A tavaszok javítják az areroikus teljesítményt - Doctor Info Ro
Közismert tény, hogy ha javítani akarja az aerob teljesítményét, akkor edzenie kell a szív- és érrendszerét. A klasszikus ajánlások azt mondják, hogy az aerob testmozgás képességének javítása érdekében hetente legalább három edzést kell végeznünk, amelyek mindegyike legalább 20-30 percet vesz igénybe. Új kutatások kimutatták, hogy más módon is lehet eredményeket elérni, egyes esetekben rövidebb idő alatt, mint a klasszikus edzéseknél.
A sprint képzés az általunk javasolt új megközelítés. Egy tanulmány (Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, hat sprintintervallum edzés) növeli az emberek izomoxidációs potenciálját és a ciklus állóképességét. Journal of Applied Physiology, 2005. február 10. A maximum 30 másodperces 7 sprint (4 perces szünetek között) ugyanolyan hatékonyan javíthatja a szív- és érrendszeri teljesítményt, mint egy óra közepes napi erőfeszítés. Az alanyok 100% -kal növelték az állóképességet - 26 percről 51 percre a futóteszten.
Ugyanezen kutatók egy másik tanulmánya (Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. A rövid távú sprint intervall edzés hatása az emberi csontváz izom szénhidrát metabolizmusára a testmozgás és az időpróba teljesítménye során. Journal of Applied Physiology, 2006. február) két hét alatt akár 10% -kal is javíthatja a verseny teljesítményét. Ez a képzési módszer ugyanolyan hatékonynak bizonyult, mint egy 5-6 héten át végzett klasszikus képzési program. A kutatók a sprint-módszerrel edzett csoport izmaiban figyelték meg a citrát-szintetáz jelentős növekedését, amely a szövetek oxigénfelhasználási képességének enzimjelzője.
A következő edzésprogramot futással, úszással, kerékpározással (vagy bármely más kívánt aerob tevékenységgel) lehet végrehajtani. Az edzés intenzitása miatt jó, ha előzetesen orvosi vizsgálatot végeznek. Továbbá jó-e egy ideig klasszikusan edzeni, formába lendülni, mert különben nehéz lesz neked, és sokáig izomlázad lesz? - lehetőleg 3-4 hét. Hagyjon legalább egy szabadnapot az edzések között a gyógyuláshoz.
- Melegítsen 5-10 percig, és végezze el a sprinthez használni kívánt gyakorlatot.
- Végezzen egy sprintet maximális intenzitással, 30 másodpercig. Minden sprintnél maximális intenzitásra kell törekednie.
- Pihenjen 2-4 percig, de ne üljön le, hanem mozogjon - például könnyedén futhat vagy lassan pedálozhat, a választott erőfeszítéstől függően.
- Végezzen még egy 30 másodperces sprintet.
- Ismételje meg a sprint-szünet sorrendjét 4-8-szor az edzés szintjétől függően. Az első edzésen álljon meg 4 ismétlésnél, majd fokozatosan növelje 8-ra.
- A cél az legyen, hogy 2 hét alatt 6 edzést végezzen.
Ha elégedett az eredménnyel, folytassa tovább. Célszerű egy év alatt néhány havonta változtatni a képzési programon. Ez a fajta edzés nagyon intenzív, ezért jó időnként könnyebb edzéseket végezni.
A sprint edzés jó lehetőség azok számára, akiknek nincs sok idejük a sportolásra, de mégis szeretnék javítani a teljesítményükön. Noha ez egy nagyon igényes edzéstípus, amely fontos szintű motivációt igényel, az abból származó előny nagy, mert rövid idő alatt az erőfeszítési képesség látványos javulásához vezet.
Ezt a cikket 38337 alkalommal nézték meg.