A testépítés világbajnok és a BB-profi Andreas Frey honlapja
Csont építése, kötőszövet építése
* A német táplálkozási társaság (DGE) ajánlott bevitele
Megjegyzés: A DGE bevételi ajánlása nem sportolóknak szól, és nem vesz figyelembe semmilyen további sportterhelést. Ezért a sport intenzitásától és a fázistól függően a sportolóknak jelentősen megnő az igényük. Ezt azonban egyedileg kell a saját igényeihez igazítani.
A nátrium meghatározza a sejteken kívüli testnedvek, például a vérfolyadék térfogatát és nyomását, és a káliummal együtt szabályozza a test vízháztartását. A nátrium az idegi impulzusok továbbításában is szerepet játszik, és fontos a sav-bázis egyensúly szempontjából. A nátrium hiánya, amely például rendkívüli izzadás vagy hosszan tartó hasmenés következtében jelentkezhet, a test kiszáradásához, valamint a vese- és izomműködés zavaraihoz vezet. A lábgörcs gyakran a nátriumhiány első jele. A szigorú sómentes étrend súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet. Általánosságban elmondható, hogy a nagy étkezési sófogyasztás a nátrium fokozott kiválasztódásához vezet a vesén keresztül, miközben a kalcium egyidejűleg kiürül. A túl sok só súlyosbíthatja, esetleg kiválthatja a magas vérnyomást a nátriumra érzékeny embereknél. Ezenkívül ödéma (vízvisszatartás) is előfordulhat.
Továbbá az edzés után bevitt nátrium növeli a folyadék felszívódását a belekben, és így aktívan támogatja a szénhidrátok izomban történő tárolását. Így garantált a gyorsabb felszívódás, amely edzés után kívánatos. Tudományos vizsgálatok szerint a kreatin nátriumfüggő módon is felszívódik, és gyorsabban és hatékonyabban szívódik fel, ha kis mennyiségű nátrium van jelen.
A klór szabályozza a víz és az elektrolit egyensúlyát, és fontos a gyomorsav képződéséhez. A nátriumhoz hasonlóan a bőséges izzadás vagy a tartós hányás klórhiányhoz vezethet, ami izomgörcsökkel és a szívműködés zavaraival járó sav-bázis egyensúly megzavarásához vezet. A klórfelesleg a vesén keresztül ürül. A klór főleg étkezési só (NaCl) formájában szívódik fel nátriummal kombinálva.
A kálium egyensúlyban tartja a víz és az elektrolit egyensúlyát, biztosítja a rendszeres szívverést, szabályozza a vérnyomást és fontos az idegi impulzusok továbbításához. Nátriummal és klórral együtt szabályozza a víz és az elektrolit egyensúlyát. A nátriumtól eltérően azonban a kálium szinte kizárólag a sejten belül fordul elő. Az energia-anyagcserében funkciókat tölt be. Például támogatja a szállítási folyamatokat, például az élelmiszer-alkatrészek csempészését a sejtekbe. Ez a tulajdonság miatt a kálium különösen fontos az intenzíven edző sportolók számára, mivel a kálium az inzulinnal együtt elősegíti a szénhidrátok és fehérjék beszivárgását közvetlenül edzés után. Ezenkívül a kálium nem sokkal a verseny előtt fontos a glikogén szuperkompenzáció szempontjából, mivel a glikogén csak kálium és víz jelenlétében tárolható az izmokban. Ennek eredményeként az izmok a töltési fázis után "dúsabbnak és keményebbnek" tűnnek. A növényi élelmiszerekben különösen magas a káliumtartalom.
A foszfor biztosítja az egészséges csontokat és fogakat. Szükséges a tápanyagok hasznosításához és az energia felszabadításához a sejtekben. Ezenkívül a foszfor részt vesz a test legtöbb folyamatában, különösen az energia termelésében és tárolásában, valamint a vese működésének, a szív és a sav-bázis egyensúly szabályozásában. A vérben a foszfor pufferként szolgál a pH-érték fenntartásához. A fehérjében gazdag ételek, például hús és hal, de kenyér és sajt is foszfort tartalmaznak.
A kalcium fontos a csontok és a fogak felépítéséhez, az idegi impulzusok továbbításához, az izmok összehúzódásához és a véralvadáshoz. A kalcium nagyobb mennyiségben található meg a szervezetben, mint bármely más ásványi anyag. A tej és a tejtermékek különösen jó kalciumforrások. Mivel egy liter tej már körülbelül 1200 mg kalciumot tartalmaz, a napi szükségletek kielégítése nem okozhat problémát.
Tipp az oldalon: 3-4 ampulla Frubiase kalcium (a gyógyszertárból) 30 perccel a következő súlyos edzés előtt csodákra képes a növekvő erősség szempontjából!
A magnézium a csontok és a fogak alkotóeleme. Támogatja az idegi impulzusok továbbítását, és fontos az izom összehúzódásához. Szinte az összes testsejtben megtalálható. A magnézium nagy szerepet játszik az ásványi anyagok napi ellátásában, mivel számos folyamatban vesz részt a szervezetben, és különösen fontos a növekedési hormonok szabályozott és elegendő felszabadulásához az éjszaka folyamán. Nehéz edzésterhelés esetén a minimális mennyiségnek 400 mg-nak, a sportolóknak napi 500-700 mg körül kell lenniük. A magnézium megtalálható a legtöbb ételben, de különösen a teljes kiőrlésű termékekben, gyümölcsökben és sok gyógynövényben.
A szilícium fontos az ízületi porc és a kötőszövet szilárdsága és rugalmassága szempontjából. Elősegíti a csontképződést is. A szilícium nagymértékben felszívódik a napi étkezés során, így hiánytünetek nem jelentkezhetnek.