A testében bekövetkező szakaszos böjt igazsága
Tudjon meg minden nap valami újat!
Éhes vagy, amikor nem eszel meg időben? Képzelje el, hogy 16 vagy 18 órát vár, mielőtt újra eszik. Vagy egy egész nap reggeli, ebéd vagy vacsora nélkül. Ezt csinálják a böjt rajongói rendszeresen. Pontosabban, az időszakos böjt azt jelenti, hogy önkéntes étkezési absztinencia (vagy a kalória jelentős csökkenése) időszakait kell átélni, a szokásos táplálékbevitel intervallumaival tarkítva.
Amikor eszünk, a test felszabadítja az inzulint, hogy a sejtek energiává alakítsák a cukrokat (különösen a glükózt). Ha a glükózt nem használják fel azonnal, az inzulin elősegíti a felesleg zsírsejtekben történő tárolását. Ha hosszú ideig nem kapunk ételt, mint az időszakosan böjtölő emberek (IP), az inzulin nem szabadul fel. A test energiára bontja a zsírsejteket, ami fogyáshoz vezet.
Dr. Monique Tello, az MPH, a Harvard Medical School professzora és a Massachusettsi Általános Kórház belgyógyász orvosa elmagyarázza, mi történik, amikor az emberek soha nem éhesek ezeket a zsírlerakódásokat használni. "1. Hízósabbak leszünk és 2. Ezek mind elhízással járnak ”- mondja.
"A vércukorszint folyamatosan magas. Az inzulinszint folyamatosan magas. Így csinálja a 2-es típusú cukorbetegséget, amely hatalmas járvány. Ezek a magas vércukorszintek károsítják artériáink belsejét. A vese eltömődött. Az emberek dialízist kapnak. Alapvetően katasztrófa. "
Az emberekkel és állatokkal kapcsolatos szellemi tulajdonkutatás egy évszázada illusztrálja állításait. Tanulmányok azt mutatják, hogy a PI súlycsökkenéshez, a vércukorszint stabilizálódásához, a gyulladás csökkenéséhez, a memória és a stressz ellenálló képességének javulásához, az öregedés lassításához, a hosszabb élettartamhoz és a vércukorszint stabilizálásához vezethet - mindez ígéretes egészségügyi előnyökkel jár ezeken a jelentős változásokon keresztül. az életmód.
Mi a szakaszos böjt?
Néhány bonyolult táplálkozási tervvel ellentétben a PI minimális erőfeszítést igényel: egyszerűen nem eszik, vagy nagyon korlátozott mennyiséget eszik órákig. Ne kövesse a diétákat, ne számolja a kalóriákat és ne válasszon bizonyos éttermeket.
De a böjtölésnek számos módja van. Egyes IP-támogatók korlátozott ideig javasolják a böjtöt, amely minden étkezést egy naptól nyolc-tíz órás időtartamig lefed, majd ezt követi egy éjszakán át tartó 14-16 órás időtartam. Mások 5: 2 arányú étrendet követnek, amely egy héten öt napon át szokásos étkezést jelent, majd két napig elfogyasztják napi kalóriabevitelük 25% -át (a legtöbb ember számára körülbelül 500–600 kalóriát). Mások egyszerűen korlátozzák étrendjüket a hét bizonyos napjaira azzal, hogy vízre, fekete kávéra és teára támaszkodnak éhségük csillapítására.
Nincsenek táplálkozási javaslatok azokra a "napokra", amikor az étel korlátlan. De az orvosok és a dietetikusok azt javasolják, hogy tápanyagokban gazdag étrendet fogyasszanak, tele növényekkel és fehérjével, hogy fokozatosan kikerüljenek a pihenőidőből.
Mi történik szakaszos böjt közben?
A PI megértéséhez először meg kell értenie, mi történik, ha eszik.
Az inzulin egy hormon, amely felszabadul, ha eszünk, de nem állandóan szabadul fel. "- mondja Tello. Az időszakos böjt hatására az inzulinszint normális szintre csökken, így feloldhatja a zsírlerakódásokat. Tehát senki sem fog fogyni, ha nem csökkenti az inzulinszintjét. Ezért a nap folyamán nagyon kicsi étkezés nem igazán segít a fogyásban. "
Az étkezések között egy kicsit hosszabb várakozás teljesen normális, annak ellenére, hogy a társadalomban mindent elmondtak.
