A teljes kiőrlésű gabona nem mindig teljes kiőrlésű - így választja ki a megfelelő teljes kiőrlésű termékeket! Egyél boldogan
Utolsó frissítés: 2020.08.17. Szófia (Iss Happy) Kb. 8 perc olvasás · 24 hozzászólás
Teljes átláthatóság: Ez a cikk promóciós tartalmat tartalmaz a termékeimről és/vagy promóciós linkeket a termékekre. Ez utóbbit a link után található csillag szimbólum (*) alapján ismerheti fel. Erről itt többet tudhat meg.
Mely ételek egészségesebbek az Ön számára:
- Világos tészta vagy sötét tészta?
- Vad rizs vagy csiszolt rizs?
- Fehér kenyér vagy sötét ősi gabonakenyér?
Észrevette már, hogy automatikusan besorolja a sötétebb vagy szemcsésebb változatokat egészségesebbé?
Miert van az?
Mint a legtöbben tudjuk, a teljes kiőrlésű termékek, például a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű rizs vagy a teljes kiőrlésű tészta jobbak, mint azok, amelyek nem tartoznak a „teljes kiőrlésű” kategóriába.
De mi is az a teljes kiőrlésű gabona? Miért olyan egészséges és fontos számunkra? És minden teljes kiőrlésű termék önmagában jó?
Ebben a bejegyzésben elmagyarázom, hogy a teljes kiőrlésű gabonák miért nem mindig teljes kiőrlésűek, és mit vehet figyelembe a (feldolgozott) teljes kiőrlésű termékek vásárlásakor a legegészségesebb ételek kiválasztása érdekében. Essünk neki!
Mi a teljes kiőrlésű termék és miért olyan egészséges a teljes kiőrlésű gabona?
Willfried Wende (fotoblend) - Pixabay
A megnevezés "Teljes kiőrlésű" gabonatermékekre utal, amelyek - mint a neve is mutatja - teljes vagy. teljes kiőrlésű gabonák áll.
A legismertebb gabonatípusok: amarant, hajdina, tönköly, árpa, zab, köles, quinoa, rizs, rozs és búza.
A szemek gazdagok összetett szénhidrátokban, fehérjékben, rostokban, bizonyos vitaminokban (különösen a B-vitaminokban) és ásványi anyagokban (például vasban, cinkben és magnéziumban). Azonban ezek a tápanyagok nem mindegyike oszlik el egyenletesen a gabonában!
A rost- és mikrotápanyag-tartalom különösen magas a szemek külső héjában. Míg belül, az úgynevezett endospermiumban, főleg szénhidrátok vannak keményítő és fehérjék formájában.
És ez a nagy különbség a teljes kiőrlésű és a nem teljes kiőrlésű termékek között!
Suzy Hazelwood - pexels.com
A teljes kiőrlésű termékek gyártása során tápanyagokban és rostokban gazdag külső rétegeket is felhasználnak. Ellentétben a fehér liszttermékekkel, ahol a gabonaszemek héját előre eltávolítják a malomban.
Ez logikusan befolyásolja a különféle termékek tápanyagtartalmát.
A teljes kiőrlésű liszt 1000 kcal-onként például 31,46 g rostot tartalmaz, és csak 7,4 g extraktumot tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy a teljes kiőrlésű termékekből ugyanannyi energiát nyerhet több rost (valamint vitaminok és ásványi anyagok) felszívódik, mint a fehér lisztből készült termékekből.
A teljes kiőrlésű termékek meghosszabbíthatják az életet!
Jordan Benton - pexels.com
Ez érdekes címsor lenne, nem igaz?
Egy 2015-ös tanulmány valójában azt mutatta, hogy azok az emberek, akik több teljes kiőrlésű terméket fogyasztanak, viszonylag lényegesen hosszabb ideig élnek, tekintet nélkül más étrendre és életmódbeli tényezőkre [1].
Ennek egyik oka valószínűleg az, hogy a teljes kiőrlésű termékek fogyasztása bizonyítottan csökkenti a szívbetegségek [2], a II. Típusú cukorbetegség [3], az elhízás és a stroke [4], valamint a gyulladásos betegségek, a rák és a szív- és érrendszeri betegségek [5] kockázatát.
Egy 2010-es tanulmány szerint több teljes kiőrlésű gabona fogyasztása évente több mint 1 millió ember életét mentheti meg [6].
Több rost teljes kiőrlésű termékekből!
Evita Ochel - Pixabay
A teljes kiőrlésű gabonák magas egészségügyi előnyei elsősorban magas rosttartalmuknak köszönhetők. Az élelmi rostok nagyon egyszerűen fogalmaznak (túlnyomórészt) emészthetetlen élelmiszer-összetevők - különösen a nehezen emészthető szénhidrátok. Serkentik a kívánt (úgynevezett "jó") bélbaktériumok szaporodását, és így nagyon pozitív hatással vannak bélflóra és emésztésünkre.
A rostokban gazdag étrend a jó koleszterinszintet is biztosítja, szabályozza a vérnyomást és a vércukorszintet, és megelőzően hat bizonyos "életmódbeli betegségek" ellen, mint például a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák bizonyos típusai (vastagbélrák).
