A téma teljesítményének növekedése a sporttáplálkozás révén - PDF ingyenes letöltés
1 kézirat a témához kapcsolódó előadáshoz: Teljesítménynövekedés a sporttáplálkozás révén Problémák könnyű evezősként 1. Pontos súlykontroll 2. A súlynak megfelelőnek kell lennie 3. Hogyan lehet a súlyt gyorsan szabályozni? 4. Mit lehet tenni a mérlegelés után? 5. Rettegett jojó-hatás 6. Az alacsony energiafogyasztás ellenére minden tápanyagot fel kell szívni. A táplálkozás jelentősége a sport szempontjából: 1. Sikeresebb edzés 2. Nagyobb teljesítmény-potenciál 3. Gyorsabb regeneráció 4. Az egészség stabilizálása 5. Az egészségügyi kockázatok csökkentése 6. A stressz kényelmetlenségének csökkentése Miért egészséges táplálkozás? Gyakorolja a tápanyagforgalmat az izomsejtekben energiatermelés céljából. A test saját raktárainak kiürítése. Tárolás feltöltése táplálkozás útján. A sportnak megfelelő táplálkozás céljai: 1. Gyors regeneráció 2. Sikeres edzés 3. Magasabb teljesítménypotenciál 4. Egészségügyi kockázatok és stresszes panaszok csökkentése
2 Hízás 1. Írta: a) Extrém szauna b) Gyakoroljon vastag ruhában c) Ne igyon 2. Kockázatok: a) Folyadékveszteség = ásványianyag-veszteség b) Gyors testsúlycsökkenés = Izomtömeg-csökkenés c) Yo-jo-effektus = A test súlyos károsodása d) Fizikai egyensúlyhiány = nagyobb fertőzés iránti hajlam Eljárás 1. Cél: a) Hosszú távú súlycsökkentés b) Szezonban +/- 1-2kg, közel a versenysúlyhoz c) Stabilizálja a regatta súlyát 2. Intézkedések: a) Nagy tápanyagsűrűség b) Kiváló minőségű étel c ) Ellenőrzött súlycsökkentés Táplálkozási igények napi edzéssel: Alapvető táplálék: Szénhidrát: 50-60% Zsírok: 20-30% EW: 15-20% Súlycsökkentés: Szénhidrát: 40-45% Zsírok: 20-30% EW: 20-30%
4 szénhidrát: Gyakorlati tippek Tartós energia: Gyorsan rendelkezésre álló energia - Burgonya - Méz - Rizs - Gyümölcsök - Tészta - Fehér tekercs - Teljes kiőrlésű kenyér - Rúd - Müzli - Édes italok Fehérjék Építőanyag száma Izmok és kötőszövet építőanyaga 2. Az immunrendszer működése 3. Építés és regeneráció sejtek 4. Gyakorlati tippek: - Min. 500 g tejtermék - 2x hal/hét - A keverék ezt teszi: Hatalmas fehérje kombinációk a) Burgonya és tojás (növényi fehérje + állati fehérje) b) Hüvelyesek és gabonafélék (növényi fehérje + növényi fehérje) Zsírok: A minőség az első 1 Energiaforrás hosszabb terhelések esetén 2. Minőségi különbségek a. Növényi zsírok (olajok, diófélék, avokádó) b. Állati zsírok (hús, hal, tejtermékek) 3. Fontos: a. Sejtfalak b. Vitaminbevitel c. Az immunrendszer vitaminjai és ásványi anyagai a sportban: 1. regenerációhoz: B-komplex biotin C- és E-vitaminok és kálium-magnézium szek. Növényi anyagok 2. az immunanyagcseréhez: C-vitamin cink-szelén L-karnitin szek.
5 3. koncentrációhoz: B komplex 4. energiacseréhez: B1 és B2 vitamin niacin pantoténsav biotin kálium 5. fehérje anyagcseréhez: B2 és B6 vitamin C és E vitamin pantoténsav magnézium Összehasonlításképpen két napi terv: tápanyagokban gazdag tápanyagokban gazdag Reggeli: müzli tejjel és gyümölccsel Reggeli: Croissant lekvárral Iskola: Teljes kiőrlésű tekercs sajttal és paradicsommal Iskola: Tej tekercs csokoládé darabokkal Ebéd: Szeletelt pulyka, rizs, cukkini zöldségek Ebéd: Pizza szalámis snack: Bárok, banán snack: puding darabok Vacsora: Paradicsom, juhsajtos saláta Teljes kiőrlésű tekercs Gyógynövényes krémsajt vacsora: Spagetti tejszínes mártással Képzési vendéglátás: 1. edzés előtt: müzliszelet nektarin és banánvíz/alma fröccsöntő 2. edzés közben: müzliszelet/energiadarab alma spritzer kevert (1: 3) magas nátrium-tartalmú ásványvíz-szénhidrát ital 3. edzés után: 1 joghurt Quark gyümölcsökkel 1 almavíz/almafröccs
6 Regeneráció 1. Edzés után: a) gazdag szénhidrátban b) fehérjében gazdag c) vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag 3. Ne felejtsen el inni! a) Az izzadság által okozott folyadékveszteséget kompenzálni kell. a rendelkezésre állás függvényében a) Igyál. b) Étel: a rendelkezésre álló idő függvényében (lásd a versenynapot) 2. Utána: a) ital b) szénhidrátital vagy tápanyag-kiegyensúlyozott italok c) energiát szolgáltat és nem terheli meg túlságosan a gyomrot d) banán e) bár/gél Versenynap 1. Ne próbáljon ki újat! 2. Tervezze meg előre az étkezést 3. Az utolsó nagy étkezés 2 ½ - 3 órával a kezdés előtt a. Annak érdekében, hogy elegendő idő álljon rendelkezésre az emésztéshez. Egyél egy falatot a kezdés előtt 1 órával a. Friss energia, amely nem terheli az emésztőrendszert 5. Töltse fel újra a megfelelő energiát a kezdetek között 6. Elegendő ivási információ az étrend-kiegészítőkhöz: 1. a kölni lista (2. a vörös lista (a gyógyszertárakban) 3. NADA
Diéta könnyűsúlyúak számára
Diéta könnyűsúlyúaknak Írja a kártyákra: 1. csoport: Milyen táplálkozási problémák vannak könnyű evezősként? 2. csoport: Hogyan áll a súlya egy regatta előtt? 3. csoport: Mit eszik és iszik