"Történelmileg csak száz évvel ezelőtt juthattunk hozzá olyan dolgokhoz, mint a harapnivalók" - mondja Tello. "Az embereknek nem volt bárja. Az emberek ma a kesztyűtartóban tartanak ételt, az isten szerelmére. Mintha az emberek egy másodpercig sem bírnák éhezni. Ez nem normális, nem egészséges! ”
Mark Mattson, Ph.D., a Johns Hopkins Orvostudományi Egyetem idegtudományi professzora és az Országos Öregedési Intézet Idegtudományi Laboratóriumának korábbi vezetője összehasonlítja, hogy a PI hogyan hat a testre a testmozgáshoz képest.
"Edzés közben stressz van a sejteken. Nem a helyszínen nőnek, erősödnek és nőnek, hanem a pihenőidő alatt. Tehát úgy gondoljuk, hogy szakaszos böjtöléssel - az éhezési időszak alatt a sejtek stresszálló módba lépnek. És amikor eszel, gyorsan felveszik a tápanyagokat, a fehérjéket és növekednek. ”.
Hogy kezdjed
Amikor először megpróbálja a PI-t, az átmenet nehéz lehet - ismeri el Mattson.
Sok fasiszta kellemetlen, akár fájdalmas éhségérzetről számol be, mert tartózkodnak az evéstől. Mattson azt javasolja, hogy az emberek fokozatosan fejlődjenek, különböző típusú IP-kkel próbálkozva, hogy megnézzék, mi működik a céljaikkal és a rutinjukkal. Azt tanácsolja, hogy először szűkítse le az "etetőablakot" egy korlátlan kezdeti időszakról, legfeljebb 12 órára, majd tíz órára, majd nyolc órára, mielőtt megtalálja a számukra megfelelő étkezési ablakot.
Az első héten a böjtölők észrevehetik, hogy a gyomruk göcsög, vagy ürességérzetet érez. Néhány ember kimerült, aszténikus vagy remeg az alacsony vércukorszint miatt a böjt napján. Mások gyenge koncentrációt, ingerlékenységet, hangulatváltozásokat és még szédülést is tapasztalnak. Különösen azoknak az embereknek, akik hosszú műszakban dolgoznak, vagy nehéz gépekkel, óvatosabban kell böjtölniük, hogy hidratáltak, pihentek és éberek legyenek.
Körülbelül egy hónap elteltével az emberek általában jobban érzik magukat és kevésbé éheznek - mondja Mattson.
Tello egyetért ezzel: „Minél tovább halaszthatja az étkezéseket, annál kevésbé lesz éhes. Azt hiszem, sok ember éhségszintje valóban csökken, ellentétben az alacsony kalóriatartalmú étrenddel, ahol állandóan apró ételeket eszel - ez olyan, mint egy egész nap tartó kihívás. ".
Mattson arra ösztönzi a böjtölőket, hogy legyenek türelmesek és várják meg, amíg ezek a mellékhatások elmúlnak.
"Sokan azt fogják mondani:" Nos, kipróbáltam. " Túl éhes vagyok, ingerlékeny és nem tudok koncentrálni, "de folytatnom kell" - mondja. "Ez egyfajta gyakorlat. Ha nem voltál formában, amikor elindultál, eltart egy ideig, amíg beállítod a tested és az agyad. De ha megszokja, jobban érzi magát. És ha abbahagyja, akkor rosszabbul érzi magát.
A munka elviselésének megkönnyítése érdekében Tello egy éjszakára szóló bejegyzést javasol, amely könnyebben beilleszthető az emberek rutinjába. A kutatások azt mutatják, hogy az élelmiszer-fogyasztás korlátozása a nappali órákra olyan megközelítés, amely összehangolja az étrend szokásait a cirkadián ritmusokkal. Bebizonyosodott, hogy a módszer anyagcserével és fogyással jár.
"Az éjszakai étkezés szörnyű" - magyarázza Tello. "Az éjszakai nassolás a legrosszabb. Egyél éjjel, majd feküdj le, mivel minden egyenesen zsírossá válik; ez a legbiztonságosabb hízás! ".
A PI nem feltétlenül hatékonyabb a fogyásban, mint más, korlátozott energiájú kezelések, mint például a kalóriák egyszerű számlálása vagy a szénhidrátok csökkentése. Az elhízott férfiak hosszú távú tanulmánya, amelyet a JAMA Internal Medicine publikált 2017-ben, kimutatta, hogy az időszakos koplalás nem eredményezett nagyobb súlycsökkenést a kalória-korlátozáshoz képest.