Sajnos a Nemzeti Fogyasztási Tanulmány II szerint az élelmi rostbevitel férfiaknál és nőknél ebben az országban minden korcsoportban elmarad a napi 30 g-os irányértéktől [7].
A jó hírek: Nem kell ehhez a statisztikához tartozni! Mert nagyon könnyű elegendő rostot kapni. Többek között teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásával!
Hány teljes kiőrlésű gabona és melyik a legjobb?
Valószínűleg arra kíváncsi, hogy hány teljes kiőrlésű gabonát fogyasszon annak érdekében, hogy élvezhesse a fent leírt előnyöket.
Az ajánlott fogyasztás: 3 adag teljes kiőrlésű gabona naponta, egy adag kb. 60-75 g (nyers) anyagnak felel meg [8]. Annak érdekében, hogy felszívja ezt a mennyiséget, a vegán étel tányérjának [9] ideális esetben egy negyed tele kell lennie teljes kiőrlésű gabonával.
Figyelem: Vásárláskor ezt szem előtt tarthatja!
anna-m. w. - pexels.com
Amint láthatja, a teljes kiőrlésű gabonatermékek magas egészségügyi előnyökkel járnak, és az egészséges étrend fontos részét képezik. Ha lehetséges, cseréljen könnyű tésztát teljes kiőrlésű tésztára, hámozott rizst barna rizzsel, világos lisztet teljes kiőrlésű lisztre stb.!
Ha van választása, előnyben részesítse a sötétebb fajtákat!
Mivel minél sötétebb a (növényi és természetes) ételek színe, annál magasabb az antioxidáns tartalom. Tehát a vörös rizs több antioxidánst tartalmaz, mint a barna rizs.
Ésszerű a teljes kiőrlésű gabonafélék felhasználása olyan feldolgozott gabonakészítményekhez, mint a kenyér, keksz és müzli. De amint a szenzációs címsoromból láthatja, nem minden (feldolgozott) teljes kiőrlésű termék egyformán jó!
Az 5: 1 szabály a teljes kiőrlésű termékekre
Mariana Kurnyk - pexels.com
Különösen a feldolgozott teljes kiőrlésű termékek esetében mindig meg kell néznie a Összetevők listája és táplálkozási információk dobás.
Mert nem minden, ami teljes kiőrlésűnek látszik, valójában teljes kiőrlésű!
Az, hogy egy termék barna, még nem jelenti azt, hogy egészséges. Sok gyártó megcsalja és színezi termékeit olyan adalékanyagokkal, mint cukorrépa-szirup, malátakivonat vagy karamellszirup, hogy sötétebbé - és ezért egészségesebbé - tegye őket.
És még akkor is, ha az első összetevő valójában a „teljes kiőrlésű gabonával” kezdődik, a többi összetevő bármi más lehet, csak egészséges.
Dr. Michael Greger amerikai orvos és trofológus javasolja az "5: 1 szabály" teljes kiőrlésű termékek vásárlásakor alkalmaz.
Ha egészségesebb teljes kiőrlésű termékeket szeretne vásárolni, nézze meg az összetevők listáját vagy a táplálkozási információkat, és végezze el a matematikát A szénhidrátok aránya (grammban) az élelmi rostokhoz (grammban), elosztva a szénhidrátértéket a rostértékkel.
Ha az eredmény öt vagy kevesebb az egyig ( Vega kezdő vagy?
Akkor nézze meg most az ingyenes online szemináriumomat, és tanulja meg, hogyan lehet optimálisan megtervezni egészséges, növényi étrendjét!
Csak kattintson az alábbi gombra, és biztosítsa helyét!
Minél több szem, annál jobb!
Ugyanez vonatkozik a teljes kiőrlésű termékekre is: Minél teljesebb, annál jobb!
Mert még ha a teljes kiőrlésű búza, a zúzott búza, a teljes kiőrlésű liszt és a puffasztott búza is 100% -ban teljes kiőrlésű, testünk másképp kezeli őket.
Például, ha a gabonákat lisztté őrlik vagy felfújták, a tested gyorsabban és teljesebben emészti meg őket, ami a vércukorszint gyorsabb emelkedését eredményezi fogyasztás után.
Ezen túlmenően a barátságos baktériumflóra számára kevesebb maradvány marad a belekben, ami egyensúlyhiányhoz vezethet a jó és a rossz bélbaktérium között, és ezáltal növeli a hajlamot a gyulladásos betegségekre és a vastagbélrákra [10].
Ha bánod a gabonát az övében ép állapotban eszik, még mindig sok étel maradt a bélflóra számára, aminek a "jó" bélbaktériumok és az emésztésed nagyon örül.
Következtetés: "A teljes kiőrlésű gabonák remekek, de az ép teljes kiőrlésűek még jobbak is lehetnek." [11]
Mit gondolt erről a bejegyzésről?
Remélem, hogy megtanult valami újat, és várom, hogy hallhassa a gondolatait erről a cikkről. Ügyeljen arra, hogy az alábbi megjegyzésekben tudassa velem, ha a jövőben további ilyen táplálkozási tippeket szeretne!
Szeretnénk inspirálni más Iss Happy olvasókat is, és elmondani a közösségnek kedvenc, egészséges vegán teljes kiőrlésű termékeit, optimális szénhidrát-rost arány mellett!