A táplálkozási szakemberek a veganizmust és a vegetarianizmust javasolják
Az állásfoglalás röviden
- A veganizmus és a vegetarianizmus az élet minden szakaszában lehetséges, beleértve a terhességet, a szoptatást, a csecsemőkort és a gyermekkorot. A nem vegetáriánus társaikkal összehasonlítva a vegetáriánus gyermekek és serdülők kiegyensúlyozottabb étrenddel rendelkeznek a táplálkozási irányelvek szerint.
- A kiegyensúlyozott, figyelmes étrendhez különféle friss zöldségek és gyümölcsök, valamint sokféle fehérjeforrás szükséges, az egészséges életmóddal kombinálva, sok szabadban végzett testmozgással, kevés alkoholtartalommal és nikotinnal. Különös figyelmet kell fordítani a B12-vitamin bevitelére.
- A veganizmus és a vegetarianizmus megvédhet a rákkal, az érelmeszesedéssel, a II. Típusú cukorbetegséggel, a magas vérnyomással és az elhízással szemben.
- Terápiás szempontból a vegán és a vegetáriánus étrend is előnyös lehet a fent említett betegségek kezelésében, különösen az ateroszklerózis, az elhízás és a II. Típusú cukorbetegség elleni növényi étrend ígéretesebb, mint a mindenevő könnyű ételek.
A vegetarianizmus kifejezés magában foglalja a növényi táplálkozás minden formáját, beleértve a veganizmust is.
A vegetarianizmus az élet minden szakaszában lehetséges, beleértve a terhességet, a szoptatást, a csecsemőt és a gyermekkorot is. Különös figyelmet kell fordítani a B12-vitamin bevitelére. A vegetarianizmus megvédhet a rákkal, az érelmeszesedéssel, a II. Típusú cukorbetegséggel, a magas vérnyomással és az elhízással szemben.
Ezzel szemben a hús, a tojás és a tejtermékek puszta elkerülése nem garantálja a kiegyensúlyozott, egészséges étrendet.
2012-ben az Egyesült Államok lakosságának 5% -a követett vegetáriánus étrendet, 2006-ban csak 2% fizetett be ilyen típusú étrendbe. A gazdaság már felismerte ezt a tendenciát: 2 éven belül a húspótló termékek értékesítése 8% -kal nőtt (2012-től).
1975 óta tudósok és szakértők ötévente találkoznak a Loma Linda Egyetemen a Nemzetközi Vegetáriánus Diéta Kongresszuson. Ez és más, egyre növekvő események, például fesztiválok vagy vegetáriánusoknak szóló ajánlatok azt mutatják, hogy a növényi alapú táplálkozás vált mainstream. Különböző alkalmazások (alkalmazások), például a http://www.SuperTracker.usda.gov/ webhelyen találhatók, lehetővé teszik a vegetáriánusok számára, hogy éttermek és piacok közül választhassanak táplálkozási szükségleteik rögzítésére.
Táplálkozási tanácsok vegetáriánusoknak
Fehérje:
- Terhes és szoptató vegetáriánusoknak be kell tartaniuk a fehérje bevitelére vonatkozó ajánlásokat, és naponta további 25 g fehérjét kell bevenniük.
- Az élet minden szakaszában biztosítani kell a fehérjeforrások változását. Amíg ezt a fajtát megadják, nem szükséges minden étkezésnél különböző aminosavmintájú fehérjék kombinációját keresni (például rizs és bab, mogyoróvaj és teljes kiőrlésű kenyér, kukoricatortilla és bab, bab kukoricakenyérrel).
Zsírsavak:
- Az alfa-linolénsav optimális felszívódását lenmag, chia mag, dió, repce, szójaolaj és néhány más növény felhasználásával lehet biztosítani.
- Az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) elegendő bevitele kritikus lehet, különösen terhesség, csecsemő és idős korban. Az esszenciális zsírsavak ajánlott mennyiségének megszerzéséhez figyelembe lehet venni étrend-kiegészítőket és dúsított ételeket.
Vas:
- A vashiány elkerülése érdekében, különösen gyermekeknél, terhes nőknél és a menopauza előtti nőknél, kiegyensúlyozott bevitelt kell biztosítani. Az elégtelen vasfelszívódás mellett az ételek, amelyek gátolják a vasfelszívódást, nagy szerepet játszanak, mint például a rost és a fitinsav.
- A kellő mennyiségű vas felszívódásához ideális a vassal dúsított kenyér és a reggeli müzlik, a bab és a lencse, a mazsola és a fekete melasz, valamint a C-vitaminban gazdag ételek, például a paradicsom és a citrusfélék, valamint a vasos edényekben történő elkészítés.
