A teljes ketogén étrend - heti terv makro- és mikroelem-információkkal
Túl gyakran hallom, hogy a szkeptikusok egészségtelennek gúnyolják a ketogén étrendet. Ennyi zsírral nem tudja kielégíteni a vitamin- és ásványianyag-szükségletet! Meg akarom mutatni, hogy ez nagyon is lehetséges.
A ketogén táplálkozási terv, amelyet itt bemutatok, eltér a példaadó paleo stílusú heti tervtől »Zsír«. A mai heti menetrend sajtot, kevesebb zöldséget és több fehérjét tartalmaz. A tervet PDF formátumban itt nyithatja meg és töltheti le.
A táplálkozási információk teljes heti átlagot jelentenek, így az étkezés tetszés szerint keverhető. Néhányan egy salátával szeretik kezdeni a napjukat. A rugalmas változó ebben a heti menetrendben kövér; annyi zsírt adhat hozzá, amennyire a testének szüksége van. A 2. és 3. ábrán összefoglaltam ennek az egyhetes menünek az átlagos vitamin- és ásványianyag-mennyiségét. Az élelmiszerekben található K2-vitaminnal (menakinon), B7-vel (biotin) és jóddal kapcsolatos hivatalos információk elégtelenek, ezért ezek a tápanyagok hiányoznak az illusztrációimból.
1. ábra Makroelem-átlag egy hét teljes ketogén étrendjénél.
A heti átlagban szereplő számok: 2082 kcal, ebből 79% zsír, 17% fehérje és 4% emészthető szénhidrát. Grammban kifejezve: 182 g zsír, 88 g fehérje és 23 g emészthető szénhidrát (1. ábra).
A fehérje mennyisége kb. 68 kg-tól (1,3 g/testtömeg-kg, sportos) és kb. 102 kg-ig (0,8 g/testtömeg-kg, testsúlycsökkentés) alkalmas emberek számára. A napi zöldségmennyiség átlagosan 490g, a rostmennyiség 18g.
2. ábra Átlagos vitamintartalom egy hét teljes ketogén étrend után.
* a K1 tartalom meghaladja a megadott skálát
3. ábra Átlagos ásványianyag-tartalom egy hét teljes ketogén étrend után.
D-vitamin és Omega 3. Az omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA átlagos mennyisége legalább 8,5 g, az EPA körülbelül 5,3 g, a DHA pedig körülbelül 3,2 g. E heti tervbe belefoglaltam a tőkehalmájat (konzerv), amely nagyon magas az EPA + DHA-ban. A tőkehal máj a D-vitamint és az A-vitamint retinol formájában is biztosítja. Aki nem szereti a tőkehalmájat, kipróbálhatja a tőkemájolajat. (A havi igény körülbelül 10 euróba kerül.)
Én azon a véleményen vagyok, hogy a kiegyensúlyozott étrendnek mindig mesterséges kiegészítők nélkül kell boldogulnia, különben "nem emberséges". Kivételt teszek a D-vitamin alól, mert a hiány nyugati munkakörnyezetünk eredménye, ahol az emberek többségének nem jut elég nap. Ha nem kedveli a tőkemájolajat, akkor válthat a D3-vitamin kapszulákra, főleg ősszel és télen.
kálium. Amikor elkezdtem a ketogén étrendet, az ajánlott napi káliumigény Németországban 2000mg volt, 2017-től a DGE napi 4000mg-ra emelte az ajánlást. A heti menetrendem 3075mg-ot tartalmaz. (A szimpátiám a DGE iránt korlátozott.) A versenyző sportolókon végzett teszteken, akik több héten keresztül követték a KE-t, napi 2000-3000 mg káliummennyiség elegendő só bevitel mellett elegendő volt (1). A ketogén étrendhez megfelelő káliumban gazdag ételek a hal, az avokádó, a spenót, a tea és a kávé. A lúdtalp, egy nagyon gyakori vad zöldség és hírhedt gyom, gazdag káliumban is.
Ásványvíz. A heti terv legalább 1 liter ásványvizet tartalmaz a nap folyamán. Az ásványvíz kiválasztásakor figyelni kell az ásványi anyagokra vonatkozó információkra, és olyan márkákat kell választani, amelyek sok kalciumot és magnéziumot jeleznek.
Nátrium. Az étkezési só elegendő bevitele nagyon fontos a ketogén étrend szempontjából. Ebben a heti ketogén ütemezésben nem adtam meg mennyiségeket, mert az igények és az ízlés nagyon személyes. Vegyen annyi sót, amennyit csak akar. Tudja meg, mi a jó Önnek.
1 Phinney SD. Ketogén étrend és fizikai teljesítőképesség. Nutr Metab (Lond). 2004; 1. (1): 2.