A testépítők megfelelő sporttáplálkozása √
Érdekes súlyzós edzés, edzés és táplálkozási tervek, sporttáplálkozási jelentések.
Megfelelő sporttáplálás az izomépítéshez, az erőnövekedéshez és a definícióhoz
Azok számára, akiknek edzéscéljuk az izomépítés és az erőnövekedés, nemcsak a jó edzésterv a fontos, hanem a megfelelő sporttáplálkozás is. Ez nem csak az olyan erős sportolókra vonatkozik, mint a testépítők, az erőemelő és a súlyemelő, hanem az összes állóképességű sportolóra is. Az optimális sporttáplálást a sportoló igényeihez kell igazítani, és jelentősen eltér a nem sportoló táplálkozásától.
A sporttáplálkozás nemcsak az izomépítés és az erő növelése szempontjából fontos, a speciális sporttáplálkozás is fontos a sportoló egészsége szempontjából a nagy intenzitású erő- és állóképességi edzés során. Tanulmányok azt mutatják, hogy a megfelelő erőnléti edzés mellett, az esetek több mint 70% -ában az optimális sporttáplálás döntő az izomépítés szempontjából. A testépítésben a helyes sporttáplálás több mint kétszer olyan fontos, mint a tényleges edzés.
Logikus következmény, még a legjobb edzéstervezés mellett sem lehetséges az optimális izomépítés és az állóképesség jelentős javulása a megfelelő sporttáplálkozás nélkül. Ugyanez vonatkozik az erő növekedésére. Tehát a sporttáplálkozásban be kell tartani néhány alapelvet annak érdekében, hogy teljes mértékben kiaknázhassuk a teljesítmény növelését. Először is megváltoztathatja a tápanyagok egymáshoz viszonyított arányát. A hatékony sporttáplálék az alapvető tápanyagok, a szénhidrátok, a fehérje és a zsír 3: 2: 1 arányából áll. Annak érdekében, hogy ez gyakorlatilag minden sportoló számára megvalósulhasson, a sporttáplálkozás tápanyag-arányát a sportoló testtömegévé alakítják.
A tápanyagok fő részét szénhidrátok alkotják, a napi bevitel körülbelül 3 g/sportoló testtömeg-kilogramm. Annak ellenére, hogy a sportolók többsége kizárólag a testépítésben a fehérjebevitelre koncentrál, a hatékony sporttáplálkozás legfontosabb eleme a szénhidrát. A szénhidrátok a test tényleges energiaellátói. Az elegendő bevitel elengedhetetlen, különösen, ha a testet rendkívüli terhelés éri a súlyzós edzés során, de különösen az állóképességi sportokban, például a futásban és a kerékpározásban is. De nem minden szénhidrát azonos, a táplálkozástudomány különbséget tesz a rövid és a hosszú szénláncú szénhidrátok között. A cukor és a fehér liszt főleg rövid szénláncú szénhidrátokat tartalmaz, amelyek ugyan rövid időre ellátják a testet energiával, de a test élettanilag nem tudja optimálisan átalakítani. A testbe juttatott energia mennyisége megnő, de nagyobb mennyiségeket a test nem tud felhasználni, és zsírpárnákként tárolódnak. A rövid szénláncú szénhidrátoknak ezért alárendelt szerepet kell játszaniuk a sporttáplálkozásban, a hosszú láncúakra kell összpontosítani, mint például a teljes kiőrlésű termékek.
Utoljára a zsír marad, a kiegyensúlyozott sporttáplálkozáshoz fontos az is, hogy elegendő, körülbelül 1 gramm/testtömeg-kilogramm bevitelt biztosítson. A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírban is vannak különbségek. Ügyelni kell arra, hogy a lehető legkevesebb telített zsírsavat fogyasszák, például a sertéshúsban, néhány tejtermékben és a gyorsétteremben. Fontos azonban, hogy elegendő mennyiségű esszenciális zsírsav álljon rendelkezésre, amelyeket ezután mono- és többszörösen telítetlen zsírsavakra osztanak. A telítetlen zsírsavak főleg a növényi olajokban és a haltermékekben találhatók. Bár a zsírnak nagyon rossz hírneve van az egészségtudatos étrend részeként, ez elsősorban a már említett telített zsírsavakra vonatkozik. A kiegyensúlyozott és hatékony sporttápláláshoz azonban rendkívül fontos a telítetlen zsírsavak elegendő bevitele, mivel minden hormonális folyamat (beleértve a szervezet saját növekedési hormonjainak felszabadulását is) csak akkor képes optimálisan lefutni, ha elegendő esszenciális zsírsav van. Erős izomépítés nem lehetséges megfelelő zsírbevitel nélkül.
A kiegyensúlyozott sporttáplálkozás nem bonyolult, ha figyelembe vesszük az alapokat. Az izomépítéshez és az erőnövekedéshez, de az állóképességű sportolókhoz is jelentős mennyiségű tápanyagra van szükség, amelyeket az optimális teljesítményfejlesztés érdekében kell ellátni. Ezt normális étrend mellett gyakran nehéz elérni, ezért a megfelelő alaptáplálkozás mellett a sportolók számára ajánlott további táplálékkiegészítők, például fehérjepor, súlygyarapodók, kreatin, vitamin- és ásványianyag-kiegészítők stb. az optimális és kiszámítható dózis.
Néhány egyszerű fehérjeturmix segítségével a sportolók fedezni tudják a napi fehérjeszükségletük nagy részét. A vitaminokra és ásványi anyagokra vonatkozó további követelményeket multivitamin/ásványi termékek fedezhetik, és speciális izomépítő termékek, például kreatin, természetes anabolikus szteroidok, NEM erősítők és aminók is használhatók. Másrészt kerülni kell az anabolikus szteroidok alkalmazását, különösen a népszerű sportok területén, az anabolikus szteroidokkal való visszaélés fokozódik, mellékhatásokkal és hosszú távú károsodásokkal nehéz számolni. Vannak olyan legális sporttáplálkozási termékek, amelyeknek az anabolikus szteroidokhoz hasonló hatásai vannak, de néha hatalmas mellékhatásaik nélkül. Az Animal Team egyik tagja az izomépítő tippekben leírja a jó táplálkozás alapjait, az optimális sporttáplálkozási termékeket és néhány fontos old school gyakorlatot.