Képzési tervek képzési rendszerek
Ami az év elején távolinak tűnt, gyorsan olyan problémává fejlődött, amely a mai napig feszültség alatt tartja az egész világot. A COVID-19 pozitív eredményt mutató emberek számának növekedése miatt Németországban a közélet drasztikusan leállt, és országos szinten minden fitnesz stúdiónak be kellett zárnia, a szenvedélyes testépítők, erő sportolók nagy bosszúságára [...]
A szuperhalmazok végrehajtása az erőnléti edzés és a testépítés egyik népszerű módja az edzőteremben töltött idő hatékonyabb felhasználására, a nagyobb edzésmennyiség elérésére és a szív- és érrendszer megerősítésére. Két gyakorlatot végeznek felváltva, általában anélkül, hogy megfigyelnék a két sorozat közötti jelentős szünetet. Egyik korábbi cikkünkben feltettük a kérdést [...]
Intraset nyújtás: javítja-e az izomépítést a szettek közötti nyújtás? 2020. július 15. Simon Goedecke
Mindig azon vagyunk, hogy a következő technikát keressük, amely segít a legtöbbet kihozni az izomépítő edzésből. Legtöbbjüknek megvannak az előnyei és hátrányai, és csak bizonyos körülmények között hatékonyak. Egy új tanulmány kimutatta, hogy a készletek közötti nyújtás növelheti az izomnövekedést [1]. [...]
Paradoxon? - Miért lehetnek ideálisak a rövid és hosszú mondatszünetek az izomépítéshez! 2020. június 14. Simon Goedecke
Sok sportoló joggal gondolkodik azon, hogy meddig kell pihennie a súlyzós edzések között. A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy az izomépítéshez szükséges hosszabb mondattörések általában jobban teljesítenek, mint a rövidebb gyógyulási fázisok. Mindazonáltal a szüneteltetési szüneteket vagy a redukciós halmazokat, amelyekben csak nagyon rövid szünet van közvetlenül egy szett után, hogy aztán további ismétléseket hajtsanak végre, szintén [...]
Részletes kérdés: Miért nem halad előre az edzéstervben! 2020. június 4. Simon Goedecke
A rögzített gyakorlatokkal ellátott szabványosított edzéstervek, amik rengeteg megtalálhatók az interneten, minden bizonnyal jó bevezetést jelentenek az edzéshez. Mint az élet sok más dolgánál, az optimális edzésterv sem azt jelenti, hogy valaki másnak ugyanazt a sikert ünnepli. Végül is mindenki egy kicsit más. Minden sportoló számára [...]
Kimerülés és regeneráció: Hogyan igazítsuk az edzésválasztást az edzés gyakoriságához! 2020. május 30. Simon Goedecke
Az izomépítés optimális edzéstervének elkészítésekor néhány változót figyelembe kell venni. Az edzésmennyiség mellett ez magában foglalja a testválasztást, az edzés gyakoriságát, az ismétlések számát, az izomelégtelenségig való távolságot, a szünetidőket és egyéb tényezőket is. Annak érdekében, hogy ezeket a tényezőket egy jó programká egyesítsük, meg kell értenünk, hogy ezek hogyan függnek egymástól, és
Véráramlás-korlátozás: a BFR-edzésnek köszönhetően kis testtömeggel izomzatot tudunk építeni? 2020. április 25. Simon Goedecke
A fitneszstúdiók világszerte továbbra is zárva tartanak a Corona-válság miatt, és a legtöbben saját testsúlyunkra, ellenállási sávjainkra és legjobb esetben a könnyű súlyokra támaszkodunk, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki a jelenlegi helyzetből. Mint már többször említettük, nincs ok a homokba temetni a fejét, mivel mi [...]
Készletek, ismétlések, súly: hogyan kell megfelelően növelni az edzésmennyiségünket? 2020. március 15. Simon Goedecke
Mint a jelenlegi edzéskutatásokból tudjuk, a heti magasabb edzésmennyiség bizonyos mértékig az izomtömeg és az erő nagyobb felhalmozódásával jár együtt. Van azonban fogás, mert a túl sok jó dolog negatívan befolyásolhatja a regenerációt és a sérülések kockázatát. A halmazok és ismétlések optimális száma [...]
Bosszantó üzlet: mik a "ragaszkodási pontok", és hogyan törhetjük meg őket? 2020. február 11. Simon Goedecke
Legtöbben ismerhetik ezt. Gyakorolni akar, de csak elakad a mozgás egy bizonyos részén. Az ilyen edzés közbeni "tapadási pontok" bosszantóak. Az erőemelők hónapokig taposnak a helyszínen, amikor az erőértékeikről van szó, a testépítők pedig nem tudnak javítani a legfontosabb gyakorlataikon, és [...]
Két gyakorlat váltakozva: Javíthatjuk-e izomépítésünket szuper készletek révén? 2020. február 8. Simon Goedecke
A testépítésben jó néhány intenzitási technika és módszer létezik, amelyek állítólag az izomépítést a következő szintre emelik, vagy egyszerűen gyakorlati előnyökkel járnak. Az egyik a szuperhalmaz. Két gyakorlatsorozatot felváltva hajtanak végre, szünet nélkül. Bár ez a gyakorlat nyilvánvalóan óriási időmegtakarítást hozhat, feltételezzük, hogy [...]
