A teljes energiaigény kiszámítása; ⠀ ⠀ Menj a Flow-val!
Az első valamivel összetettebb témával folytatódik.
Kérjük, olvassa el előre az első részt, hogy létrejöjjön ennek és a többi cikknek az alapja. 🤓💪 https://gowiththeflow.blog/iifym/
1. Hogyan számolhatom ki a kalóriafogyasztásomat fitneszkövető nélkül?
1.1 Alapanyagcsere sebesség
1.2 Teljesítmény forgalom
1.3 Teljes energiaforgalom
1. Hogyan számolhatom ki a kalóriafogyasztásomat fitneszkövető nélkül?
1.1 Alapanyagcsere sebesség
Ez megfelel annak az energiamennyiségnek, amelyre egy személynek átlagosan 24 óra alatt, teljes pihenésben és fekvésben van szüksége a testhőmérséklet fenntartása és az alapvető anyagcsere (szívműködés, légzés stb.).
A legfontosabb tényezők, amelyek befolyásolják a bazális anyagcsere sebességét:
Kor, súly, magasság, "izomtömeg" (a következő képlet nem veszi figyelembe)
Tehát először is kérem, szerezzen írnivalót, és vegye figyelembe saját értékeit! Sokkal jobban fogsz tanulni így!
A ma kiszámított érték képezi az alapját a következő bejegyzésnek!
Képletek Harris és Benedict (1919) szerint
Férfiak: GU (kcal/d = 66,473 + 13,752 x testtömeg [kg] + 5,003 x magasság [cm] - 6,755 x életkor [év]
Nők: GU (kcal/d) = 655,096 + 9,563 x testtömeg [kg] + 1,850 x magasság [cm] - 4,676 x életkor [év]
Példa: 27 év, férfi, 178 cm és 80 kg
66.473 + 13.752 x 80 [kg] + 5.003 x 178 [cm] - 6.755 x 27 [év] = 1874,78 kcal
Szóval későbbre emlékezünk☝🏻:
1874,78 kcal = alapanyagcsere sebesség
1.2 Teljesítmény forgalom
Minden további teljesítmény, amelyet egy személy a bazális anyagcsere mellett teljesít, további energiát emészt fel. Ezt az energiamennyiséget hívjuk áramfogyasztásnak.
A szolgáltatási bevételek összegét szintén számos tényező határozza meg. Az értékesítést befolyásoló fő tényezők:
Izomtevékenység (pl. Testmozgás, sport), hőszabályozás, emésztési tevékenység, intellektuális tevékenység (csak kisebb hatás)
| kizárólag ülő vagy fekvő életmód | 1.2-1.3 | mozdulatlan, ágyhoz kötött, törékeny emberek |
| kizárólag ülőmunka, kevés vagy egyáltalán nem igényes szabadidős tevékenységgel | 1,4–1,5 | Irodai dolgozók, precíziós mechanika |
| Ülő munka, esetenként járulékos energiafogyasztás járáshoz vagy álló tevékenységekhez, kevés vagy egyáltalán nem igényes szabadidős tevékenység * | 1.6-1.7 | Laboratóriumi technikusok, hallgatók, futószalagon dolgozók |
| túlnyomórészt gyalogos és álló munka * | 1,8 - 1,9 | Értékesítők, pincérek, szerelők, kézművesek |
| fizikailag megterhelő szakmai munka vagy nagyon aktív szabadidős tevékenység * | 2,0 - 2,4 | Építőmunkások, gazdák, erdőmunkások, bányászok, versenyző sportolók |
* További 0,3 PAL egység naponta hozzáadható sporttevékenységekhez vagy megerőltető szabadidős tevékenységekhez (45-60 perc, heti 4-5 alkalommal). (A képlet és a táblázat innen származik: http://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr10.php)
1.3 Teljes energiaforgalom
Példa: mivel az irodában dolgozom, elvesszük őket 1,5 PAL Az asztalról + 0,3 PAL heti 4-5 sporttevékenységre, szóval ez az 1,8 PAL.
Alapanyagcsere sebesség x energiaigény (PAL) = Teljes energiaigény
1874,78 kcal x 1,8 = 3374,60 kcal (napi átlag)
Most kapnám fel az értéket 3400 kcal felhajt!
Tehát 3400 kcal-ra emlékszünk a következő bejegyzésre, vagy emlékszel a számított értékre!
Megjegyzés: ez az érték csak elméletileg kerül kiszámításra, és természetesen nagymértékben változhat a további sportok, vagy egy rendkívül jó vagy rossz anyagcsere miatt. Az általam személyesen használt fitneszkövető részletesebb információkat nyújthat számunkra. http://amzn.to/2qqgg1W vagy http://amzn.to/2qQ4hMh
Szóval, remélem, matekoztál és írtál! Akkor most már tudja a hozzávetőleges napi kalóriaátlagot és annak kiszámításának módját.
A következő rész a makrotápanyagok kiszámításáról szól.
Hány gramm fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szükségünk a hízáshoz vagy a fogyáshoz.
Ha bármilyen kérdése, javaslata, dicsérete vagy építő kritikája van, kérjük, használja az alábbi megjegyzés mezőt, vagy küldjön nekem egy e-mailt. 🙂