A terhesség alatt így működik az edzés NŐK EGÉSZSÉGE
Edzés terhes nőként Így működik a fitnesz edzés a terhesség alatt
Üdvözöljük a baba korszakát! Valószínűleg már észreveszi: a terhesség sok fizikai változással jár, és sok erőt is igényel. Nem minden nő gondol a sportra azonnal.
Ennek ellenére szükségét érezheti a sportolás folytatásának. Vagy legalábbis nem akar mozgás nélkül maradni az egész 9 hónap alatt. nagyon sok értelme van kideríteni, hogy mely fitnesz tevékenységek alkalmasak a csecsemő dudorára. Pontosan ezt megtudhatja itt!
Terhesség alatt is tudok edzeni?
Igen. Amíg orvosa ezt nem tiltja, néhány korlátozással, ez egyáltalán nem probléma. Természetesen minden test és minden terhesség más és más, ezért beszélje meg fitnesztervét az orvosával, és a szülésznővel is, ha van ilyen.
- 57 oldalas útmutató PDF formátumban
- Edzések 3 trimeszterenként
- Minden gyakorlat képként és videóként
- Útmutató a diétához
- nyomtatásra optimalizált, minden eszközön elérhető
- Több információ
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Milyen előnyökkel jár a terhes nőként végzett testmozgás?
Sok-sok. Először is általános jólét van, amelyről kimutatták, hogy az aktivitással javul. Kisebb a kockázata a terhességi cukorbetegség, a magas vérnyomás és a depresszió kialakulásának. Ezenkívül, amikor a testet edzik, az összehúzódások gyakran rövidebbek és kevésbé nehezek.
A baba is jobban fejlődik. A fitt terhesség előnyeit számos tanulmány bebizonyította. Csak ne vigyük túlzásba a testmozgást, vagy tegyünk rossz gyakorlatokat.
Milyen problémák vannak számomra, mint terhes nők edzés közben?
Természetesen egy bizonyos pillanatban észreveszi, hogy nő egy tisztességes has, ami sok mindenbe ütközik. De élhet vele és bizonyos korlátozásokkal edzhet. Különösen az elején, a növekvő baba dudorod sokkal kisebb problémát jelent, mint a csökkenő energiaszinted.
A fáradtság és talán még a hányinger is megnehezíti a munkaterhelés betartását. Tipp: Értékeld napi űrlapodat 1-től 5-ig terjedő skálán. Az 1. és 2. napon, amikor túl megerőltetőnek tűnik a lépcsőn való felmászás, szünetet tartasz. A többi napon megpróbálsz mozogni, legalább 10 percig.
Milyen gyakorlatokat tehetek, ha terhes vagyok?
Kicsit attól is függ, hogy a terhesség melyik hónapjában van. Van értelme a terhességet trimeszterekre, azaz harmadokra osztani. Itt vannak a terhesség edzésének legfontosabb legfontosabb adatai:
1. trimeszter: edzen rendesen, de nincs növekedés!
Az első 3 hónapban szinte ugyanúgy edzhet, mint korábban, de az intenzitás vagy gyakoriság növekedése nélkül. Más szavakkal: soha ne tegyen többet, mint a terhesség megkezdése előtt. Ha normál esetben súlyokkal edz, akkor ezt most megteheti. De ha évek óta nem használt súlyzót, akkor mindenképpen nem szabad most elkezdeni. Mint mondtam, gyakran fáradtnak és gyengének érezheti magát. Aztán ez áll: Ne haragudj, ne légy túl szigorú magad ellen! Adja meg testének a szükséges többit. Több lehetséges más napokon, ígérem!
A legjobb gyakorlat ebben az időben: Deadlift súlyzókkal. Terhesség torpedózza meg testtartását, egyenesen az aljára megy. A holtemelés jó ellenszer, mert az egész hátadat edzi: hátad, lábad, feneked. Nagyszerű felkészülés az is, ha naponta 70-szer felveszed kedvesedet, ha ott van.
1. Álljon egyenesen, a csípő szélessége egymástól kb. 2 - 4 kg súlyú súlyzóval. Tartsa a súlyokat a combjai előtt úgy, hogy a keze hátulja előre mutat.
2. Tartsa egyenesen a hátát, feszítse a magját, nyomja vissza a csípőjét és hajoljon előre, amíg a súlyzók a térde elé nem kerülnek. A súlyok folyamatosan a test közelében maradnak.
3. Feszítse meg a combokat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3 db 12-szeres ismétlés, heti 2 alkalommal
2. trimeszter: Erősítse meg a hát alsó részét!
Az energia mostanra jobbá válik - hogy őszinte legyek, ez a terhesség legjobb fázisa az erő tekintetében, ezért használja ki ezt! Gyakorlás során különösen a hát alsó részére kell összpontosítania. Ahogy a gyomrod növekszik, növekszik a terhelés is ezen a területen, ezért különösen meg kell védened.
Gondoljon a magjára, mint egyfajta természetes fűzőre, amelynek erősnek kell lennie ahhoz, hogy feltartson. Ez kordában tartja az esetleges hátfájást, és javítja az egyensúlyérzékét is. Szüksége lehet erre, nem csak azért, mert testének súlypontja eltolódik, ahogy a gyomra növekszik. A relaxin hormon lazítja az összes ízületét, ami befolyásolja általános stabilitását és hajlamosabbá válik az esésekre.
