A test energiaigénye
A zsír, a szénhidrátok és a fehérjék azok a tápanyagok, amelyekből a test megkapja a szükséges energiát. Ez az energia akkor jön létre a testsejtekben, amikor a tápanyagokat biokémiai reakciók (oxidáció, "égés") segítségével lebontják. Az élelmiszerek és a tápanyagok energiatartalma kilokalóriában (kcal) vagy joule/kilojoule (J/kJ) értékben van kifejezve: egy kilokalória 4,2 kilojoule-nak felel meg.
A "zsírégetés" adja az energia nagy részét, körülbelül 9 kilokalória/gramm zsír. A fehérje és a szénhidrát kb. 4 kilokalória energiát szolgáltat grammonként. Egyébként: Elég sok kalória termelődik testünk alkoholjának átalakulásakor is, körülbelül 7 kilokalória/alkohol alkohol.
Napi energiafogyasztás
A testnek valójában mennyi energiára van szüksége emberenként. Számos belső és külső tényező felelős azért, hogy az energiaigény napról napra változhat. A teljes energiafogyasztást a következők alapján számítják ki:
Alapanyagcsere + kimeneti anyagcsere = teljes energiaigény
Mikor Alapanyagcsere sebesség a kifejezés arra utal, hogy mennyi energia szükséges a testnek fekvés közben, annak érdekében, hogy fenntartsa testhőmérsékletét, alapvető anyagcseréjét és alapvető funkcióit, például a légzést és a szív- és érrendszert. Az alapanyagcsere sebessége számos egyéni tényezőtől függ, például kortól, nemtől, testmérettől, testsúlytól és a test izomtömegétől. Az egyéni hormonegyensúly befolyásolja a szükséges energiamennyiséget is. Átlagosan az alapanyagcsere sebessége kb. 1 kilokalória/testtömeg-kilogramm/óra, de személyenként jelentősen változhat.
Az, hogy testünknek mennyi energiát kell bevennie az étellel az alapanyagcsere mellett, attól függ, hogy mennyi fizikai vagy szellemi kihívás. Az ehhez szükséges energiamennyiséget nevezzük Teljesítmény forgalom kijelölt. Az izomstressz jobban járul hozzá a teljesítményhez, mint az intellektuális tevékenységhez: akik napközben az irodában ülnek, és nem sokat mozognak, azok testtömeg-kilogrammonként átlagosan 30 kilokalóriát fogyasztanak. Például egy festõ, aki mérsékelt fizikai aktivitást végez, testtömeg-kilogrammonként körülbelül 35 kilokalóriát éget el. És bárki, aki építőmunkásként nehéz fizikai tevékenységet végez, testtömeg-kilogrammonként talán 40 kilokalóriát éget el.
Ajánlások az energiaigényre
Az, hogy mennyi energiát kell fogyasztanunk étkezésünk során, teljesen attól függ, hogy mekkora a napi energiaigényünk. Bár általában nem mérjük meg az ételünk energiatartalmát, egyszerű formulák vannak az emberek energiaigényének nagyjából megbecsülésére, például könnyű fizikai tevékenység során, kortól és nemtől függően:
Ajánlott napi energiafogyasztás könnyű testmozgáshoz:
| 19–24 év | 3000 kcal | 2400 kcal |
| 25-50 év | 2900 kcal | 2300 kcal |
| 51-65 év | 2500 kcal | 2000 kcal |
| 65 év felett | 2300 kcal | 1800 kcal |
Forrás: a tápanyagbevitel DACH-referenciaértékei
Egészséges, kiegyensúlyozott étrend mellett az élelmiszer-energiánk körülbelül 50-60% -át szénhidrátokkal, 10-15% -ot fehérje formájában és a kalóriák 30-35% -át zsírként kell lefednünk.
Példa: Egy 55 éves nő naponta körülbelül 2000 kilokalória élelmiszer-energiát fogyaszt. Ezt fel kell osztani: 1100 kilokalória (55%) szénhidrát formájában, 300 kilokalória (15%) fehérje formájában és kb. 600 kilokalória (30%) zsírokkal. Körülbelül 260 g szénhidrát, 70 g fehérje és 65 g zsír naponta, ami fedezi az élelmiszer-energia szükségletét.