A teljes képzési útmutató nők számára bevált és testreszabott módszerekkel a fogyáshoz, a testtömeg megszerzéséhez

Mi az, amit lát, hogy a nők az edzőteremben döntenek? CARDIO. Legalábbis ezt láttam. És ha látom, hogy több súlyt emelnek, akkor ezek az úgynevezett "súlyok" legfeljebb 2,5 kg-ot tesznek ki. És add meg, és tucatnyi ismétlést végezz velük. Igaz, hogy láttam, hogy az edzők is irányítják őket a félliteres palackok felemeléséhez, de nem akarsz igazán kijönni ebből a mennyezetből? Végül, ez egy olyan téma lesz, amely meghökkent és zavar minden alkalommal, amikor a kezemen átjut.

Visszatérve. Amint arról már volt szó, a nőknek is meg kell próbálniuk fejleszteni az izomtömeget, természetesen finom és puha, és ehhez nagyobb súlyt kell megemelniük, mint egy narancs. A gépek jó elkülönítési módszerek és jó testtartást igényelnek, de semmi sem lehet hatékonyabb, mint a szabad súlyú összetett gyakorlatok.

Áttekintek néhány gyakorlatot szabad súlyokkal és összetett mozgásokkal, amelyeket be kell építeni a kötelező edzésbe.

útmutató

A kiegyenesítés az egész testet edző gyakorlat, abban az értelemben, hogy stimulálja az egyes izmokat. Nagyjából elég sokat mondok. kötelező! Gondolj arra, hogy az egyengetések érintik a lábakat, a hátat, a trapézit, a hasat, a ferdéket stb. Azta! Nem is tudom, hogyan hangsúlyozzam ennek a gyakorlatnak a fontosságát. A harmonikus test kialakulásához a korrekciók elengedhetetlenek. Kár, hogy nem élvezi az ilyen összetett gyakorlatot. Megteheti az egyengetést az egyenes lábakkal vagy hajlított, román vagy szumó egyengetéssel. Feltétlenül kérdezzen meg egy edzőt arról, hogyan hajtsa végre a helyes mozgást, mert megkockáztatja a hátát, ha ível, és különösen akkor, ha nagyobb súlyt kíván emelni, mint amennyit a hátad képes támogatni.

guggol

Ha jól beszéltünk a kiegyenesítésről, a térdelésről, gondold meg, hogy még fontosabbnak tartanád őket. Még a lábizmok fejlesztésének alapvető gyakorlatát is képviselik. Ha arra gondolok, hogy mennyire utálom őket a középiskolában, és most 20 kg-ot teszek a hátamra, és imádom őket! A súlyzó guggolás az egészet érintő összetett gyakorlat felső lábak, quadriceps (a láb elülső része) femoralis bicepsz (a láb hátsó része) és a fenék. Ezek a gyakorlatok elengedhetetlenek, ha szexi és tónusú lábakat akarsz. Ismét elengedhetetlen, hogy a végrehajtás formája a helyes legyen. Ügyeljen arra, hogy a fenekét mindig a lehető leghátrább tartsa, súlya a sarkában és a térde a lehető leghátrább legyen. Nem szabad túl messzire jutniuk a térd előtt, mert problémáik lesznek velük. Ha nem érzi úgy, hogy természetesen a megfelelő helyzetbe kerül, tegyen néhány nehéz lemezt a sarka alá.

Tüdő

A mankók ideálisak a fenék, a femoralis bicepsz és a quadriceps célzására. A Fandars segít beállítod a lábadat és a hátadat, és ezek nőies formákat hoznak létre. A fekvőtámaszokat pedig körültekintően kell végrehajtani, hogy a térdek 90 fokos szögben maradjanak.

HÚZNI

A tapadás már bonyolultabb gyakorlat, de sok tornateremben már van egy speciális eszköz, amely tökéletesen szimulálja a vontatási mozgást, és segítséget nyújt abban az esetben, ha nem tudja teljesen megemelni a testsúlyát. A vontatások megterhelik a hátizmokat, a bicepszet és az alkarokat.

Fordított úszók

Ez a fajta lebegés megterheli a vállát, a mellkasát és a tricepszét. A fordított úszások gyakorlat nagyon jó a felsőtest edzéséhez, különösen a vállaknál és a tricepsznél. Tartsa a kezét a lehető legközelebb a hátához, és hidd el, hogy égni fogsz, és valószínűleg másnap izomlázat fogsz érezni. A gyakorlatot otthon végezheti, például a kanapé közelében.

