A táplálkozási piramis bejárása
Áttekintés
A valóban egészséges étrend tiszteletben tartja a táplálkozási piramis elveit, amely ösztönzi a legfontosabb tápanyagok fogyasztását és az ételek helyes adagolását.
Az emberek által elfogyasztott ételek különféle kategóriáiból álló táplálkozási piramis a szervezet számára nélkülözhetetlen termékeket helyezi előtérbe, a legfontosabbaktól és a nagy adagokban ajánlottaktól kezdve azokig, amelyek akár az étrendből is kiküszöbölhetők.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
A táplálkozási piramis története
1992-ben az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma kiadta az első tápanyagpiramist, amely vízszintes rétegekből állt, amelyek alulról felfelé egyre kisebbek voltak. Ez abból a vágyból fakadt, hogy a lakosságot az egészséghez nélkülözhetetlen élelmiszercsoportokra oktassák.
A táplálkozási piramis első változata értékelte a szénhidrátokat, a lakosságot arra ösztönzik, hogy főleg e tápanyag-kategóriát fogyasszon. A táplálkozási piramis legújabb formája függőleges, különböző vastagságú rétegekből áll, amelyek jelzik az egyes élelmiszercsoportok releváns fontosságát.
A gabonafélék aránya a táplálkozási piramisban
A táplálkozási piramis az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma által frissített változatban a gabonaféléket 28 gramm-os adagokban méri, és a gabonának a napi táplálék-bevitel legalább felét kell kitennie.
Egyenértékű példák 28 gramm gabona adagjára az étrendben:
- egy szelet teljes kiőrlésű kenyér;
- fél csésze barna rizs vagy teljes kiőrlésű tészta;
- egy csésze teljes kiőrlésű gabona;
A finomított gabonatermékeket, például a fehér kenyeret és a szokásos tésztát ugyanabban a mennyiségben mérik. Ami az adagokat illeti, az új táplálkozási piramis azt sugallja, hogy a nőknek napi 4-6 adagra, a férfiaknak napi 6-8 adagra, és a 8 évnél fiatalabb gyermekekre 3 van szükség. -5 napi adag.
Így, ha reggelire 100 gramm gabonapelyhet, ebédre normál szendvicset és vacsorára 100 gramm rizst fogyasztott, akkor 5 adag gabonát fogyasztott, a táplálkozási piramis paramétereinek megfelelő mérés szempontjából.
A zöldségek aránya a táplálkozási piramisban
A zöldségek nagyon fontosak az új táplálkozási piramis hierarchiájában, különösen abban a korszakban, amikor az emberek egyre kevesebbet fogyasztanak ezekből az egészséges élelmiszerekből. A szakemberek ajánlásai szerint napi 150–300 gramm zöldséget fogyasztanak lányok és nők, 200–450 grammot fiúk és férfiak, valamint 25–100 gramm zöldséget fogyasztanak 2–8 éves gyermekek számára.
A zöldségek kiosztása a nap minden fő étkezésén és minden harapnivalón elvégezhető, korlátozás nélkül. 12 fiatal sárgarépa, egy nagy paradicsom és egy szár zeller fogyasztása körülbelül 100 gramm zöldségnek felel meg, a táplálkozási piramis mérési paraméterei szerint.
A gyümölcsök aránya a táplálkozási piramisban
Mivel a gyümölcsök gyakran kétszer annyi kalóriát tartalmaznak, mint a zöldségek, az adagok korlátozottak az új táplálkozási piramisban. Így a 2 és 8 év közötti gyermekeknek napi 25-50 gramm gyümölcsöt kell fogyasztaniuk, a nőknek napi 50 grammra, a férfiaknak pedig 100 gramm gyümölcsre kell korlátozniuk magukat.
Példák, amelyek megegyeznek a táplálkozási piramis ajánlott gyümölcsével: banán, őszibarack, narancs, 32 szőlő, 8 eper vagy alma.
A zsírok aránya a táplálkozási piramisban
A zsírokat már nem tekintik negatív módon, sőt ajánlott egészséges (telítetlen) étkezés, és kizárni a káros hatásúakat (telített). Így az új táplálkozási piramis maximális napi 5-7 teáskanál egészséges zsírfogyasztást jelez mindkét nemű felnőttek számára, valamint napi 3-4 teáskanál egyikét 2 és 8 év közötti gyermekek számára.
Ha napi 1600 kalóriára van szüksége ahhoz, hogy a testsúly normális határokon belül maradjon, valószínűleg nincs ideje margarin és olaj hozzáadásához a menüjébe. Ennek ellenére a táplálkozási piramis egy speciális "diszkrecionális" kalória-kategóriát is tartalmaz, amelyek meghaladják az alapvető élelmiszerekből származó kalóriákat. Számuk növekedhet, de csak az erőfeszítés mértékének egyenes arányában.
A cukorbetegség megduplázza a COVID-19 fertőzés okozta halálozás kockázatát. Tanulmány
Az ezer lakosra jutó legnagyobb fertőzési arányú megyék. Temes 30 aktív COVID-19 kitörése van!
A menopauza első jelei a bőrön: tippek és gyógymódok
A tejtermékek részesedése a táplálkozási piramisban
Az új táplálkozási piramis szerint a 8 év alatti gyermekeknek naponta legfeljebb 480 ml tejre van szükségük, a felnőtteknek pedig legfeljebb 725 ml tejre van szükségük. Az aktív fiataloknak, akik rendszeresen sportolnak vagy testmozgást végeznek, napi 950 ml tejre van szükségük a csont megfelelő fejlődéséhez.
A 235 ml tejadag helyettesíthető más tejtermékekkel, az alábbiak szerint: 42 gramm kemény sajt, 250 ml joghurt vagy egy csésze tejjel készített puding.
A fehérjék aránya a táplálkozási piramisban
A táplálkozási piramis legújabb formájában tulajdonított fehérjeforrások közé tartozik a marha/sertés/bárány, baromfi, hal, szárított bab, tojás és dió. A legtöbb ember számára a fehérjebevitel nem jelent problémát. Az egészséges táplálkozás célja azonban a soványak kiválasztása, telített zsírok és felesleges kalóriák nélkül.
A szakemberek napi 140–185 gramm magas fehérjetartalmú ételeket ajánlanak felnőtteknek. A gyermekeknek kevesebb, 56–113 gramm fehérjeforrásra van szükségük naponta.
Az új táplálkozási piramis a vegetáriánusoknak is szól, így egyenértékűként kínálja a hús, bab, szója, quinoa, lencse és más, ebbe a kategóriába tartozó, fehérjében gazdag zöldségeket. Az ajánlott napi adagok nem haladhatják meg a 150 gramm ilyen ételt étkezés közben vagy a nap folyamán elosztva.
Az olajos gyümölcsök (dió, mandula, mogyoró, pisztácia stb.) Szintén a bőséges fehérjetartalmú élelmiszerek kategóriájába tartoznak. Mivel zsírok is tartalmaznak, az olajos magvak a zsír/olaj források kategóriájába is besorolhatók. Ugyanakkor E-vitamint adnak, anélkül, hogy növelnék a szervezetben a rossz koleszterin szintjét.