A testmozgás és a diéta ellenére is frusztráló mérlegelés.
Néhány hete sportolsz, és szigorúan diétázol - de a skála mutatója makacsul ragaszkodik ugyanahhoz a számhoz? És szerinted ez valójában csak izomtömeg lehet?
Ez lehet az oka, és mindenképpen tudnia kell, hogy ha el akarja kerülni a további csalódást ...
"Mióta elkezdtem diétázni és rendszeresen sportolni, hízni kezdtem - ez határozottan izomtömeg!"
Ez valóban lehet, vagy vicceljük magunkat?
Egy tanulmányhoz 81 nő futott a futópadon heti három alkalommal, fél órán át 3 hónapig. A testzsírmérés 12 hét után pusztító eredményt mutatott:
55 nő hízott ez idő alatt - de a testzsírban, és nem az elvárásoknak megfelelően az izomtömegben!
Ennek megfelelően a vizsgálatban részt vevő nők óriási mértékben túlértékelték az aktivitás alatti kalóriafogyasztásukat. Ezenkívül az állóképességi sport nagymértékben növeli az étvágyat és elősegíti az étvágyat. Valószínű, hogy a nők egyszerűen több kalóriát ettek, mint amennyit edzés után elfogyasztottak.
Mekkora a kalóriafogyasztás az állóképességi sportokban?
Megnézte már, hány kalória jelenik meg egy elliptikus gépen egy 45 perces edzés során? Ez körülbelül 300 kalória (testtömegtől és kortól függően). Első pillantásra ez soknak tűnik.
De az igazság az, hogy ez a 300 kalória az összes kalória, amelyet ez idő alatt elégetnek. És nem, mint korábban hittem, hozzáadva 300 kalóriát a nyugalmi alapanyagcseréhez. Az alapanyagcsere leírja az egyébként elégetett kalóriákat, még akkor is, ha teljesen inaktív vagy.
Ezért a gép rákérdez a súlyára. A nyugalmi alapanyagcsere számításához szükséges. Az átlagos nő 45 perc alatt 100 kalóriát éget nyugalomban (ez természetesen függ az életkortól, a testsúlytól és az izomtömegtől, itt pontosan kiszámíthatja az alapanyagcserét). Az a 200 extra kalória, amelyet az edzés valóban "nettóan" égetett el (csak 200 kalóriával több, mintha csak aludtál volna az idő alatt) - egy perec tekerccsel fél perc alatt "visszavonhatod".
Az állóképességi edzés pedig általában annyira megnöveli az étvágyat, hogy ezt a néhány kalóriát azonnal visszaszerezze.
Éppen ezért olyan sok ember sikertelenül gyakorol.
Az egyoldalú állóképességi edzés másik hátránya
Legyen szó futásról, kerékpározásról vagy aerobikról, a fő oka annak, hogy annál könnyebben, minél többet ismétel, nem a javított állóképesség miatt, hanem javult a mozgásgazdaság. A test csak egyre hatékonyabbá válik ebben az egyetlen mozdulatsorban. Hosszú távon egyre kevesebb erőre és oxigénre lesz szüksége, mert idegrendszere alkalmazkodik. A felesleges mozgásokat kiküszöbölik és a szükséges mozgásokat finomítják. Azok az izmok, amelyekre nincs szükség, hosszú távon ellazulnak és elfajulnak. A futók ezért pöfékelnek, amikor évek óta először kerékpároznak vagy úsznak.
Az egyoldalú állóképességű sportok hosszú távon izomsorvadást okozhatnak.
Mivel a kis állóképességű edzés alacsony intenzitással csak újra és újra hangsúlyozza a legkisebb és leggyengébb izomrostokat. A nagyobb és legerősebb izomrostokra viszont egyáltalán nincs szükség, és megterhelik a szervezetet, amely oxigént is fogyaszt. Ezen energia megtakarítása érdekében a test hosszú távon lebontja az összes felesleges izomrostot.
Az a tény, hogy az izmok nagyon lassan épülnek fel, és csak ideális edzéssel és ideális étrenddel kombinálva. Az ideális edzésnek azonban elég intenzívnek, rendszeresnek és változatosnak kell lennie az izomépítéshez.
Az edzés első évében a férfiak havonta 1 kg izomtömeget nyerhetnek optimális körülmények között, míg a nők csak ennek kevesebb mint felét tudják felépíteni.
Tehát ha egy nő a fogyókúra ellenére is meghaladja a fél kilót havonta, akkor ez valószínűleg a testzsír és nem az izomtömeg!
Koncentráljon tehát a funkcionális erőnlétre az étrendet kísérő testmozgás során - és ne az egyoldalú állóképesség edzésére!
Míg az állóképességi edzés során az edzés befejezése után szinte már nem éget el kalória, az intenzív erőnléti edzés kb. 48 órás utánégési fázist okoz. Ez azt jelenti, hogy a test több kalóriát éget el akkor is, ha alszik, és már régen abbahagyta az edzést. Ezt az utóégetési hatást nem szabad lebecsülni, és mindenképpen fel kell használni a céljaihoz!
Minél több izomtömeget épít, annál több kalóriát éget el, mert az izmai a zsírégetés motorjai!
Ezért próbáljon meg elkerülni minden olyan tevékenységet (beleértve az inaktivitást, az alacsony tápanyagtartalmú étrendet és az éheztetést), amely izomvesztést okozhat!