12 hetes képzési program

Amint azt a cikkemben elmondtam, a nőknek a súlyemeléssel kell kihívniuk magukat. A nagy súlygyakorlatok nem teszik a női testet férfiassá és izmossá, mert a nőknek csak kicsi, nagyon kicsi a férfiak tesztoszteronszintje.. Azok számára, akik még nem maradtak fenn, a tesztoszteron okozza az izmok fejlődését. Nincs nálunk, nem gyarapodunk felesleges izomtömegben, még akkor sem, ha 100 kg-ot emelünk a lábunkhoz. A nők és azok fő célja, hogy hivatásuk szerint nem akarnak testépítőkké válni, az alak és a kontúr tónusának növelése és fejlesztése. Az általam javasolt program célja ennek a célnak az elérése. A 12 hét alatt csökkenti az ismétlések számát, és növeli azt a súlyt, amelyet haladással emel. A halmazok száma változatlan marad, csak az ismétlések száma változik.

1-4. Hét

Ez alatt a 4 hét alatt súlyokat fog emelni a környéken 8-12 ismétlés. Ez azt jelenti, hogy mindegyik szettnek legalább 8, de legfeljebb 12 ismétlése lesz. Ha nem tud legalább 8 ismétlést végrehajtani, akkor a súly túl nagy, és csökkentenie kell. Ha több mint 12 ismétlést tud végrehajtani, akkor a súly túl kicsi, és még többet kell hozzáadnia.

Hétfő - A felsőtest

Nyomja a rudat a vízszintes padhoz - 3 * 8-12
Balra hajlított súlyzóval - 3 * 8-12
Súlyzókkal a fej fölé tolva - 3 * 8-12
Fekvő tricepsz meghosszabbítás - 3 * 8-12
Bicepsz hajlítása súlyzóval vagy súlyzókkal - 3 * 8-12

Kedd - A test alsó része

Genoflexiók - 3 * 8-12
Egyenes lábú kiegyenesítés - 3 * 8-12
Quadriceps kiterjesztések - 3 * 8-12
Bicepsz hajlítás a combcsontra - 3 * 8-12
Ülő lábemelés - 3 * 8-12

Vízszintes lábemelők - 3 * 10-15
Ropogás a fitneszlabdán - 3 * 10-15

Csütörtök - B felsőtest

Fordított úszók - 3 * 8-12
Trakciók - 3 * 8-12
Oldalsó súlyzók - 3 * 8-12
Kábel tricepsz meghosszabbítások - 3 * 8-12
Kábel bicepsz meghosszabbítás - 3 * 8-12

Péntek - B alsó test

Kiegyenesítés - 3 * 8-12
Lábprés - 3 * 8-12
Fandari - 3 * 8-12
Ülő lábemelés - 3 * 8-12
Vállemelés súlyzókkal (opcionális) - 3 * 8-12

Crunch a lejtős padon - 3 * 10-15
Hátsó meghosszabbítások - 3 * 10-15

Tartson 1 perc szünetet a szettek között

5-8. Hét

Ezekben a hetekben ezek között fogsz felvenni 6-8 ismétlés. Az első esethez hasonlóan ne végezzen kevesebb, mint 6, de legfeljebb 8 ismétlést. Vigyázzon a súlyával. Ne legyél durva a 8 ismétlés végrehajtásával, de ne add fel a 6 ismétlést sem.

Hétfő - A felsőtest

Nyomja vízszintes sávval - 3 * 6-8
Balra hajlított rúddal - 3 * 6-8
Súlyzókkal a fej fölé tolva a vállakért - 3 * 6-8
Vízszintes tricepsz meghosszabbítás - 3 * 6-8
Bicepsz hajlítás súlyzóval vagy súlyzókkal - 3 * 6-8

Kedd - alsó test A

Genoflexiók - 3 * 6-8
Egyenes lábú kiegyenesítés - 3 * 6-8
Quadriceps kiterjesztések - 3 * 6-8
Bicepsz hajlítás a combcsontra - 3 * 6-8
Ülő lábemelés - 3 * 6-8

Vízszintes lábemelés - 3 * 10-15
Ropogás a fitneszlabdán - 3 * 10-15

Csütörtök - B felsőtest

A fordított tricepsz úszik
Trakciók - 3 * 6-8
Oldalsó súlyzók - 3 * 6-8
Kábel tricepsz meghosszabbítások - 3 * 6-8
Kábel bicepsz meghosszabbítás - 3 * 6-8

