelyek a vérben kimutathatók." tehát a tanácsuk. "Mindenesetre egyéni étrend-tervet kell készíteni." De még ha nincs is intolerancia, a fő fehérjeszükségletet növényi eredetű táplálékkal kell fedezni. Irene Kührer: "Azt javaslom, hogy hetente egyszer vagy kétszer együnk halat."
Fehérjék sportolók számára: támogatják az izomépítést
Azok számára, akik az edzésprogram részeként izomépítésre vágynak, több fehérjére van szükségük. "Az izom felépítéséhez fehérjére van szükség építőanyagként, hogy az izmok növekedjenek" - magyarázza Ass táplálkozási szakember. Irene Kührer. „A kiegészítő fehérjét természetes fehérjeforrásokból szerezheti be, de izolált fehérjékből is, például úgynevezett sportitalok formájában.” A szakértő azonban tanácsot ad az izolált fehérjék ellen - hacsak nem orvosi felügyelet mellett fogyasztják. "Helytelen használat esetén károsak lehetnek az egészségre."
Fehérjében gazdag étel: mennyi fehérjére van szükségünk?
Egy felnőtt ember 0,8 grammot és testtömeg-kilogrammonként legfeljebb egy gramm fehérjét fogyasszon étellel. A terhes és szoptató nőknek, valamint a csecsemőknek és a kisgyermekeknek magasabb a fehérjeszükséglete.
Példa: A 60 kg-os személynek 48 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta (60 x 0,8 = 48).
Egyes élelmiszerek fehérjetartalma (egyenként 100 g):
Szeletelt sajt 25 g
Pulykamell 24 g
Csirke 20 g
Tengeri hal 18 g
Szójabab 18 g
Pisztácia 19 g
Dió 15 g
Napraforgómag 15 g
Csirketojás 13 g
12 g zabpehely
Rizs 7g
Teljes kiőrlésű kenyér 6 g
Joghurt 3,7 g
Brokkoli 3,5 g
Tehéntej 3,4 g
Az, hogy a szervezet mennyire tudja hasznosítani egy bizonyos étel fehérjét, az úgynevezett biológiai érték (biohasznosulás) segítségével kerül meghatározásra: A biológiai hozzáférhetőség megmutatja, hogy egy fehérje hány fehérjekomponensét, azaz aminosavat használhat fel a szervezet.
Az alábbiakban áttekintjük néhány általános élelmiszer biológiai értékét:
Csirketojás 100 (referenciaérték)
Burgonya 98-100
Marhahús 92
Tonhal 92
Tehéntej 88
Szója 84-86
Sertéshús 85
Sovány puding 81
Rizs 81.
Bab 72
Kukorica 72
Pulyka mell 70
Teljes kiőrlésű kenyér 69
Kombinációs lehetőségek a fehérjék biológiai értékének növelésére:
Burgonya és egész tojás = 136
Búza és egész tojás = 123
Köles és szója = 100
Rozs és tej = 100
Bab és kukorica = 99
Könyvtipp:
Wenzl, Stockreiter, okos elmék egészségesen főznek.
Könnyű receptekkel híres szakácsoktól
ISBN 978-3-902552-49-5, kb. 160 oldal, 17,90 €
Orvosok kiadója