- A növényi étrendből származó alacsony cinkbevitel hatásaira vonatkozóan nincsenek tanulmányok. A nyugati civilizációban nem ismert súlyos cinkhiány.
- Különösen a terhes és szoptató vegetáriánusoknak kell gondoskodniuk a megfelelő cinkbevitelről.
Kalcium:
- A vegetáriánusok általában elegendő kalciumot vesznek be; 525 mg/nap alatti bevitel 25-30% -kal magasabb csonttörések kockázatához vezet.
- A kalcium felszívódhat hüvelyesek (beleértve a szójababot is), spenót, káposzta, répa, brokkoli, kalciummal dúsított szója/növényi tej, dúsított narancslé vagy kalciummal dúsított tofu révén. Szükség esetén az étrend-kiegészítők segíthetnek a kalciumigény kielégítésében.
D-vitamin:
- A vegetáriánusoknak attól függően, hogy hol élnek és mennyi ideig vannak a napon, figyelniük kell, hogy mennyi ideig töltenek a napon, vagy D-vitaminnal dúsított ételeket és/vagy D-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőket kell használniuk a kiegyensúlyozott D-vitamin-szint elérése érdekében.
- Kevés növény hordoz elegendő D-vitamint.
B12-vitamin:
- A B12-vitamin szegénységét vagy hiányát, következésképpen a metilmalonsav és/vagy a holo-transzkobalamin hiányát gyakran leírták. A B12 szérumszint alacsony koncentrációja emelt homociszteinszinttel kombinálva ennek jele.
- Az első tünetek a fáradtság és a gyengeség.
- A B12-vitamin hiánya terhesség és szoptatás alatt súlyos fejlődési rendellenességekhez vezethet a magzatban és a kisgyermekekben. Felnőtteknél a B12-vitamin-hiány növeli az idegrendszeri rendellenességek és az érrendszeri betegségek kockázatát.
- A megfelelő B12-vitamin bevitel biztosítása tehát a vegetáriánusok számára a legfontosabb kritérium az élet minden szakaszában.
Vegetarianizmus a (civilizációs) betegségek összefüggésében
A felnőttek, de a serdülők is a fogyás miatt foglalkoznak a vegetáriánussal, néhány esetben sajnos olyan viselkedéssel is, amely rendkívüli fogyáshoz vezethet. De maga a vegetarianizmus nem tekinthető az étkezési rendellenességek okozójának.
A nem vegetáriánus társaikkal összehasonlítva a vegetáriánus gyermekek és serdülők étrendje kiegyensúlyozottabb a táplálkozási irányelvek szerint.
Túlsúly:
- A kutatási eredmények azt mutatják, hogy a terápiásan kísért vegetáriánus étrend rövid távon egyaránt segít (hatékonyabban a túlsúly és az elhízás ellen, mint alternatív mindenevő, ugyanazon célú terápiák).
Szív-és érrendszeri betegségek:
- Becslések szerint a vegetáriánusoknak 6,1% az esélyük a szív- és érrendszeri betegségek kialakulására 55 éves korukra, szemben az azonos korú mindenevők 17,9% -ával. A vegán étrend tűnik a legoptimálisabbnak ebben a tekintetben.
- Ennek előfeltétele az optimális B12-vitamin-ellátás és ezáltal a homociszteinszint csökkentése, mivel ez növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
- Egy másik tényező a szokásos ideális súly (BMI), valamint a magas gyümölcs-, zöldségfélék, teljes kiőrlésű gabonafélék és diófélék, például dió és mandula fogyasztása.
- Az érelmeszesedés kockázatát a vegetarianizmus és a gyakran társuló életmód (nemdohányzó, ideális testsúly) csökkenti. Az erekben lévő lerakódások (plakkok) néhány hónapon belül csökkenthetők, egyszerűen az étrend és az életmód megváltoztatásával és a koleszterinszint csökkentő gyógyszerek szedése nélkül. Ez a diéta erősen ajánlott az ilyen betegek számára.
- Különösen a vegánok hajlamosak a magas vérnyomás kialakulására.
Cukorbetegség:
- Az elhízás növeli a II. Típusú cukorbetegség kockázatát.A vegetarianizmus és a veganizmus felére csökkenti ennek a betegségnek a kockázatát a nem vegetáriánus étrendhez képest. A megfelelő táplálkozási terápiák hasznosak lehetnek a II-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek számára.
Rák:
- Különböző epidemiológiai vizsgálatok azt mutatják, hogy a vegetáriánusoknak kissé alacsonyabb a rák kockázata a nem vegetáriánusokhoz képest. Egy nemrégiben készült metaanalízis nem szignifikáns 9% -kal alacsonyabb rákbetegség okozta halálozás kockázatát és 29% -kal alacsonyabb rákos megbetegedések előfordulását állapította meg.
