A teljes kiőrlésű dilemma - FETeV
A teljes kiőrlésű anyag két táborra osztja a táplálkozási szakembereket és az egészségügyi szakembereket. Egyesek a teljes kiőrlés mellett szólnak, és utalnak a civilizáció különféle betegségeire gyakorolt pozitív hatásra. A többiek figyelmeztetnek a káros összetevők fogyasztására, és rámutatnak a gyulladásos bélbetegségek és az autoimmun betegségek nagyobb kockázatára.
A németek azonban évente 47 kg kenyeret fogyasztanak fejenként. Az összes vásárolt kenyér 85% -a fehér lisztből készül. Csak Németországban 3000 féle kenyér van. A táplálkozási szövetségek az arányt a teljes kiőrlésű változatok javára akarják tolni, de eddig kudarcot vallottak. A fogyasztók viszont nehezen tudják egyértelműen meghatározni a teljes kiőrlésű termékeket pékségekben vagy szupermarketekben. A teljes kiőrlésű gabona nem ismerhető fel sem barna színéből, sem olyan kifejezésekből, mint a többszemű vagy a négyszemcsés.
A teljes kiőrlésű gabona már nem gabonát jelent, hanem a teljes kiőrlésű gabonát
Az Európai EGÉSZSÉGÜGYI Fórum 2014-ben határozta meg először a teljes kiőrlésű termékek határokon átnyúló meghatározását. Ez azt jelenti, hogy a búza-, rozs-, rizs-, kukorica- és hasonló szemekből csak az ehetetlen részek, például a héj távolíthatók el. A gyümölcs külső héja is eltávolítható a szennyező anyagok szintjének lehető legkisebbre csökkentése érdekében. Ha viszont fehér lisztről vagy fehér rizsről beszélünk, akkor a szemes héjat, vagy rizs esetében az ezüstmembránt és a palántát géppel eltávolítják, így csak az endospermium, a liszt test marad meg.
A gabonafajta teljes kiőrlésű és nem teljes kiőrlésű változatai közötti különbségeket a teljes kiőrlésű index felhasználásával lehet kiszámítani.
A teljes kiőrlésű liszt alig sötétebb, mint a fehér liszt. A belőle készült kenyér inkább barna kenyérre hasonlít. Csak a maláta cukor használata adja a kenyér sötét színét. Néhány szemből borsozva és robusztus nevekkel, például „Kraftkorn” vagy „Vitalbrot” címmel egy egyszerű fehér kenyér átalakítható állítólag egészséges kenyérré. De sok vásárló ezt el akarja kerülni. Az egyszerű búzakenyér sütéséhez használt liszt elsősorban keményítőben gazdag. Gyorsan rendelkezésre álló energiát biztosít, amelyet végül elégetni kell. Ha pontosan tudni szeretné, olvassa el a címkét, vagy kérdezze meg a pékséget. Mivel a gabonafélék esetében a teljes kiőrlésű termékekre vonatkozó meghatározások vannak rögzítve, amelyeket például a kenyérre és a kekszre vonatkozó irányelvek tartalmaznak.
A teljes kiőrlésű gabonák több mikrotápanyagot és rostot tartalmaznak, de több tápanyagot is tartalmaznak
A szövetségi élelmiszer-kódex szerint a teljes kiőrlésű termékek több rostot, ásványi anyagot és vitamint tartalmaznak. Az ásványi anyagok közül a cink, a vas és a magnézium szintje magasabb. A vitaminok esetében főleg nagyobb mennyiségű B1-, B2-vitamin és folsav található.
Pro-argument: Az étkezési rostok telítik és csökkentik az életmódbeli betegségek kockázatát
Rost az emberi test nem tudja lebontani, és szinte változatlanul eljut a vastagbélig. Ott a töltőanyagok az élő baktériumok táplálékául szolgálnak. Egyes baktériumtörzsek többek között rövid láncú zsírsavakká bontják a rostokat, amelyek energiaszubsztrátként szolgálnak a bélfal sejtjeihez. Az étkezési rost a bélen történő szállítás során megduzzad, növeli a széklet súlyát, serkenti a belet és nem utolsósorban elősegíti az emésztést, mivel hosszabb ideig marad a bélben. Ezenkívül az étkezési rostok késleltetik a vércukorszint emelkedését, és különösen jól alkalmazhatók duzzanattal történő telítettségre. A fontos: minél több rostot tartalmaz egy étkezés, annál többet kell inni.
Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű termékek különböző betegségek esetén hasznosak a fehér lisztből készült termékekhez képest. A teljes kiőrlésű termékek és zöldségek fogyasztása javította a cukorbetegek vércukorszintjének szabályozását [Ven2004]. 16 kohorszvizsgálat áttekintése, amelyben a fehér lisztet többnyire teljes kiőrlésű termékkel helyettesítették, megerősítette a feltételezést [Aun2013]. 2016-ból 45 tanulmány meta-elemzése arra a következtetésre jutott, hogy a teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása főleg csökkenti a szív- és érrendszeri kockázatot [Aun2016]. Amerikai tudósok 2014-ben rájöttek, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban lévő rostok még fokozhatják a sztatinok koleszterinszint-csökkentő hatását [Wan2014]. 14 vizsgálat meta-elemzése több mint 786 000 résztvevővel kimutatta, hogy a legnagyobb teljes kiőrlésű gabonafogyasztással rendelkező résztvevők 16 százalékkal csökkentették az idő előtti halálozás kockázatát [Zon2016]. Sajnos a vizsgált tanulmányok minősége nagyon eltérő. Az is kérdéses, hogy a fehérlisztből készült termékek más, magas rosttartalmú nem szemes anyagokkal, például zöldségekkel vagy dióval való helyettesítése milyen mértékben eredményezhet hasonlóan pozitív eredményeket.
A teljes kiőrlésű gabona több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint az őrölt és a rostált gabona. Ezek támogatják az anyagcserét és sok más speciális funkcióval rendelkeznek. Így van Vas fontos a vérképzés és a sejt energiacseréje szempontjából. cink- nélkülözhetetlen a bőrünk és a nyálkahártyánk számára, része sejtjeink antioxidáns védő rendszerének és elősegíti az immunrendszert. Továbbá a B1 és B2 vitaminok kofaktorként támogatják a különféle anyagcsere folyamatokat. Folsav a homocisztein méregtelenítésében is fontos. Meg kell nézni, hogy az előzőleg mért tápanyagtartalom mennyiben felel meg az aktuális tápértékeknek. A vizsgálatok szörnyű ásványianyag-veszteséget mutatnak a fajtától és a termesztéstől függően [Fan2008]. A jó hír az, hogy minden vitamin és ásványi anyag elegendő mennyiségben beszerezhető más élelmiszerekből is.
Ellenérv: az antinutriensek megtámadják a belünket és elősegítik a gyulladást
A gabonatermékek magas keményítő-, glutén-, fitinsav- és lektintartalmuk miatt már régóta kritikák tárgyát képezik. A tudósok azon vitatkoznak, hogy az előnyök mennyiben meghaladják a hátrányokat, és maguk ritkán jutnak egyértelmű következtetésre.
A kenyérgyártás során keletkező nyálfehérje glutén mindenképpen negatív hatásokat okozhat a belekben. Ezek azonban függenek az egyéni egészségi állapottól, valamint különféle tényezőktől, például a gabona típusától és feldolgozásától. A glutén elősegítheti a meglévő bélbetegségeket és immunreakciókat válthat ki gyulladásos folyamatokkal. A gluténproblémával már sokat foglalkoztunk.
Fitinsav egyfajta tárolókapcsolat a növények számára. A gabona külső rétegeiben helyezkedik el, és a csemete fontos növekedési tényezőjeként szolgál. Káliumot, foszfátot, magnéziumot, kalciumot és mangánt tárol. A fitinsavat kalciumot, magnéziumot, cinket és vasat tartalmazó élelmiszerekben is tárolják, hogy oldhatatlan komplexeket képezzenek, így ezek a testünk számára már nem állnak rendelkezésre. Ezenkívül az antitápanyag gátolja a fehérje emésztés szempontjából fontos pepszin és tripszin enzimeket. Így védelmet nyújt a növény ragadozóival szemben is. Viszonylag magas szint található a gabonafélékben, hüvelyesekben, diófélékben és földimogyoróban, valamint a kukoricában. Az élelmiszerekben található fitinsav-tartalmak kis gyűjteménye elérhető a PrecisionNutrition alatt.
Lektinek a gabonafélékben található anti-tápanyagok másik csoportja. Ezek különféle glikoproteinek, amelyekben a fehérjeszerkezetek szénhidrátstruktúrákhoz kapcsolódnak. Ezek az anyagok védelmet nyújtanak a növény ragadozói ellen is. Egyes lektinek teljesen ártalmatlanok, míg mások mérgezőek az emberre. A káros képviselők a bélfalhoz kapcsolódhatnak, és ott elindíthatják a gyulladásos reakciókat. A véráramba kerülve az anyagok eljutnak más szervekhez és szövetekhez, ahol szintén káros folyamatokat indíthatnak el. Ezenkívül a lektinek a vörösvértestek összecsomósodásához vezethetnek. Ezután hatásukról hemagglutininekként beszélünk. A lektinek bélműködésre gyakorolt káros potenciálja néhány tanulmányban már bizonyított [deP2013]. Ez vonatkozik a nem cöliákiás betegekre is [Bie2011], [New2011].
