A táplálkozási terv 7 eleme
A táplálkozási tervek online és magazinokban érhetők el, mint egy tucatnyi pénz. Ha kicsit jobban megnézed, néha egészen mások. Ez nyugtalanítja az olvasókat. Mi tartozik valójában a jó táplálkozási tervbe - és miért? Tudjon meg többet a táplálkozási tervek alapelemeiről.
A táplálkozási terv - a mögöttes ötletek
A táplálkozási terveknek különböző alapötletei lehetnek. A csökkentett kalóriatartalmú terveket elsősorban a fogyáshoz használják. A napi kalóriabevitel ellenőrzött csökkentése azt hivatott biztosítani, hogy a szervezet megtámadja saját tartalékait. A jó táplálkozási terv ugyanakkor biztosítja, hogy a kalóriahiány egy bizonyos tartományon belül maradjon, és ne haladja meg például a napi 500 kcal-t. Ez fontos a kalória csökkentésében
nagyobb hiány a testet a hátsó égőre helyezi. Ennek eredménye a rettegett jojó-hatás a diéta befejezése után.
Egy másik alap lehet az alacsony szénhidráttartalmú ötlet. Itt kevesebb hangsúlyt kap a kalória, mint a szénhidrátok étrendben való részarányának csökkentése. Ennek megfelelően itt más ételeket és kombinációkat választanak, mint kalória- vagy zsírcsökkentéssel.
A zsírcsökkentés a táplálkozási terv másik alapötlete. Azon a feltételezésen alapul, hogy a kevesebb zsír kevesebb kalóriát is jelent, és hogy ez kevésbé gyorsan megkötődik. Ennek megkönnyítenie kell a fogyást. Különösen könnyű termékek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és zöldségek teszik ezt az étrendet.
Egészen más elképzelést követnek az izomépítésre szánt táplálkozási tervek. Itt a fehérjék aránya jelentősen felfelé tolódik. A megnövekedett fehérjebevitel állítólag támogatja az izmokat a növekedésben. Ugyanakkor egyes tervek a kalóriabevitelt is növelik.
A különböző alapötletek már megadják számunkra annak a magyarázatnak a részét, hogy a táplálkozási tervek miért különböznek egymástól.
A táplálkozási terv céljai
A táplálkozási terv helyes használata érdekében először meg kell határozni annak célját. Egy ilyen tervnek nagyon különböző céljai lehetnek. A fogyás mellett ez lehet izomépítés, definíció vagy csak egészséges étrend.
Ez többek között a terv felépítésétől is függ.
A táplálkozási terv leggyakoribb célja a fogyás. Ezekben a tervekben az alapgondolattól függően ellenőrizzük az étrendben lévő kalóriákat vagy tápanyagokat és azok arányát. E tervek némelyike csak kész recepteket tartalmaz, amelyeket be kell tartani. Mások pontosan hány kalóriát, hány szénhidrátot és mennyi zsírt tartalmaznak a javasolt étkezésekben. Ez megalapozza a mögöttes alapelvet. Valójában az ilyen részletes megállapítások nagyon hasznosak a terv megértésében és megfelelő használatában.
A tervének mennyire részletesnek kell lennie, többek között attól függ, hogy milyen étrendet folytat. Egyesek számára elegendő az ételek listája. Mások pontos energia- és tápanyag-egyensúlyra vágynak és szükségük van ahhoz, hogy érezzék, jó kezekben vannak a táplálkozási tervvel.
Az izomépítés tervei legalább egy tápanyagot is figyelembe vesznek: a fehérjéket. Ismételten ezek a tervek gyakran egész ételeket és harapnivalókat javasolnak. A zsírok és szénhidrátok mellett a táplálkozási információk alaposabban megvizsgálják az egyes étkezések fehérjetartalmát. Ezeket a terveket leginkább a férfiak preferálják. De a nők felfedezték az izmok edzésének előnyeit a diéta alatt és után is.
Hétfőtől vasárnapig - a napi menetrend
Szinte minden táplálkozási terv napokra oszlik. Gondoskodik arról, hogy az étel ne legyen túl monoton. A menetrendben szereplő minden nap különféle ételekkel és ötletekkel készül. Néha az étrend változásait több nap alatt követik nyomon, amelyekhez lassan hozzászokik.
Az ilyen felosztás különösen fontos a változatosságot értékelő terveknél. Gyakran beépítik a Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánlásait, és az ajánlott hal- és húsmennyiségeket egyenletesen osztják el a héten a tervben.
Csak a rövid távú étrendre vonatkozó tápanyag-összetételi tervek és nagyon egyoldalú táplálkozási tervek szoktak megtenni a hétköznapok szerinti megosztás nélkül, mivel az étkezés naponta szinte változatlanul ismétlődik.
Reggel, dél, este - az étkezés elosztása a nap folyamán
A táplálkozási tervek többsége öt étkezési mintát követ: reggeli - snack - ebéd - snack - vacsora.