Edzés volumene: Heti szett izomcsoportonként optimális az izomnövekedéshez? 2020. január 18. Simon Goedecke
Az edzésmennyiség témája jelenleg élesen vitatott terület, nemcsak a testedzők körében, hanem valójában a jelenlegi edzéstudományban is. A heti változások száma izomcsoportonként a legfontosabb változónak számít minden edzésprogramban. Állapotuk összehasonlítható a táplálkozási terv kalória-bevitelével, ezért alapvetően fontos. De eddig vannak [...]
Új ingerek? - Szükség van-e fix edzéstervre, vagy "meg kell sokkolnunk" az izmot? 2019. december 31. Simon Goedecke
Edzői pályafutása kezdetén a legtöbb sportoló kezdetben rögzített edzéstervet követ, amely meghatározza az egyes gyakorlatok és sorrendjüket az egyes edzőegységekre. Növekvő tapasztalattal és esetleg unalomból is a legtöbben egy bizonyos ponton indulnak el, hogy változtassák a gyakorlatok kiválasztását és sorrendjét edzőegységeikben. A [...] kifejezéssel
Folyamatos siker: Miért nem praktikus az izomépítés könnyű súlyokkal a legtöbb ember számára! 2019. december 22. Simon Goedecke
Nemrégiben két egymást követő cikkben beszámoltunk arról, miért és főleg hogyan lehet könnyű izmokkal felépíteni az izmokat. A kutatások azt mutatják, hogy egy bizonyos pontig a hipertrófiát ugyanolyan hatékonyan lehet stimulálni kisebb súly és több ismétlés esetén, mint nagy súlyokkal. A képzés [...] -ig érvényes.
Gyakorlási gyakoriság: milyen gyakorisággal gyakoroljon hetente egy izmot? 2019. november 30. Simon Goedecke
Az erőnléti edzés során három tényező játszik fontos szerepet az edzésterv megtervezésében. Az edzésmennyiség, mint az izomépítés döntő hajtóerő-változója és az intenzitás, mint a maximális erővel kapcsolatos relatív terhelés jelzője, gyakran megvitatjuk az edzés gyakoriságát. Leírja, hogy milyen gyakran edzünk egy izom vagy izomcsoportot hetente, vagy hány [...]
Tanulmány bizonyította? - Így működik a sikeres edző, Patrick Tuor SST módszere! 2019. november 9. Simon Goedecke
A hivatásos testépítők vagy sportolók, akik sok éves edzői tapasztalattal rendelkeznek, általában egy olyan népességcsoportot képviselnek, amely gyakran kevésbé figyeli figyelmesen az edzéstudomány legfrissebb eredményeit, de idővel kialakította saját stílusát. Végül is a vizsgálatok nagy részét olyan személyeken végzik, akik legjobb esetben is mérsékelt ideig aktívak az edzőteremben. Sok hobbi sportoló [...]
Hangerő és gyakoriság: nagyobb izmokat kell másképp edzeni, mint a kisebbeket? 2019. október 20. Simon Goedecke
Míg az edzők többsége nem határozza meg edzésmennyiségét az egyes izomcsoportok esetében külön-külön, néhányan kissé közelebb kerülnek ehhez a koncepcióhoz azáltal, hogy különbséget tesznek a lökésgyakorlatok és a húzó gyakorlatok között. Ez a besorolás azonban szintén elmarad, mivel egyes mozgások nem oszthatók csak fel a két csoport egyikére. Még mindig nem veszik figyelembe a biomechanikai különbségeket [...]
Edzésterv: Hogyan befolyásolja az izmok felépítését a gyakorlatok sorrendje? 2019. október 3. Simon Goedecke
Az edzés mindig több gyakorlatból áll. Emiatt az edzéstervünk elkészítésekor el kell döntenünk, hogy melyik sorrendben szeretnénk megtenni. A többség ösztönösen úgy dönt, hogy az edzés elejére felveszi azokat a gyakorlatokat, amelyeket legfontosabbnak tart, míg más gyakorlatokat a vége felé építenek be. Ennek oka, hogy [...]
A végleges útmutató: így készítheti el saját tökéletes edzésprogramját! 2019. május 28. Danny Forster
Igen, rengeteg edzésterv és program létezik. Könyvekben, magazinokban és az interneten. És igen, vannak közöttük valóban jó megközelítések. A probléma inkább az, hogy nem minden program felel meg az egyes sportolók igényeinek, ez az oka annak is, hogy minden program fantasztikus ajánlásokat készít - és sajnos az is, hogy [...]
"A tudomány mondja": melyik a legjobb edzésrész? 2019. március 21. Danny Forster
Arnold Schwarzenegger naponta edzett, általában kétszer. Mike Mentzer egy háromutas felosztásra támaszkodott, amelyben minden egyes izomcsoportot hét-14 naponta stimuláltak. Hosszú ideig Mark Dougdale hetente háromszor edzett, felváltva a kettőt. A hét négy napján egy felső/alsó test kettéosztása is legendás. A teljes test edzése szintén ismét erősebb [...]
Új megjelenés: A HIT a jobb rendszer az izomépítéshez? 2019. február 26. Danny Forster
A HIT a nagy intenzitású edzéseket jelenti, és ahogy a név találóan leírja, elsősorban egy dologról szól: az intenzitásról. De mit is jelent valójában az intenzitás, és milyen elveket követ a HIT-edzés? Esetleg még hatékonyabb izomépítésre, mint például teljesen normál volumen edzés? A következő cikkben a [...]