Péntek - B alsó test

Egyengetés - 3 * 6-8
Lábprés - 3 * 6-8
Fandari - 3 * 8-12
Ülő lábemelés - 3 * 6-8
Vállemelés súlyzókkal (opcionális) - 3 * 6-8

Crunch a lejtős padon - 3 * 10-15
Hátsó meghosszabbítások - 3 * 10-15

90 másodperces szünetek

Hét 9-12

A készletek itt lesznek 4-6 ismétlési intervallum. Az első 8 hét szabályai ebben az időszakban a súlyokra is érvényesek. Ez a 12 hetes edzés legbonyolultabb időszaka, és a legtöbb kihívással jár, de az eredmények is félelmetesek lesznek.

Hétfő - A felsőtest

A vízszintes sávval tolva - 3 * 4-6
Balra hajlított rúddal - 3 * 4-6
Súlyzókkal a fej fölé nyomva vállak - 3 * 4-6
Vízszintes tricepsz meghosszabbítás - 3 * 4-6
Bicepsz hajlítások súlyzóval vagy súlyzókkal - 3 * 4-6

Kedd - alsó test A

Genoflexiók - 3 * 4-6
Egyenes lábú kiegyenesítés - 3 * 4-6
Quadriceps kiterjesztések - 3 * 4-6
Bicepsz hajlítás a combcsontra - 3 * 4-6
Ülő lábemelés - 3 * 4-6

Vízszintes lábemelés - 3 * 10-15
Ropogás a fitneszlabdán - 3 * 10-15

Csütörtök - B felsőtest

Fordított úszók a tricepszhez - 3 * 4-6
Trakciók - 3 * 4-6
Oldalsó súlyzók - 3 * 4-6
Kábel tricepsz meghosszabbítások - 3 * 4-6
Kábel bicepsz meghosszabbítás - 3 * 4-6

Péntek - B alsó test

Egyengetés - 3 * 4-6
Lábprés - 3 * 4-6
Fandari - 3 * 4-6
Ülő lábemelés - 3 * 4-6
Vállemelés súlyzókkal (opcionális) - 3 * 4-6

Crunch a lejtős padon - 3 * 10-15
Hátsó meghosszabbítások - 3 * 10-15

2 perces szünetek

Tippek gyakorlatokhoz

1. A testtartás profivá tesz!

Újra szeretném hangsúlyozni, hogy mennyire fontos az összes gyakorlat helyes végrehajtása. Ez azt jelenti, hogy hogy stabilizálja testét és tartósan összehúzza a hasát annak érdekében, hogy elszigetelje a dolgozni kívánt elsődleges izmokat. Például bicepsz fekvőtámaszok végrehajtása során feszítse meg a hasát, és ne lengessen, és ne hajoljon előre a súlyával. A has meghúzásával könnyebben fenntarthatja egyensúlyát, rögzített helyzetben van és megakadályozza a test mozgását. Nyilvánvalóan meg fogja dolgozni a hasát, és megakadályozza az ágyéki terület lehetséges sérüléseit.

2. Melegítsen rendesen

Kb. Kb 1-3 fűtőkészlet mielőtt a javasolt edzéseket megkezdené. Például, ha 35 kg-ot nyom a mellkasért a padon, előzetes melegítést végezzen 15-20 kg-mal, a rúd üres és körülbelül 25 kg-ra nő. Ne hagyja ki ezeket az utasításokat, és ne dobja magát 40 kg nyomásra az elsőtől!

3. Pihenjen, ne aludjon el a készletek között!

A készletek között azt javaslom, hogy tartson szüneteket 60-120 másodperc. Ha ennél többet pihen, akkor kijut az edzés természetes koherenciájából. Ne felejtsük el, hogy az ötlet az, hogy 30-45 perc alatt kijussunk a súlyzóról.

4. Mi történik, ha elveszítek egy edzést?

Ha lemarad egy edzésről, folytassa a szokásos menetrendet, és térjen vissza az alapértelmezett tervhez. Ne hagyjon ki egyetlen edzést sem! Heti 3 szabadnapod van. Tehát, ha kedden nem érsz el dolgozni, akkor szerdán eddz és folytassa az edzést az ütemterv szerint.