A táplálkozási tervben szereplő ételeket és tápanyagokat ezekre osztják szét. Általános szabály, hogy a reggeli a legtartósabb étkezés, mivel ez a nap kezdete. Az uzsonna általában apró snack, joghurt, darabolt gyümölcs és zöldség, vagy valami hasonló.
Az ebéd nem minden menetrend szerint meleg étkezés. A kiadós körettel, szendvicsekkel, pakolásokkal és más hasonló saláták szintén az ebédmenü részét képezhetik. Ez különösen hasznos a dolgozó emberek számára, mivel sok mindent könnyen magával vihet.
Sok tervben a vacsora a legkisebb és meglehetősen könnyű étel. A kvark, a saláták és a sovány hús itt népszerű.
A fogyás klasszikus étrend-tervei követik a régi népi mondást: reggel úgy eszel, mint egy császár, délben király, este pedig koldus.
Különösen az edzéssel kombinált táplálkozási tervek tartalmazhatnak további apró snackeket edzés előtt és után ezen öt étkezés mellett. Ezek általában fehérjetartókból, fehérjeturmixokból vagy hasonló táplálékkiegészítőkből állnak.
Hány kalória van? - Az energiatartalom
Nem minden terv mutatja az egyes étkezések energiatartalmát. Néhányan nem is mutatják az energiamennyiség napi egyenlegét.
Az, hogy szüksége van-e ezekre az információkra, egyrészt az Ön céljától, másrészt attól az elvtől függ, amelyen a táplálkozási terv alapul. Az alacsony kalóriatartalmú terveknek tartalmazniuk kell ezt az információt. Alacsony szénhidráttartalmú tervekkel például el lehet tekinteni.
Összességében az energiatartalommal kapcsolatos információk nyomot adnak az étkezés jobb becsléséhez. Néhány ember számára a „kalóriaszámlálás” is az a nyomás, amelyre szüksége van az étrend betartásához. Tehát a legjobb, ha maga dönti el, hogy ezek az információk fontosak-e Önnek vagy sem.
Receptek - A táplálkozási terv lényege
A receptek a táplálkozási terv középpontjában állnak. A gyakorlat mögött a terv mögött álló elméletet alkalmazzák. A receptek különösen hasznosak, ha étrendjét diétára vagy testmozgásra szeretné megváltoztatni.
Például egyesek nem tudják, mit kezdjenek a "Nem szabad szénhidrátot enni" szabálysal. Receptre lefordítva saláta lenne salátából, paradicsomból, kaliforniai paprikából és édesköményből, valamint egy darab fűszeres sült pulykamellből fokhagymás pácban. Ez kézzelfoghatóbbá és érthetőbbé teszi az elméleti követelményt.
A receptek, úgymond, útmutatásai a személyes cél elérésére. Ez lehet tíz kilóval kevesebb, vagy szilárdabb comb, vagy kevesebb testzsír és több izom. Minden célhoz vannak finom receptek, amelyek a táplálkozási terv segítségével felfedezhetők.
Ugyanakkor a terv segít a napi vásárlásban. Már pontosan tudja, mire van szüksége. Ez csökkenti annak kockázatát, hogy többet vásároljon, mint kellene. Az olyan apró bűnöknek, mint a csokoládé, amely ilyen csábítóan kacag a polcon, a bevásárlólistának köszönhetően kevés az esély.
A receptek képet adnak a normál adagméretről is. Valójában leginkább egy ember étkezéséhez igazodnak. Ez különösen fontos azok számára, akik küzdenek a megfelelő adag megítéléséért.
A fix receptek kis hátránya, hogy nem nagyon változóak. Tehát, ha valami nem tetszik a receptben, akkor nehéz lehet helyettesíteni az egyenértékűvel a táplálkozási terv szempontjából.
Fogyás - A diéta ígéreteinek fantáziája és valósága
A fogyásra irányuló étrend-terveket néha pontosan ezzel hirdetik. Ki ne ismerné az állításokat? „Öt kiló egy hét alatt.” „Tíz kiló tíz nap alatt.” Ez vagy valami hasonló, különösképpen tavasszal és nyáron, különféle magazinokat és weboldalakat hirdet, és táplálkozási terveket kínál ennek elősegítésére.
Alapvetően a célorientáció nem rossz. Csak akkor problémás, ha az ígéretek ugyanolyan utópisztikusak, mint a fent idézettek. Vagy a tervek egyszerűen nem képesek betartani az ígéretet, vagy radikálisabbak, mint ami hosszú távon sikeres és egészséges.
Ami a puszta zsírvesztést illeti, még egy kiló is 7 nap alatt rendkívül magas. Ráadásul minél kevesebb van túl sok a bordáján, annál nehezebb elérni ezt az egy kilót is.
Tehát ne csábítson ilyen ígéretekkel. A komoly terveket vagy egyáltalán nem hirdetik számokkal, vagy legalábbis félig reális értékekkel. Általában hosszú távra tervezik őket, ezért fenntarthatóbbak. És ezt akarja: a hosszú távú sikert, amelynek ezzel a táplálkozási tervvel kell kezdődnie.