Hogyan táplálkozzunk egészségesen szakaszos böjt alatt
Ha a cél az egészséges fogyás, Tello javasolja a növényi étrend fenntartását böjtöléssel és anélkül, hogy PI-t használna ürügyként arra, hogy az éhgyomri ablakok alatt egészségtelen ételeket fogyasszon. Növényi étrendben a növények teszik ki az élelmiszer-fogyasztás legnagyobb részét. Gondoljon a vegetáriánus, vegán vagy mediterrán étrendre.
Tello azt javasolja, hogy a cél a 80% -os növényi étrend megtartása. Ehet még süteményeket és teljes kiőrlésű gabonákat, de az étrend nagy részének a földről kell származnia, vagy egy fán kell nőnie.
"Egészségesebb ember leszel. A növények gyulladáscsökkentő hatásúak, tele vannak rostokkal. Ez csökkenti a koleszterin- és trigliceridszintjét. Emésztése javulni fog - mondja Tello.
Évtizedekig tartó kutatások azt mutatják, hogy a növényi étrend hatékonyan szabályozza vagy lefogy, javítja a testi és érzelmi egészséget, és számos egyéb előnnyel jár: alacsonyabb halálozás, jobb szív- és érrendszeri egészség, 2-es típusú cukorbetegség megelőzése, valamint vérnyomáscsökkentés és koleszterin.
Hosszabb ideig él, ha szakaszosan böjtöl?
2012-ben a BBC újságírója, Michael Mosley bevitte a diétás tájat az "Eat Fast, Live Longer" című dokumentumfilmmel, amely Michelle Harvie, Ph.D. kutatók figyelmét felkeltette. a manchesteri egyetemen. Hamarosan Kate Harrison újságíró "Az 5: 2 diéta 2013-ban" című könyve és Dr. Jason Fung elhízási kódexe követte 2016-ban.
Az IP öregedésére gyakorolt hatása egy évszázadra nyúlik vissza. "A táplálkozás és az öregedés szorosan kapcsolódik egymáshoz" - mondja John Newman, Ph.D., a San Francisco-i Kaliforniai Egyetem geriátrusa és a Buck Institute for Aging kutatója.
Milyen kockázatokkal jár az időszakos böjt?
Egyes dietetikusok arra figyelmeztetnek, hogy az éhség figyelmen kívül hagyása nem szándékos következményekkel járhat. Evelyn Tribole, dietetikus és az Intuitív étkezési munkafüzet szerzője arra biztatja vásárlóit, hogy az étkezés mellett döntsenek az éhség és a jóllakottság érzéséről, ahelyett, hogy szigorú étkezési szabályokat követnének. Tribole úgy véli, hogy ezeknek az elsődleges jeleknek a figyelmen kívül hagyása veszélyes gyakorlat.
"Nekem olyan problémám van, amikor valaki valóban biológiai éhséget érez, és figyelmen kívül hagyja azt" - mondja Tribole. "Úgy gondolom, hogy problémás, különösen bárkivel, aki többször is diétázott vagy étkezési rendellenessége volt; nagyobb valószínűséggel esznek túl vagy érzelmileg esznek. ”.
Aki kaotikusan étkezik, forduljon egészségügyi szakemberhez, hogy megerősítse, hogy az IP megfelelő számukra.
A Stress folyóiratban 2016-ban közzétett szisztematikus áttekintés szerint az IP eredetileg növelheti a böjtölők stresszszintjét. Néhány hét koplalás után a növekedés csökkenhet. Más kutatások szerint ez nagyobb metabolikus ingadozásokat és fokozott étvágyat okozhat a böjt napján, az időszakos energiakorlátozásokhoz viszonyítva, egy olyan étrendhez, amely bizonyos mennyiségű ételt tesz lehetővé.
A munka jövője
Mattson, Tello és Newman megjegyzi, hogy az IP kutatásnak vannak korlátai. Különösen a vizsgálatok nagy részét patkányokon és állatmodelleken, vagy elhízott vagy túlsúlyos embereken végezték.
Az IP hatása más populációkra - például növekvő serdülőkre, terhes nőkre, cukorbetegségben szenvedőkre, más, már meglévő betegségben szenvedőkre, táplálékot igénylő gyógyszereket használókra vagy 65 évnél idősebbekre - még meg kell határozni.
Számos randomizált, kontrollált vizsgálat a felnőtt populációk szélesebb körében segítene megerősíteni a lehetséges egészségügyi előnyöket. De egyelőre úgy tűnik, hogy a PI itt marad.