Osteoporosis:
- Mivel a vegetáriánusok körében gyakrabban mutatták ki az alacsony csontsűrűséget, és a csonttörések fokozott kockázatával együtt ajánlott javítani a kalcium, a B12-vitamin és más tápanyagok mennyiségét, különösen a vegánok számára.
Vegetarianizmus az élet különböző szakaszaiban
Terhes és szoptató nők:
- A vegetáriánusok és különösen a vegánok újszülöttjeinek születési súlya magasabb, mint a nem vegetáriánusoké.
- Különösen a terhesség alatt (különösen a vegánoknál) nagy a B12-vitaminhiány kialakulásának kockázata, ami vetélésekhez vezethet. A kiegészítés erősen ajánlott.
- Az anya és a gyermek B12-vitamin-hiánya növekedési és fejlődési rendellenességekhez, valamint csecsemők és gyermekek hosszú távú neurológiai károsodásához vezethet.
- Minden negyedik terhes vegetáriánusnál vashiány alakul ki, amely különféle kockázatokkal jár.
- Az esszenciális zsírsavak nem megfelelő bevitele negatívan befolyásolhatja mind a magzat, mind a szoptatott gyermek agyának és szemének fejlődését. Szóba kerül az asztma és a koncentrációs rendellenességek kialakulásával való kapcsolat is.
- A terhes nőknek figyelniük kell kalciumigényükre is.
- A tanácsadás információkat nyújthat a tápanyagban gazdag vagy dúsított élelmiszerekről, valamint a lehetséges pótlásokról.
Csecsemők, gyermekek és serdülők:
- Nemtől, kortól, származástól és mérési módszertől függetlenül a vegán és a vegetáriánus gyerekek növekedése hasonló, mint a nem vegetáriánus társaik.
- Annak ellenére, hogy a serdülőknél az első 20 évben nagyobb a vitamin- vagy táplálékhiány kialakulásának kockázata, ki kell emelni a különböző egészségügyi problémák, például az elhízás kialakulásának alacsonyabb kockázatát.
- Ezért a vegetáriánus gyermekek hajlamosak megfelelni az Egészséges emberek 2010 táplálkozási irányelveinek, valamint az élelmiszerekre és tápanyagokra vonatkozó követelményeknek, beleértve a napi gyümölcs-, zöldség- és zsíradagokat.
- Figyelembe kell venni azonban a nyomelemek, különösen a C- és B12-vitamin, a vas, a cink és a kalcium, valamint a makrotápanyagok, különösen a fehérje és az esszenciális zsírsavak bevitelét.
Felnőttek és idősek:
- A vegetáriánus táplálkozás segít megelőzni a krónikus betegségeket, például a szívbetegségeket és az elhízást, de nem az oszteoporózist.
- Míg a vashiány kisebb szerepet játszik, mint a fiatalabb generációknál, a B12-vitamin-hiány azért fontos, mert csökkenti az oktinális tényezőt.
Etikai háttér
A mindenevő táplálkozás a víz, a talaj és a levegő szennyezettsége, valamint az éghajlatra gyakorolt hatás miatt a globális környezeti problémák egyik fő oka. Egy tanulmány szerint a húsipar a vízszennyezés 70% -át okozza az Egyesült Államokban.
Vízhiány, a biodiverzitás csökkenése, a tájak pusztulása, valamint az amazóniai esőerdők erdőirtásának 70% -a, antibiotikum-rezisztencia - a vegetarianizmusról szóló etikai döntés globális hatást gyakorol.
Dietetikusok (RDN) és táplálkozási szakemberek (NDTR)
A dietetikusoknak és a táplálkozási szakembereknek manapság megfelelő képzést kell kapniuk a vegetáriánus étrend tekintetében is. Megfelelő oktatási anyagok és információforrások szükségesek ezért. Ebben az álláspontban az 1. ábra két menüpéldát ad a kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendre. A 2. ábra a Vegetáriánus Táplálkozási Csoport kapcsolódó témáinak és kérdéseinek listáját mutatja (http://vndpg.org/). Végül a 3. ábra számos olyan weboldalt tartalmaz, amelyek támogatják a vegán és a vegetáriánus étrendet.
Következtetések
A vegetarianizmus vált mainstreamgé, még akkor is, ha ennek okai különbözőek lehetnek és lehetnek. Ugyanakkor vannak megfelelő ajánlatok, amelyek megkönnyítik a vegetáriánus életmódot.
A jól megtervezett vegán és vegetáriánus étrend megfelelő ellátást kínál az élet minden szakaszában. Meg kell akadályozni a B12-vitamin hiányát.
A vegetáriánus étrend csökkenti a szívbetegségek és a rák kockázatát, és környezetbarátabb.