Akár káros, akár hasznos: a feldolgozástól és az elkészítéstől függ
A fent említett antinutriensek többsége előkészítéssel és feldolgozással ártalmatlanná tehető. Különösen a hagyományos tészta eljárások, például a kovász előállítása képes szinte teljesen inaktiválni a fitinsavat. Ezt olyan folyamatok biztosítják, mint az áztatás, az erjesztés és a kíméletes sütés. A gabonamagvak csírázása szintén jelentősen csökkenti az arányt, mivel például a fitinsavat egy enzim hasítja a csírázás során a kötött tápanyagok felszabadítása érdekében. A lektinek viszont érzékenyek a hőre. Egy része főzés és sütés közben megsemmisül.
A probléma ebben az összefüggésben azonban az, hogy a piacon alig találhatók olyan kenyerek és zsemlék, amelyek megfelelnek a hagyományos tésztafeldolgozás követelményeinek. A jó kovász 3-5 napot vesz igénybe. A legtöbb kenyeret nagyon rövid idő alatt sütik meg agresszív emelőszerek segítségével. Ezenkívül a tésztának keverés után legalább 6 órán át kelnie kell. Ez olyan időt vesz igénybe, amelyet egy pék manapság ritkán enged meg magának.
A tolerancia az egészségi állapottól is függ
Sok szakértő véleményével ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák valójában nem mindenki számára alkalmasak. Ma már tudjuk, hogy a rost és a teljes kiőrlésű termékek súlyosbíthatják az akut gyulladásos fellángolások tüneteit olyan bélbetegségekben, mint a diverticulitis, Crohn-kór, fekélyes vastagbélgyulladás vagy az irritábilis bél szindróma. Általában a teljes kiőrlésű termékeket kevésbé tolerálják, ha a belek stressznek vannak kitéve. Ez magában foglalja az olyan gyógyszerek által okozott károkat is, mint az antibiotikumok vagy más betegségek, például a lisztérzékenység. A krónikus stressz és a magas alkoholfogyasztás szintén negatívan befolyásolhatja a toleranciát. Végül az autoimmun betegségek, például a sclerosis multiplex negatív hatása is megvitatásra kerül.
Ajánlások a gyakorlatra
Mit jelent ez a gyakorlatban? Rajtad múlik, hogy mennyiben akarsz tartózkodni a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásától. Úgy tűnik, elég oka van. Néhány klinikai kép esetén a teljes kiőrlésű termékek vagy rostok nagyobb mennyisége kedvezőtlenül befolyásolhatja a tanfolyamot. Ide tartoznak különösen a krónikus gyulladásos bélbetegségek vagy autoimmun betegségek. Van elegendő alternatív étel az ásványi anyag- és vitaminigény kielégítésére. Még azoknak is van elég alternatíva, akik közül csak teljes kiőrlésű gabonák nélkül, de rost nélkül akarnak menni. Ezekkel a fontos tápanyagokkal való alulkínálat érvelése csak az étel ügyes megválasztásának kérdése.
Ha azonban nem akar teljes kiőrlés nélkül megtenni, akkor a következő ajánlásokat javasoljuk.
- Eleinte: darabonként illessze be a teljes kiőrlésű termékeket az étrendbe, lassan növelje fogyasztását és igyon eleget.
- Kenyér vásárlása és sütése: A hagyományos kovászos termelésen alapuló (rozs) teljes kiőrlésű kenyeret részesítse előnyben, hosszú tésztával, járási idővel és gyengéd sütéssel. Kérdezzen konkrétan a receptről a heti piacokon és a helyi pékségekben. Ugyanez vonatkozik az otthoni sütésre is.
- Szemek a saját konyhában: áztassa a szemeket (valamint a diót, a magokat és a hüvelyeseket) egy éjszakán át vízben, ecetben vagy savanyú tejtermékben.
- Friss szemű zabkása és müzli esetén: csírázza ki a szemeket (és a dióféléket), vagy áztassa őket egy éjszakán át. A teljes kiőrlésű rozs nyersen nem alkalmas fogyasztásra.
- Bélbetegségek esetén: kerülje a gluténtartalmú termékeket és a teljes kiőrlésű gabonákat 2-4 hétig. Amikor a tünetek alábbhagynak, fokozatosan tesztelheti az egyes ételek toleranciáját az említett ajánlásoknak megfelelően.
- Ha kerüli a teljes kiőrlésű gabonákat: fedezze le rostigényét zöldségekkel, gyümölcsökkel, gombákkal, dióval és magvakkal. A tejtermékek, valamint a hús és a hal gazdag ásványi anyagokban és vitaminokban is.