A 4–6. Hónapban már meg kell tennie néhány „normál” fitneszgyakorlat nélkül, különösen azok között, amelyek a háton fekszenek (ropogás, felülés). De a fordulási mozdulatok most is szerepelnek a vörös listán, mert a fő véna lehúzható. Tartózkodnia kell a feje fölötti súlyemeléstől is, mivel ez még tovább növeli a hátfájás amúgy is magas kockázatát.
A legjobb gyakorlat erre az időre: Delfin plusz deszka. Természetesen a gyomrod miatt már nem edzheted a hasizmaidat sem (de nem is kellene). A régi jó deszka tökéletes az egész törzs meghúzására és stabilizálására. A csípő emelése ebben a variációban segít egy kicsit a rugalmasságuk gyakorlásában. Mint biztosan észreveszi, ez a terhességi dolog elkerülhetetlenül bizonyos csípőmerevséghez vezet. Minél jobban megakadályozza. a jobb.
1. Támaszkodjon alkarjával a padlón, könyökével a válla alatt, lábával lábujjhegyen. Nyújtsa ki a lábát, és emelje fel a fenekét a levegőben, amíg az egész test nem alkot fejjel lefelé V-t.
2. Most lassan engedje le a csípőjét, és mozgassa a lábát hátrafelé, amíg a test vízszintes vonalat nem alkot.
3. Tartsa egy pillanatig, majd végezze ugyanazt a mozdulatot hátra.
5-8 ismétlés a hét 4 napján
3. trimeszter: Könnyű, rövid edzés, nincs súly!
Még akkor is, ha egyre nehezebbé válik - a terhesség ezen szakaszában is hasznos egy kis testmozgás. Különösen akkor, amikor ügyetlennek és mozdulatlannak érzi magát, egy könnyű edzés nagyobb lendületet ad. Természetesen csökkentheti az edzések számát és időtartamát, azaz 3-szor fél órát, nem pedig 4-szeresét. Egy kis kardió edzés, például erőteljes gyaloglás vagy könnyű kocogás támogatja a vérkeringést. A gyakorlatok végrehajtása során tartsa távol a kezét a nehéz súlyoktól.
A legjobb gyakorlat erre az időre: Zömök a falon. Amúgy nehéz felkelni és leülni. A segítség nélkül a fal nélkül a guggolás igazi erőemelés - és laza ízületei miatt nem ajánlott. Ezzel az egyensúlytámasszal azonban elég jól működik, és pontosan azokat az izmokat erősíti, amelyekre a közeljövőben nagyon gyakran lesz szüksége. Támogatja a vérkeringést és a medencefenék izmait is, amelyek nagyon fontosak a szülés alatt és után.
1. Álljon egy karnyújtásnyira a faltól, a lábak csípő szélességben vannak egymástól. Tegye ki a karját, és tegye a kezét a falra.
2. A törzsével függőlegesen nyomja vissza a csípőjét, hajlítsa meg a térdét és engedje le a fenekét, amíg mély guggolásba nem kerül.
3. Tartson egy rövid szünetet, majd tolja vissza a lábait a kiindulási helyzetbe.
2 db 10-15 ismétlés készlet heti 2 napon
Milyen gyakorlatokat ne végezzek terhesség alatt?
Kerülnie kell minden olyan mozgásformát, amely erőszakos ugrással és sodrással jár (pl. Tae Bo, HIIT). Ugyancsak hagyja ki a gyakorlatokat a fekvő és fekvő helyzetben. Azok a gyakorlatok, amelyeknél a születendő csecsemő súlya fontos ereket csíphet, például az oldaladon fekve vagy a csomagtartóját megfordítva, szintén nem jó ötlet. Annak érdekében, hogy ne terhelje meg (már nyilvánvalóan) a már megfeszített hátat, különösen az alsó területen, kerülje a nehéz súlyok emelését is.
Milyen kockázatokkal jár a fitnesz edzés a terhesség alatt?
Mindaddig, amíg egyeztet egy orvossal vagy a szülésznővel, és elkerüli a nem megfelelő gyakorlatokat, nincs kockázat Önre vagy gyermekére. Természetesen teljes biztonságban van, ha képzett személyzet felügyelete mellett edz, például a terhességi sportokhoz vagy a jógához kínált számos tanfolyam egyikén.
Milyen ruhákat vegyek fel, amikor terhes nőként edzek?
A maximum: a kényelem a stílus előtt áll. A ruháknak nem szabad összehúzniuk és jól alkalmazkodniuk a megváltozott testmennyiséghez. A terhesség egyébként is korlátozza a mobilitást, ezért a ruháknak sem szabad ezt tenniük. Speciális fitnesz-kismama-ruházat, például a Mamalicious, a Vertbaudet, a Wellicious és a Mamarella termékeiből természetesen tökéletes.
Terhesség alatt nem kell semmilyen sportrekordot felállítania, még a "szexi testért" sem edz. Minden a jólétedről szól. Mindaddig, amíg ezt szem előtt tartja és betartja a tippjeinket, semmi sem akadályozza a boldog babát.