A Teff, a Quinoa & Co szemek olyan finomak
Gabona Quinoa, teff és társai. Olyan egészségesek.
A gabonaféléket leginkább a pékáruk és müzli fő összetevőjeként ismeri. Ugyanakkor sokféle gabonát köretként főzve vagy a finom és egészséges receptek fő összetevőjeként is használnak.
Nem klasszikus búzáról beszélünk, hanem olyan alternatív gabonatípusokról, mint a quinoa, a tönköly vagy a emmer. Ez nem csak ízlés szempontjából érdemes, hanem az egzotikus szemek nagy tápértéke miatt is.
Mitől olyan egészségesek ezek a szemek?
Az alternatív gabonatípusokra jellemző a magas tápanyag-sűrűség. Mindegyik sok rostot, valamint ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz.
Töltő hatásuk miatt különösen hosszú ideig jóllaknak és kissé egészségesebbé teszik ételeit. Ugyanakkor a szemek alig tartalmaznak zsírt, de rengeteg fehérjét.
Milyen típusú gabonafélék gluténmentesek?
Ha lisztérzékenységben, azaz glutén intoleranciában szenved, a lehető legnagyobb mértékben meg kell tennie a ragasztó fehérje glutén nélkül. Ez nem éppen megkönnyíti a vásárlást és a főzést.
Jó hír: a quinoa, a teff és a rizs gluténmentes. A freekeh és a tönkölyvirág viszont tartalmaz glutént és emmer is, de kis mennyiségben.
Milyen alternatív szemek vannak?
Ez a 6 fajta gabona nemcsak több tápanyagot visz a tányérjára, hanem sokféle változatot is. Minden fajtának megvan a maga íze és különleges állaga. Biztosan lesz valami számodra is.
1. Quinoa
Az álszem magasan növekszik a dél-amerikai Andokban. Gluténmentes, mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, és sok növényi fehérjét tartalmaz. Megfelelően főzve a quinoa megreped a szájban, ha elfogyasztja, diós és enyhén földes íze van. Jól használható a tabbouleh-ben az eredeti bulgur helyett.
Tápérték 100 grammra: 369 kalória, 12 gramm fehérje, 62 gramm szénhidrát, 6 gramm zsír
főzési idő: 12-15 perc
2. Teff
A teff Etiópiából származik, ahol alapétel. Az apró mákméretű szem nagyon jó forrás fontos ásványi anyagokhoz, például mangánhoz, vashoz és cinkhez. A világos teff íze enyhébb, szinte olyan, mint a csicseriborsóé, a sötétebb az erősebb. A húsgombócoknak több rostot és szilárdabb állagot ad.
Tápértékek 100 grammra: 34 kalória, 12 gramm fehérje, 65 gramm szénhidrát, 2 gramm zsír
Főzési idő: 12-20 percig
3. Freekeh
Az éretlen betakarított durumbúza szemeket a napon szárítják és megégetik. Különösen népszerűek az afrikai és a keleti levante konyhában. A Freekeh füstös íze és textúrája a barna rizst idézi. A zöld tönkölyhöz hasonlóan pogácsákat készítenek belőle vagy köretként használják.
Tápértékek 100 grammra: 343 kalória, 15 gramm fehérje, 69 gramm szénhidrát, 3 gramm zsír
főzési idő: 12-20 perc
4. Emmer
Az einkornnal ez a fajta búza az egyik legrégebbi gabonatípus, és 10 000 évvel ezelőtt termesztették. Az Emmer rostot, vasat, magnéziumot és cinket biztosít. Az állaga hasonló a barna rizséhez, de a szemek nagyobbak és diósabbak. Az Emmer ideális chili, pörkölt vagy leves kiegészítéseként.
Tápértékek 100 grammra: 325 kalória, 13 gramm fehérje, 62 gramm szénhidrát, 3 gramm zsír
főzési idő: 30–45 perc
5. Tönköly
Szorosan kapcsolódik a búzához, de több vitamint, például niacint, ásványi anyagokat, például magnéziumot, cinket és vasat, valamint jobb minőségű fehérjét tartalmaz. Ideális salátákhoz és tálakhoz. A tönköly szilárd állagú, és néha kissé édes íze is van. Szárított gyümölcsök, sült diófélék, friss fűszernövények és néhány jó olaj illik hozzá.
Tápértékek 100 grammra: 348 kalória, 17 gramm fehérje, 60 gramm szénhidrát, 2 gramm zsír
főzési idő: Körülbelül 45 perc
6. Barna rizs
A rizs természetes formájában helytelenül rendelkezik öko-arculattal. Az ehetetlen külső héj eltávolításra kerül, de a tápláló korpa és a palánta sértetlen marad. A fehérhez képest a barna rizs szilárdabb és táplálóbb. Kevés vajjal, sóval és borssal elkeverve tökéletes egyszerű kísérője a húsnak és a halnak.
Tápértékek 100 grammra: 355 kalória, 7 gramm fehérje, 76 gramm szénhidrát, 2 gramm zsír
főzési idő: 40-50 perc
Így készíti el a különféle gabonatípusokat
Az alternatíva különleges tulajdonságainak ismerete jó és jó. De csak akkor válik igazán hasznossá, ha tudja, mit kezdjen a szemekkel. Íme a legfontosabb tippek az előkészítéshez.
A szemek sokkal többet tehetnek, mint csak sütőipari termékekbe kerülni. Ez a 6 fajta gabona nemcsak egészséges, hanem a konyhában is több változatosságot biztosít.