A testépítés SuperPhysique felülvizsgálatának egyedülálló sorozata mellett vagy ellen
A testépítés egyedülálló sorozatai mellett vagy ellen: SuperPhysique áttekintés: Rudy Coia ->
A testépítés eredete óta, amelyet rajongóként tanulmányoztunk, láttuk, hogy az egyedi sorozat testépítésben való hatékonyságának kérdése rendszeresen előtérbe kerül.
Néha imádják, néha megvetik, ma arra kérünk benneteket, hogy egyszer és mindenkorra számoljatok erről a testépítő "technikáról".
1 - Konkrétan, mi az egyedülálló sorozat a testépítésben ?
Ez nem több és nem kevesebb, mint edzésenként és izomanként egy-egy szett elvégzése hetente 1-3 alkalommal.
Ezt a protokollt rendszeresen használják a tudományos tanulmányokban, kiemelve annak hatékonyságát egy hagyományosabb, edzésenként 3-5 sorozatból álló edzéssel szemben.
Egyetlen soros programra példa lehet a bemelegítés után:
Padnyomás: 1 készlet 8-12 ismétlésből
Evezősáv a Yates felett: 1 készlet 8-12 ismétléssel
Súlyzókkal (deltoidokkal) fejlesztve: 1 8-12 ismétlés
Dőlésszögelés: 1 8-12 ismétlés
Homlokrúd EZ rúddal: 1 készlet 8-12 ismétléssel
Lábnyomás: 1 készlet 8-12 ismétlésből
Hosszúkás göndörítés: 1 készlet 8-12 ismétléssel
Ültetett borjak: 1 készlet 8-12 ismétléssel
Válogatás a Swiss Ball-on: 1 8-12 ismétlés
Klasszikus FullBody, csökkentett edzésmennyiséggel.
2 - A testépítés egyedülálló sorozatának eredete
A kis volumenű képzés az 1970-es években kezdett megjelenni Arthur Jones, a nagy intenzitású edzés (HIT) feltalálójának vezetésével.
Még nem arról volt szó, hogy gyakorlatonként és izomenként csak egy szettet végezzünk, de ezek a tanítványok tovább vitték a koncepciót, kezdve a néhai Mike Mentzerrel, a Heavy Duty feltalálójával, akiért mindenki túlképzett volt.
Miután világított a lámpa, nem volt szükség folytatni a kapcsolót Mike szerint (Sic), amely minden lehetséges intenzívebb technikát (kényszerismétlések, csökkenő sorozatok, szuperhalmaz, részismétlések) indokolt egyetlen, a lehető legnagyobb mértékben, a kudarcon túli halmaz használatát.
De különösen Dorian Yates, Mr. Olympia az 1990-es években 6 egymást követő évben népszerűsítette ezt az edzéstechnikát azzal az egyetlen különbséggel, hogy a klasszikus Splitben edzett, izomonként több gyakorlattal.
Tehát a mellkas és a bicepsz edzése így nézett ki:
- Dőlésprés: 8 ismétlés 190 kg-nál
- Dőlésprés a konvergáló géppel: 6-8 ismétlés 160 kg-nál.
- Dőlésszórás: 6-8 ismétlés 50 kg-nál
- A csigánál magas csavarral elterítve: 10-12 ismétlés 40 kg-nál
- Dőlésszögelés: 6-8 ismétlés 35 kg-nál
- EZ bár göndörödése: 6-8 ismétlés 65 kg-nál
- Göndörödjön az íróasztalnál az egykarú géppel: 6-8 ismétlés 55 kg-nál
Nem is beszélve a bemelegítő sorozatáról, amely munkasorozatként szolgálna az egyszerű emberek számára, amelyek vagyunk.
Ezért még mindig messze voltunk attól, amit a 2000-es évek eleje óta felajánlottak nekünk.
3 - A testépítés egyedülálló sorozatának előnyei
Az egyedi izom- és testgyakorlatsorozatot azóta népszerűvé tette a "tudomány", és el kell ismernünk, hogy ennek gyakorlásának vannak előnyei.
Az első az időmegtakarítás. Nincs több órás töltés a súlyzóban, főleg ha féltestben vagy Splitben edz, az edzés kevesebb, mint 45 ’bemelegítésig tart (az edzés leghosszabb része most).
Másrészt elméletileg kevésbé valószínű, hogy megsérül, mert az edzés mennyisége alacsony. Gyorsabban felépülünk „erőfeszítéseinkből”.
Ez tehát érdekes lehet, ha olyan sportoló vagy, aki fő tevékenysége mellett testépítést gyakorol, hogy megerősítse önmagát.
Végül az edzés leegyszerűsödik, és már nem kell azon gondolkodni, hogy hány szettet kell elvégezni az egyes izmokhoz, a válasz egyértelmű: 1 szett.
4 - Az egyetlen testépítő sorozat hátrányai
Sajnos az egyetlen sorozatnak számos hátránya van.
Ideges tényezők
Az első "ideges". Amikor edzünk, gyakorlataink megismétlésével beépítjük őket memóriánkba, fokozatosan egyre kevésbé függjük őket gondolkodásunktól. Más szavakkal, automatizáljuk őket.
Sportnyelven a motoros tanulásról beszélünk, amely valójában azt mondja, hogy a gondolkodás megakadályozza a cselekvést. Ezért minél többször ismételget egy mozdulatot és minél hatékonyabbá válik, annál kevésbé oszlatja el "energiáját".
De ez még nem minden. Ezeknek a gesztusoknak az ismétlésével javítjuk az úgynevezett intra és intermuscularis szinkronizációt. Ez azt jelenti, hogy izmaink jobban összehangolódnak egymással, hogy összehúzódjanak, amikor a gyakorlatot hatékonyabban végzik.
Ez a jelenség az izmainkon belül is előfordul, és a motoros egységek koordinációjáról beszélünk.
Ezek a tanulások soha nem érnek véget, és akkor is megnézheted, ha egy megerősített gyakorlót nézel végezni a gyakorlatokat, úgy tűnik, mintha „irányítanák” őket, mintha egy Smith gépben lennének, ellentétben egy kezdővel, aki minden irányba „mozog”.
Minél többet ismételünk, annál többet tanulunk.
Hormonális tényezők
A második hormonális. Az izom hipertrófia 3 tényezőjéről szóló cikkünkben megvitattuk a metabolikus stressz fontosságát.